Как читать имена упражнений

Практическое руководство по декодированию названий упражнений: оборудование, угол, сцепление и схема движения, плюс гимнастические сокращения как RDL, RPE и 4x8, так что любая программа имеет смысл.

В первый раз, когда вы открываете настоящую программу обучения, половина из нее выглядит как код: DB наклонный пресс 3x10- Да . RDL 4x8 @RPE 7- Да . Болгарский разделенный приседание 3x12 на ногу- Я не знаю . Ничто из этого не является произвольным каждая часть названия говорит вам точно одно о упражнении. Как только вы сможете прочитать части, вам не нужно запоминать тысячу упражнений, просто пять моделей движений и несколько модификаторов.

Название упражнения - это описание, а не ярлык.

Большинство имен следуют одной формуле: оборудование + положение тела + сцепление + движение основания- Я не знаю . Возьмите . Наклоненный гантел с скамейкой: наклон означает, что скамейка установлена на 30-45 градусов, гантели это оборудование; Стенный пресс Это горизонтальный толчок, когда ты лежишь. Прочитайте от начала до конца и вы получите полный набор инструкций.

Когда часть отсутствует, она предполагается. Печатная печать без квалификатора означает плоскую скамейку и штангу. Приседание . без квалификатора означает штангу на верхней части спины. Рядом без квалификатора обычно означает штангу с наклоном торса на 45 градусов. Так что вы только когда-либо учите движение основы все остальное является модификатором застрял перед ним.

Пять моделей движения охватывают почти все .

Сгибание колена (сквот): Приседание на спине, переднее приседание, прыжок, нажатие ног, подъем.
Завеса бедра: Дедлифт, румынский дэдлифт, толчок бедра, доброе утро.
Нажмите .: Передняя и верхняя стойки (горизонтально), верхняя и верхняя стойки (вертикально).
Стягивай .: штанги или гантели (горизонтально), подъем и отъем (вертикально).
Ношение и противоподвижность: Ходьба фермера, доска, прессы, боковые доски.

Когда вы набираете имя, которое не знаете, первый вопрос не Что это?Это... Какой из этих пяти?- Я не знаю . Это мгновенно сводит упражнение к тому, что вы уже понимаете, и все, что остается, это заметить, как это отличается.

Оборудование меняет спрос, а не только внешний вид.

С помощью штанги можно нагрузить больше всего и отслеживать прогресс в чистом прыжке весом 2,5 кг неделю за неделей. Дамбели требуют большей стабилизации, поэтому общая нагрузка на одном и том же движении обычно будет на 10-20% ниже, чем ожидается в версии с штангой, а не на шаг назад. Кабели и машины удерживают путь для вас, что делает их полезными для дополнительных серий от 12 до 15 повторений, когда вы уже устали. Работа с массой тела записывается как BW- Я не знаю .

Угол, положение и количество конечностей

Слова перед движением говорят вам, где находится ваше тело и сколько конечностей работает. Наклон это скамейка на 30-45 градусов, снижение Поставляет голову ниже бедер, плоский - Это ниже. Сидячие- Да . стоящий и сгибается - Это буквально. Однорукий или односторонний означает одну сторону за раз. В болгарском разделенном приседании задняя нога сидит на скамейке высотой от 30 до 40 см. Когда программа говорит: 3х12 на ногу, это 6 рабочих наборов и примерно 12 минут с отдыхом бюджет для этого.

Держите . ширина и направление ладоней

Пальмы, повернутые в сторону, прониженный или сверхрука, ладони , обращенные к тебе , это супинированные или под рукой, и нейтральный Это означает, что ладони, обращенные друг к другу. Вот почему подтяжка и подбородок Это два разных упражнения: Первый - сверху и опирается на спину, второй - под рукой и привносит заметно больше бицепсов. Прицепиться к ней "Спецпресс" означает руки, расположенные примерно на расстоянии от 20 до 25 см друг от друга; широкое сцепление примерно в 1,5 раза больше ширины плеча.

Сокращение, которое вы увидите больше всего

4х8: четыре серии по восемь повторений.
RPE 7: насколько тяжело было набор, где 7 означает, что у вас осталось около 3 повторений.
RIR 2: То же самое прямо сказано оставьте 2 повторения в резерве.
1RM: Ваш максимум в один раз; 70% 1RM 70 кг, если ваш максимальный вес 100 кг.
Темп 3-0-1-0: 3 секунды спуска, 0 паузы внизу, 1 секунда подъема, 0 паузы вверху.
AMRAP: как можно больше повторений в этом наборе; ЭМОМ: Новый набор в начале каждой минуты.
RDL, OHP, BSS: Румынская трубопроводка, надводная пресса, болгарское раздельное приседание.

Декодировать одну строку из программы

Барбель RDL 4x8 @RPE 7, темп 3-0-1-0, отдых 120 с

Стержень: оборудование - это бар.
RDL: Завеса бедра с слегка согнутыми коленями, спускающаяся по ногам до среднего бедра.
4х8: Четыре серии из восьми, 32 повторения в общей сложности.
@RPE 7: Выберите груз, где вы можете сделать еще 3 повторения в конце каждого сета.
Темп и отдых: Снизить на 3 секунды, затем отдохнуть 2 минуты между сериями. Все упражнение длится около 11-12 минут.

Один ход, три имени.

Одно и то же упражнение часто имеет официальное название, название тренажерного зала и маркированное наклеенное наклеенное наклеенное на машину. А. Снижение лата является вертикальным притяжением, a толчок бедра является загруженным продолжением бедра с скамейки, скручивание ног - Это изгиб колена. Если кто-то использует термин, который вы не узнаете, задайте два вопроса: какие мышцы работают и какое оборудование использует. Это займет десять секунд и избавит вас от ошибочных движений на три недели.

Когда обращаться к врачу

Названия упражнений безобидны, а исполнение не всегда. Обратитесь к врачу, если у вас боль длится более 2 недель и не ослабевает в состоянии покоя, острая боль, при которой рука или нога падает, онемение или слабость в руке или ноге, заметно опухшее существо или боль в груди и головокружение во время физических нагрузок. То же самое касается и тех, у кого диагностировано заболевание сердца, неконтролируемое кровяное давление или операция в течение последних 6 месяцев. Сначала очистись, а затем выбирай упражнения.

Короткая версия

Название упражнения - это описание: оборудование, положение, сцепление, затем движение основания.
Сократите любое незнакомое упражнение до одной из пяти моделей: Приседание, шарнир, толчок, тянуть, носить.
Модификаторы несут реальные числа: наклон 30-45 градусов, сцепление 20-25 см, на ногу удваивается количество заданий.
Учись сжатия: 4x8, RPE 7, RIR 2, темп 3-0-1-0, 70% 1RM.
Если боль длится более 2 недель, или у вас появляется онемение или слабость, обратитесь к врачу перед коррекцией программы.