Когда прекратить занятия спортом

Каждое упражнение в вашей программе - это инструмент, а не обязательство. Проблема в том , что два совершенно разных решения постоянно смешиваются: Остановить сегодня один сет и навсегда исключить лифт из плана. Вот что делать в каждом случае с цифрами.

Сначала разделите два решения.

Вырезать сет - это решение, которое вы принимаете примерно за три секунды, исходя из того, что вы чувствуете под барной стойкой. Отказ от упражнения - это решение программирования, и требуется от 6 до 8 недель данных не одна плохая сессия.

Большинство людей понимают это наоборот. Они отказываются от подъёмов, потому что один сеанс был тяжелым, а затем продолжают сидеть на скамейке в течение трех месяцев из-за боли в переднем плече.

Когда сразу же остановить сетку

• Острая, точная боль Вы бы оценили его выше 4 из 10. - Сделайте это. Сценарий окончен.
• Форма разорвана: колени падают в приседании, спина округляется на второй попытке, бедра поднимаются перед плечами.
• Печение, онемение или электрическое ощущение пробежавшейся по руке или ноге.
• Головокружение, тошнота, звон в ушах, черные пятна. Сядьте на 5-10 минут и выпейте 300-500 мл воды.
• Снижение скорости бара наполовину: Если повтор занимает 4 секунды вместо 1 и у вас еще 5 секунд, загрузка была неправильной.

Что это? Нет , нет . Причина прекратить: Ожог мышц, затрудненное дыхание, рукопожатие в последние два повторения, и не хочется. Это всего лишь тренировка.

Когда пропустить упражнение на день

1. Вы сделали 2 серии разогрева (пустой ствол x 10, затем 50% рабочего веса x 5) и боль все еще там. Сегодня пропустите.
2. Вы спали менее 5 часов или у вас температура. Простое правило: симптомы выше шеи (сосудистый нос, боль в горле) нормальны для легкой тренировки, все ниже шеи - нет.
3. Соединение все еще нежное после сеанса 48 часов назад.

Если лифт просто тяжелое Вместо того, чтобы быть болезненным, не пропускайте его сделайте 20-30% скидку и сделайте 2 серии из 8. Половина работы лучше, чем ни одна.

Когда выбросить его из программы навсегда?

Если одно из следующих утверждений верно:

1. Одинаковая боль, три сеанса подряд., и не исчезает после 5-10 минут разогрева.
2. Прогресс на 8 неделе - нулевой. пока другие подъемники для той же группы мышц поднимаются. Пример: Стенка застряла на 60 кг х 5 в течение двух месяцев, в то время как наклонный гантел пресс вышел с 22 до 28 кг в руку.
3. Ты все еще не можешь исполнять весь диапазон. после 8 недель работы по подвижности (например, 90 секунд в день на лодыжку).
4. Боль в суставах через 24-48 часов. Боль в мышцах нормальная. Болит плечо, колено или локоть.
5. Стоимость превышает выгоду: Это займет 25 минут с установкой, и вы не можете закончить остаток сеанса после.

Пять вещей, которые стоит попробовать, прежде чем бросить

1. Сократить диапазон: Спуститься с 5 до 8 см, приседать параллельно, а не ниже.
2. Изменить прицеп или положение: Сцепление от 3 до 5 см, ноги на 10 см, гантели с нейтральным сцеплением вместо прямой стойки.
3. Снижение до 60 процентов . Вы должны отрегулировать вес и запустить 3 серии из 10 с 3-секундным снижением в течение двух недель.
4. Переместить его раньше в сессии. первое или второе упражнение, а не пятое, когда ты уже готов.
5. Проверьте громкость: Если ты делаешь 22 серии в неделю для плеч, проблема в дозе, а не в подъеме. Уменьшить до 10-14 сетов.

На что его заменить?

• Плоская скамейка с штангой → гантели или пресс с наклоном на 30 градусов.
• Традиционный мертвый подъем → Румынский мертвый подъем на 60 процентов, 3 x 8, или ловушка.
• Приседание на спине → приседание на чашечке, от 20 до 32 кг на 1012,12, или болгарское раздельное приседание.
• Стягивание → отрицательные стягивания, 4 серии по 3 с 5-секундным понижением.
• Стоящий над головой пресс → сидящий пресс с нейтральным захвателем.

Замена должна поражать ту же группу мышц, жить в том же диапазоне повторений и чувствовать себя безболезненно с самого первого сета. Если нет, то вы заменили упражнение, но сохранили проблему.

Когда обратиться к врачу

• Боль, продолжающаяся более 2 недель, несмотря на изменение подъема и отдыха.
• Отек, покраснение, сустав, который теплый на ощупь или замки в одном положении.
• покалывание или слабость, которые сохраняются более 30 минут после тренировки, или пробуждают вас ночью.
• Внезапная потеря силы с чувством взрыва и синяков возможна разрыв, уходить в тот же день.
• Боль в груди, одышка, обморок или нерегулярный пульс во время физических нагрузок чрезвычайная ситуация, не ждите.
• Тёмно-коричневая моча с сильным отеком и болью через 24-72 часа после необычной тренировки чрезвычайная ситуация.

Короткий вариант

• Вырезать набор - это решение на сегодняшний день; бросить упражнение требует от 6 до 8 недель данных.
• Прекратите при наличии острой боли выше 4/10, покалывания, головокружения или обморок.
• Прекратите упражнение, если одна и та же боль проявится три раза подряд, или пройдет 8 недель без прогресса, пока все остальное будет двигаться.
• Прежде чем резать, попробуйте меньший диапазон, другую сцепку, 60% нагрузки и меньший объем еженедельно.
• Обратитесь к врачу за болью после 2 недель, отеком, покалыванием или внезапной потерей силы.