Физическое упражнение или домашняя тренировка для начинающих: Что на самом деле делает разницу?

В течение первых шести-двенадцати месяцев тренировок спортзал и ваша гостиная дают почти одинаковый результат разница в том, насколько легко приходить три раза в неделю и сколько времени вы можете продолжать добавлять нагрузку, прежде чем у вас закончится вес. Поэтому сравнение основано на цифрах , а не на чувствах: сколько сетов вы действительно делаете, сколько это стоит, и сколько времени это займет, как только путешествие будет подсчитано.

Что на самом деле определяет твой первый год?

Прежде чем сравнивать места, сравнивайте вещи, которые способствуют большому прогрессу. Для начинающего их четыре, и все четыре работают дома и в спортзале.

• Частота: 2-3 сеанса в неделю, по 40-60 минут каждый. Если меньше двух сеансов в неделю, то прогресс медленный и нестабильный.
• Прогрессирование: каждую неделю добавляйте один повтор или 1-2,5 кг по крайней мере на одно упражнение.
• Объем: 10-15 рабочих серий на мышечную группу в неделю, в основном в диапазоне 6-15 повторений, останавливая 1-3 повторения до неудачи.
• Восстановление: 7-9 часов сна и примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела для человека весом 75 кг, что составляет около 120 г в день.

Домашнее обучение: Как далеко ты доедешь?

При наличии только веса, начинающий получает чистый прогресс в течение 8-16 недель. После этого отжимания и приседания начинают вести себя как тренировка: Вы заканчиваете с сериями 25-30 повторений, и это больше не укрепляет силу с той же скоростью. Ноги замирают первыми, потому что разгруженное приседание становится слишком легким, а затягивание замирает в следующий раз, потому что без стойки нет хорошей замены для подтягивания или ряда.

Поэтому домашнее обучение имеет смысл только в долгосрочной перспективе с минимальным количеством оборудования:

• Регулируемые гантели, примерно 2-24 кг на руку
• Станка для подъема на дверь
• Два или три резистентных полосы различной прочности
• Устойчивая скамейка или кресло, плюс коврик

Это разовые расходы около 400-900 км и покрывает первые два года обучения без серьезных ограничений. Вам также нужно около 2х2 метров свободного пола, так как лонжи и надвоенные прессы занимают больше места, чем ожидается.

Неделя в домашних условиях

Три сеанса полного тела, с понедельника по среду по пятницу, 45 минут, отдых 90-120 секунд между сетями:

1. Болгарский раздельный приседание с гантели: 3 x 8-12 на ногу
2. Дамбелл Румынский туловище: 3 x 10-12
3. Ожимания или руки на скамейку, если не можешь сделать 8 повторений: 3 x 8-15
4. С помощью ленты или одной руки: 3 x 6-12
5. Дамбллл над головой: 3 x 8-12
6. Планка: 3 х 30-45 секунд

В спортзал: Как далеко ты доедешь?

Главное преимущество заключается в том, что нагрузка никогда не является ограничивающим фактором. Олимпийская стойка весит 20 кг, а пластины покрывают каждый уровень, так что вы можете выполнять свой дедлифт с 40 кг до 140 кг в одной комнате, прыгнув на 2,5 кг. Также у вас есть машины для тяги и ног, которые обеспечивают безопасное продвижение даже тогда, когда ваша техника еще грубая.

Скрытая цена - это время. Если спортзал находится в 15 минутах езды, то это 30 минут в неделю, 90 минут в неделю и примерно 65-75 часов в год в путешествиях - примерно столько же, сколько вы потратите на подъем в течение года - 45 минут в неделю.

Средняя программа, которую вы делаете 3 раза в неделю дома, лучше идеальной программы, которую вы делаете 4 раза в месяц, потому что спортзал находится в 20 минутах езды.

Неделя в тренажерном зале

Одно и то же расписание, три раза в неделю, 50-60 минут:

1. Приседание с штангой: 3х5-8
2. Печатная печать или печатная печать для грудной клетки: 3 x 6-10
3. Дэдлифт, румынский или обычный: 2-3 х 5-8
4. Стягивание или оттягивание: 3 x 8-12
5. Ряд кабелей: 3 x 10-12
6. Пресс ног или прогулки: 2 x 10-15

Математика за два года.

• В спортзал: членство в 40-70 км в месяц составляет 960-1,680 км в течение 24 месяцев, плюс транспорт и около 130 часов путешествия.
• Домой: 400-900 км один раз и нулевые минуты проезда, но вы выбираете свою программу и никто не исправляет вашу технику.

Если спортзал находится в пяти минутах ходьбы, математика быстро переворачивается в вашу пользу. Если ехать на машине 25 минут, то домашнее оборудование окупится в течение первого года.

Выбор, в пяти вопросах

1. Как далеко спортзал? Более 20 минут в одну сторону - самая распространенная причина, по которой третий еженедельный сеанс исчезает.
2. У вас есть постоянное свободное пространство дома, и где-то гантели могут оставаться на улице, а не жить в шкафу?
3. Вы уже тренировались последовательно 3-4 месяца? Если да, то, вероятно, уже не хватает нагрузки, и пора набрасываться.
4. Вам нужно время и другие люди, чтобы начать? Некоторые люди просто не тренируются дома это информация, а не недостаток характера.
5. Насколько для тебя важны приседания и техники подъема? Пять-десять часов с тренером в первые два месяца стоят больше, чем любое оборудование.

Когда обращаться к врачу

Большинству здоровых взрослых не нужно время, чтобы начать тренировки, но некоторые вещи не стоит импровизировать. Перед тем как начать лечение, поговорите с врачом, если:

• у вас диагностированы болезни сердца, неконтролируемое кровяное давление (например, выше 160/100), диабет или хроническое заболевание почек;
• боль в груди или давление, головокружение или необычная одышка при легких физических нагрузках;
• боль, которая длится более 2-3 недель, или боль, которая пробуждает вас ночью;
• беременны или родили в течение последних 6-8 недель;
• недавно перенесли операцию или перелом, или имеют онемение и слабость в ноге или руке.

Короткая версия

• В течение первых 8-16 недель вы можете хорошо развиваться дома без оборудования, на 2-3 сеансах в неделю.
• Домашнее обучение серьезно начинается только с гантели до 24 кг, с тяговым прутом и полосами 400 400-900 км один раз.
• В спортзале стоит заняться, когда нагрузка становится предельной, или когда тебе нужно место и помощь с техникой.
• Где бы ты не тренировался: 10-15 наборов на мышечную группу в неделю, еженедельное прогрессирование, 1,6 г белка на кг и 7-9 часов сна.
• Считать поездки в рамках сессии 15 минут в одну сторону - 90 минут в неделю.