Как быстро вы видите результаты?

Временная линия, неделя за неделей, что действительно меняется, когда вы начинаете тренироваться, с реальными цифрами для силы, мышц, потери жира и как отслеживать это.

Первый вопрос, который задает почти каждый новичок, - когда что-то появится. Ответа на этот вопрос нет, потому что сила, состав тела и физическая форма движутся с разной скоростью, и самые быстрые изменения - это те, которые вы не видите в зеркале. Ниже приведена реалистичная хронология с цифрами, которые вы можете проверить сами.

С 1 по 3 недели: Сила растет, мышцы не

В первые две-три недели почти все прогресс происходит в нейрозах. Ваша нервная система учится набирать больше волокон одновременно и лучше координировать движения, поэтому нагрузка на прут быстро растет. Обычно начинающий человек добавляет от 10 до 30 процентов к приседанию или прессу за три недели, не увеличивая размер бедра на пол сантиметра. Это настоящий прогресс, просто его нельзя сфотографировать.

В этот период весы часто увеличиваются на 0,5 - 1,5 кг. Это вода, мышечный гликоген и легкое воспаление от незнакомой нагрузки, а не жир. Послетренировочная боль длится от 24 до 72 часов и в основном исчезает на третьей или четвертой неделе, даже если вы продолжаете тренироваться таким же образом.

От 4 до 8 недель: первые измеримые изменения;

Здесь начинается рост мышц. Реалистичный показатель для начинающего мужчины составляет 0,25 - 0,5 кг lean mass в месяц, а для женщины - 0,1 - 0,25 кг. За два месяца это примерно 0,5 - 1 кг мышц. Это небольшое число, но достаточно добавить 0,5 - 1 см к руке или плечу, и это будет показано на мерой.

Условие заключается в том, что обучение должно быть структурировано. Практический минимум: 2 - 4 сеанса в неделю, от 10 до 20 серий на группу мышц в неделю, от 6 до 15 повторений на серию, и последние два или три серии, завершающие от 1 до 3 повторений без провала. Прогрессирование просто. Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе, добавьте 2,5 кг на подъем верхней части тела или 5 кг на ногах в следующий раз и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона.

Питание выполняет равную часть работы: 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг, который получает 130-175 г в день, распределяем по 3 или 4 приема пищи по 30-45 г. Спят от 7 до 9 часов - это тоже не детали; люди, которые спят менее 6 часов, восстанавливаются и вырастают значительно хуже.

С 8 по 16 недель: Когда зеркало догоняет

Большинству людей нужно от 12 до 16 недель последовательной тренировки, прежде чем другие люди начнут замечать. Ты видишь себя каждый день, так что кажется, что ничего не происходит. Фотографии каждые 4 недели, в одной комнате и с одним и тем же освещением, стоят намного больше, чем ваше впечатление. Сравнение недели 0 и недели 12 - это обычно момент, когда становится очевидно, что что-то произошло.

За первый год последовательной тренировки мужчина-ноучредитель может реалистично увеличить от 6 до 10 кг мышц, а женщина - от 3 до 5 кг. Второй год дает примерно половину этого, третий год - еще меньше. Быстрый ранний прогресс является нормальным и временным.

Если ваша цель - похудеть

Дефицит калорий от 300 до 500 ккал в день приводит к потере от 0,25 до 0,5 кг в неделю или около 0,5 до 1 процента массы тела в месяц. В течение 8 недель это от 2 до 4 кг и обычно от 3 до 5 см от талии. Первое заметное изменение обычно происходит на лице и пояснице, примерно на 3-й или 4-й неделе.

Более тяжелый дефицит выглядит быстрее на шкале, но превышение 1 процента массы тела в неделю регулярно обходится мышцам и силе. Если число спортзалов падает неделю за неделей, то дефицит слишком большой. Кроме того, 7 000 - 10 000 шагов в день стоят нескольких сотен калорий, больше, чем 20 минут кардио.

Маркеры кондиционирования и здоровья: самый быстрый побеждает .

Это часть, которую люди недооценивают. При 150 минутах умеренной физической активности в неделю VO2max улучшается на 5 - 15% за 8 - 12 недель. Сердечный ритм в состоянии покоя падает от 3 до 8 ударов в минуту в течение 6 до 8 недель. У людей с повышенным показанием систолическое кровяное давление падает в среднем на 4 - 8 мм рт. ст. Чувствительность к инсулину улучшается после каждого сеанса и остается улучшенной в течение 24 - 48 часов.

Субъективно, качество сна и ежедневная энергия меняются у большинства людей в течение 2-3 недель, задолго до того, как что-то изменится на весах или в зеркале.

Как отследить его , не обманывая себя .

Каждое утро после туалета, перед едой взвешивайте и читайте среднененедельное значение; нормально ежедневно менять вес от 1 до 2 кг.
Измеряйте талию на уровне пупка утром раз в две недели.
Каждые 4 недели фотографируйте с того же угла при одном и том же свете.
Сохраняйте дневник тренировок с весом, сетами и повторениями; это самый чувствительный сигнал о прогрессе, который у вас есть.
Проводить один тест на кондиционирование в месяц: 2 км ходьбы или бега или пульс через 1 минуту после 3 минут подъема по лестнице.

Что обычно замедляет процесс.

Консистенция: 7 сеансов из 12 запланированных не то же самое, что 12 из 12.
Каждые две недели меняю программу, так что ничего не сравнить.
Слишком мало белка и слишком много наборов, чтобы полностью потерпеть неудачу.
Спят менее 6 часов и пьют несколько ночей в неделю.

Если вы не добавили ни одного килограмма к основным подъемам за 6 недель, проблема редко генетическая. Это одна из четырех вещей: или сон, пища, или никакого реального прогрессирования.

Когда обращаться к врачу

Прогресс и предупреждающие знаки - это не одно и то же. Проверить, если у вас:

боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или обморок во время физических нагрузок;
чайного цвета с сильным отеком и болью после первого тяжелого сеанса, который требует срочного лечения;
боль в суставах, длится более двух недель, пробуждает вас ночью или сопровождается отеком;
отек только одной ноги или непреднамеренная потеря более 5% массы тела;
периоды, которые заканчиваются на три месяца или дольше.

Проверка перед началом более тяжелых тренировок также имеет смысл, если у вас высокое кровяное давление, диабет или заболевания сердца, если вы принимаете регулярные лекарства или если вам больше 40 лет и вы не занимались спортом более пяти лет.

Короткая версия

С 1 по 3 недели: сила поднимается на 10-30%, мышцы - нет; вес может подниматься на 0,5 - 1,5 кг от воды.
От 4 до 8 недель: первая измеримая мышца - от 0,25 до 0,5 кг в месяц для мужчин, от 0,1 до 0,25 кг для женщин.
С 12 по 16 недель: Изменение становится видимым для других людей; сравнивайте фотографии каждые 4 недели.
Потеря жира: Дефицит от 300 до 500 ккал дает от 0,25 до 0,5 кг в неделю и от 3 до 5 см от талии за 8 недель.
Условия и сон улучшаются быстрее всего, через 2-8 недель, задолго до того, как зеркало покажет что-либо.