Первый день в спортзале: что делать и что пропустить

Первый план тренировок, который вы запомните за пять минут: что принести, какие упражнения делать, сколько поднять и почему не стоит болеть три дня.

В первый день в тренажерном зале в основном психология и едва ли вес. Почти все, кто бросает курить, бросают в первые три недели, и почти никогда не потому, что они были слишком слабы - это потому, что у них не было плана, они сделали слишком много в первый день, и они так болели, что не возвращаться было легче.

Это план на первый день. Это намеренно скучно и легко. В этом и дело.

Что принести?

Обувь с сцеплением любой тренер будет делать. Плоская подошва лучше толстой гелевой подушки для подъема.
Бутылка с водой ., поллитра на литр. Покупайте на протяжении всей сессии, а не только в конце.
Полотенце. это правило в большинстве тренажерных залов и это просто вежливость к тому, кто использует скамейку после вас.
Ваш телефон или ноутбук. чтобы записать, что ты сделал. Эта одна привычка отличает людей, которые делают успехи, от людей, которые поднимают один и тот же вес в течение шести месяцев.

Вам не нужен ремень, перчатки, креатин, белковый порошок или предтренировка. Ничего из этого не помогает в первый день.

Обувь . 8 минут, а не 30 минут.

Обувь не для того, чтобы изнурять. Он повышает частоту сердечных сокращений и доставляет кровь в суставы.

5 минут на беговой дорожке, велосипеде или кросс-трейнере темп, в котором вы все еще можете вести разговор.
10 приседаний, 10 кругов рук, 10 боковых изгибов.

Вот так. Сохранить статические растяжки (держание положения в течение 30 секунд) до конца сеанса или дня отдыха.

Первая тренировка: Все тело, 6 упражнений.

В первый месяц тренировка всего тела три раза в неделю лучше, чем разделение на "день груди и день ног". Вы практикуете каждое движение чаще, так что вы учите технику быстрее.

Машинный приседание или приседание с пустой стойкой 3 серии по 10
Машины для печати на скамейках или на груди 3 × 10
Строй кабеля (втягивайте к животу) 3 × 10
Датчик с гантели 2 × 10
Дамбелл Румынский тунеатюрный спорт (застежка на бедрах, спина плоская) 2 × 10
Планка 3 × 20 секунд

Отдохните 60 90 секунд между сетями. Все занятия занимают 40-50 минут.

Сколько поднять в первый день?

Правило для первого сеанса: Выберите вес, который вы сможете поднять 15 раз, и сделайте 10- Я не знаю . Это будет слишком легко. И должно быть.

С первого дня ваша цель - не уставать. Это для того, чтобы научиться движению и посмотреть, как будет чувствовать себя ваше тело завтра. Вы начинаете набирать вес на второй неделе, и только немного 2,5 кг больше после последнего набора чувствует себя комфортно.

Почему ты не должен болеть три дня

Некоторое напряжение через день или два после тренировки нормально. Боль, которая мешает тебе спускаться по лестнице, не признак хорошей тренировки, это признак того, что ты слишком много тренировался, чтобы потерпеть неудачу. Не измеряйте успех болью... измеряйте его цифрами в своей тетради.

Что не делать в первый день

Не копируйте самого сильного человека в комнате. Они на третьем курсе.
Не тренируйтесь до неудачи на каждом сете. Оставьте 2 3 повторения в резерве.
Не добавляйте 200 скрежек. надеясь, что твой живот пойдет жир в животе идет с калориями, а не с сжатиями.
Не пропускай ноги. Потому что "я все равно хожу".
Не планируйте шесть сеансов в неделю. Три, если вы действительно победили шесть, вы отменили.

Первые три недели, реалистично

Первая неделя: Вы узнаете, где все и как машины регулируются. Вторая неделя: Та же тренировка, немного больше веса, меньше беспокойства о том, кто смотрит. Третья неделя: Вы знаете, что это за рутина, и здесь решается если вы появлялись девять раз за три недели, спортзал стал привычкой вместо мероприятия.

Вы увидите, как увеличивается сила в ваших числах после 2-3 недель и изменения в зеркале после 6-8 недель. Это нормальный темп. Все, что обещает быстрее, - это продажная идея.