Как оставаться мотивированным на первой неделе в спортзале

План занятий спортом на первую неделю с реальными числами: три 40-минутных сеанса, серии и повторения, белковые и цели сна, и что делать, когда не хочется идти.

Первая неделя в тренажерном зале редко проваливается из-за слабой воли она проваливается из-за слишком больших амбиций. Люди начинают с пяти двухчасовых занятий и плана, который разрушит человека, который тренировался год, и к вторнику второй недели они не могут сесть на стул. Следует использовать противоположный подход: намеренно маленький план, потому что единственная цель первой недели - это, что есть неделя две.

Мотивация - это результат, а не начальное условие

Первая неделя - худшее время, чтобы ждать, пока не захочется тренироваться. Пока что нет ничего, что могло бы мотивировать: Нет видимого прогресса, нет рутины, нет привычки. У тебя есть календарь и сумка для занятий спортом. Так что планируйте первую неделю вокруг встреч, а не вокруг настроения три фиксированных промежутка, которые не меняются, так же, как рабочая смена не меняется.

Прочитайте это сейчас: нажмите три точно определенных слота в телефоне (например, понедельник в 18:00, среда в 18:00, суббота в 10:00 утра) и нажмите напоминание за 90 минут до каждого. Это раннее напоминание имеет большее значение, чем кажется это последний момент, когда вы можете все еще перенести ужин или встречу вместо переноса сеанса.

План: три сеанса по 40-50 минут

Весь сеанс, включая разогрев, занимает от 40 до 50 минут. Отопление - это 5 минут на беговой дорожке или велосипеде плюс один световой набор на упражнение. Сделать . 2 серии по 101212 повторений с 90 секунд отдыха между сетями, используя вес, который вы можете толкать еще 455 повторений, если вам нужно. Это значит, что ты уйдешь из спортзала с чувством, что у тебя больше в резервуаре. В первую неделю, это именно то, что нужно.

Сессия А

Кубок или приседание на машине 2 x 10
Плоская гантельная стойка 2 x 10
Сидячий кабельный ряд 2 x 12
Половое вытягивание 2 x 12
Планка 3 х 20 секунд

Встреча B

Дамбель Румынский тунеатюрный 2 x 10
Сидячий воздушный пресс 2 x 10
Разделенное приседание на месте 2 x 8 на ногу
Ряд гантелей с одной рукой 2 x 10 на руку
Мертвый жук, лежащий на полу, опускающий одну руку и другую ногу 3 x 8 на сторону

Сессия В

Повторите сессию А, но добавьте 2,5 кг к подъёму верхней части тела и 5 кг к подъёму ног только если вы закончили каждый сет чисто в прошлый раз, без качания и без паузы в середине сета. Если нет, повторите те же веса. Это все, что мы делаем на первой неделе, и вам не нужно ничего сложнее.

Что происходит за пределами спортзала?

Не пересматривайте свой рацион в первую неделю. Три вещи почти полностью влияют на результат, и все три измеримы:

Белок: около 1,6 г на килограмм веса тела. Для 80 кг это примерно 130 г в день, или 30-40 г в течение трех-четырех приемов пищи. Для справки: 150 г курицы - около 30 г, три яйца - около 18 г, 200 г греческого йогурта - около 20 г.
Вода: 30-35 мл на килограмм, то есть 2,4-2,8 литра на 80 кг, плюс еще поллитра в дни тренировок.
Спят: 7-9 часов. Если вы спите 6 часов, не стремитесь к 8 - переместите время сна на 30 минут раньше и держите это в течение семи дней.
Шаги: 7000-8000 в день, включая дни отдыха. На первой неделе это помогает больше, чем любой дополнительный набор.

Что делать, если не хочется идти?

Это произойдет, скорее всего, около четвертого дня. Не полагайтесь на решение в тот момент полагайтесь на правило, которое вы установили заранее:

Правило 10 минут: Примите только нагрев и первое упражнение. Если вы все еще чувствуете себя плохо через 10 минут, идите домой и считайте это завершенным сеансом. На практике вы будете оставаться на всю работу большую часть времени.
Половина сеанса - это полный сеанс: Если у вас есть 20 минут вместо 45, сделайте один набор из первых трех упражнений и уходите. Это не утешительный приз, это поддерживает встречу.
Никогда не пропускай два за один раз: Один пропущенный сеанс - это перерыв, два - это остановка. Если понедельник пройдет, вторник станет обязательным.

Первая неделя не зависит от того, сколько ты поднял. Он оценивается по тому, пришли ли вы три раза.

Болезнь: Что нормально?

Мускульная боль через 24-72 часа после тренировки, достигая пика примерно через 48 часов, является нормальной особенно после первого занятия. Он тупой, симметричный, хуже на ощупь, и он ослабевает, когда вы разогреваетесь, ходя. Не пропустите следующую сессию из-за этого; если это действительно беспокоит вас, снизите вес на 20-30 процентов и сохраните короткую сессию.

Когда обращаться к врачу

Узнайте у своего врача до первого сеанса, если у вас есть известные сердечные заболевания, неконтролируемое кровяное давление, диабет, астма, если вы беременны или если вы перенесли операцию в течение последних 6 месяцев. В течение первой недели прекратите и обратитесь за помощью в таких ситуациях:

Боль в груди или давление, или одышка при легких усилиях срочно, не завтра.
Обморок, головокружение или быстрое сердцебиение во время или после тренировки.
Острая, ожесточенная боль в суставах, отек или потеря полного диапазона движений, продолжающаяся более 3 4 дней.
Мускульная боль, не пропорциональная тренировке, вместе с темной мочой и выраженной слабостью неотложная помощь в тот же день.
Если вы принимаете лекарства от артериального давления, сердечных заболеваний или диабета, спросите, как регулярные тренировки влияют на вашу дозу.

Короткая версия

Три сеанса по 40-50 минут, фиксированные промежутки в календаре, напоминание за 90 минут до.
2 серии 10-12 повторений, 90 секунд отдыха, вес оставляет 4-5 повторений в резерве.
Внутри спортзала только три номера: 1,6 г белка на килограмм, 7-9 часов сна, 7000-8000 шагов.
В плохие дни: Делайте 10 минут, а потом решите, и никогда не пропускайте два сеанса подряд.
Боль в груди, обморок, опухшие суставы или темная моча остановиться и обратиться к врачу.