Как дышать при подъеме: Вдыхать, выдыхать и когда задерживать

Когда вдыхать, когда выдыхать и сколько секунд можно безопасно задержать дыхание под стойкой, разбив по диапазону повторений, с четкими предупреждающими знаками.

Дыхание - это одна часть подъема, которую вы делаете без размышлений, именно поэтому почти никто никогда не тренирует его. Это определяет, насколько устойчив ваш туловище под барной стойкой и если у вас кончится воздух на пятом повторении. Вот практическая часть: когда вдыхать, когда выдыхать и как долго вы можете держать.

Основное правило: Выдохните на усилие

Примерно в 80% случаев, когда вы занимаетесь в спортзале, достаточно одного правила: Вдыхаете, когда вес падает, выдыхаете, когда вы толкаете его вверх- Я не знаю . Опускание занимает 2-3 секунды и тогда воздух входит; подъем занимает 1-2 секунды и тогда он выходит.

На практике: На скамейке вы вдыхаете, пока стержень движется к груди, и выдыхаете, пока вы нажимаете. На скручивании бицепса вы вдыхаете, когда вес падает, и выдыхаете, когда скручиваете его. Смертное подъемное упражнение - исключение, потому что сет начинается с подъемной части, так что ты задыхаешься до этого Ты тянешь, пока ты еще в баре.

Подтяжка: желудок затянут, не всасывают

Если вы дышите только в грудь и поднимаете плечи, то торс остается мягким. Воздух должен проникать в живот и нижние ребра, расширяясь во всех направлениях, как надувание пояса на 360 градусов вокруг талии. Представьте , что кто-то собирается ударить вас в живот: Это напряжение, которое ты хочешь, и это не имеет ничего общего с втягиванием твоего кишечника.

Двухминутная тренировка перед днем ног: лечь на спину, одна рука на животе, другая на нижних ребрах. Вдыхайте через нос в течение 3 секунд, чтобы ребра толкали в сторону в руку не менее чем на 2 см, удерживайте 1 секунду, выдыхайте в течение 4 секунд. Сделайте 8-10 повторений. Потом повторите стоя, а затем с пустой 20-килограммовой палочкой на спине.

Вальсальва: когда ты задерживаешь дыхание , это нормально .

На тяжелых съемочных площадках выдыхание в середине представления стоит стабильности. Вот почему большие подъемники используют маневр Вальсальва: глубоко вдохните, придержитесь и Держите воздух в самой тяжелой части движения., а затем выдохните, когда вы пройдете точку застойности или закончите реп.

Каждый задержка длится 2-5 секундИ никогда не больше 10 секунд за раз.
Используйте его на сетях от 1 до 5 повторений примерно на 80-95% от максимума, а не на сетях от 15.
В течение первых 4-6 недель тренировки, оставайтесь ниже 70 процентов и научитесь держать жесткий туловище без задерживая дыхание.
Давление в груди быстро и высоко поднимается во время хранения, и некоторые люди испытывают головокружение. Если это произойдет, вес или удерживание слишком длинный.

Сколько повторений на вдох.

1-3 повторения (85-95%): один вдох на повтор. Снизить вес, выдохнуть, потом сделать свежий вдох и снова подготовиться к следующему.
4-6 повторений (75-85%): Выдохните в конце движения (верху приседания, руки заперты на прессе), вдохните в течение 1-2 секунд, продолжайте.
8-15 повторений (60-70%): дышать каждым представителем, используя основное правило, без никакого удержания.
Круг и кондиционирование: Не преследуйте идеальный ритм, просто не прекращайте выдыхать. Короткие выдохи через зажатые губы контролируют частоту сердечных сокращений.

Между сетями

Период отдыха - это часть тренировки, а не перерыв от дыхания. После тяжелого приседания займите 2-4 минуты; после дополнительной работы - 60-90 секунд. Дыши носом: 4 секунды в, 6 секунд в, 5-6 раз. Выдох более длительный, чем вдох, снижает частоту сердечных сокращений быстрее, чем задыхание, и через пару минут вы готовы к следующему набору.

Четыре ошибки , которые ты видишь каждый день .

Задерживать дыхание на протяжении всего набора из 12. Торс остается жестким, но последние три повторения происходят с красным лицом и неконтролируемым.
Всасывая желудок, затягивая ремень. Ремень дает вам что-то, на что можно нажать воздух, так что вдыхайте в него, когда затягиваете его, а не после.
Выдувание всего воздуха в начале фазы опускания. Пустые легкие означают мягкое тело в тот самый момент, когда вам больше всего нужна стабильность.
Дышать только грудью, шеи поднимать. плечи поднимаются, ребра никогда не расширяются, и ничего не становится стабильным.

Когда обращаться к врачу

Немного задержать дыхание повышает кровяное давление, поэтому не всем это подходит. Если у вас высокое кровяное давление (например, регулярно выше 140/ 90), известные сердечные заболевания, аневризма, глаукома или другие проблемы с глазами, грыжа или операция на животе в течение последних 6 недель, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять тяжелые наборы. То же самое относится и к беременности.

Остановите сеть и проверьте, если во время или сразу после подъема у вас возникают обморок или черные пятна в глаз, боль в груди или давление, внезапная сильная головная боль, одышка, которая не проходит после 5 минут отдыха, или ощущение выпуклости или выпуклости в паху.

Короткая версия

Вдыхаешь вниз, выдыхаешь вверх. Это касается большинства упражнений и каждого набора из 8 повторений или более.
Воздух попадает в живот и нижние ребра во всех направлениях; желудок становится тесным, а не тянутым внутрь.
Используйте Вальсальву только на сетях от 1 до 5 повторений, 2-5 секунд на повтор, никогда не более 10.
Между сетями: 4 секунды в носу, 6 секунд в сторону, 5-6 раз.
Головокружение, боль в груди или высокое кровяное давление означают, что сначала врач, а потом бар.