Что на самом деле означают сеты, повторения и отдых

Когда программа говорит 3х10, это не код, это инструкция: три серии по десять повторений. Сеты, повторения и отдых - это три числа, которые определяют, что тренировка делает. Вот что означает каждая цифра и какие цифры следует использовать, если вы новичок.

Повторения и наборы

А. Реп это одно полное движение, от исходного положения через полный диапазон и обратно. Один приседание вниз, пока бедра не пройдут уровень колен, затем назад - это один повтор.

А. набор Это бег повторений, выполненных спиной к спине, без нагрузки и без отдыха. Десять приседаний, а затем бар на стойке - один набор.

Так что... 3 х 10 х 40 кг означает три серии по десять повторений каждый, с весом 40 кг. Это 30 повторений и 1200 кг общего объема для этого упражнения.

Сколько повторений на сет

Цель представления выбирает вес, а не наоборот. Если вы записали 10 повторений, нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы десятый повтор был тяжелым.

• 366 повторений тяжелые грузы, примерно 85-90% от максимальной. В основном, это укрепляет. Это требует чистой техники, поэтому это не первый выбор в первые три месяца.
• 61212 повторений умеренные нагрузки, примерно 70~80% от максимального. Наиболее практичный диапазон для начинающего: Достаточно тяжело для работы, достаточно легко, чтобы форма выдержала.
• 122020 повторений более легкие грузы. Хорошо поднимается боковой, удлиняется нога, и все, где тяжелый вес беспокоит суставы.

Мышцы растут по всем трем диапазонам, пока набор достаточно близок к провалу. Поэтому используйте 812 повторений как ваш стандарт и не передумайте первые шесть месяцев.

Сколько наборов в неделю

Важное - это общий объем тренировок на группу мышц в неделю, а не на сеанс. Для роста, 102020 комплектов в неделю по группе - это разумно. Как новичок, 101212 Этого достаточно, и вы все равно будете развиваться на 6.

Пример для спины: 3 серии подтяжек и 3 серии рядов, два раза в неделю, это 12 серий. Обуви с пустой стойкой не считаются.

Два или три сеанса в неделю, 45-60 минут каждый, охватывает каждую мышечную группу без еды в неделю.

Отдых между сериями

Отдых - это не потерянное время, это часть следующего набора. Снижаем и следующий сет падает на несколько повторений, и этот объем исчезает.

• Большие сложные подъемники (сквот, тупик, скамейка, ряд): 2−3 минуты. На очень тяжелых сетах, 4 5 минут.
• Работы по изоляции (бицепс, трицепс, боковые подъемы, удлинения ног): 60 90 секунд.
• Сменные упражнения (Слово в переводе с английского) 90 секунд между каждой группой, так как одна группа отдыхает, а другая работает.

Короткий отдых не сжигает больше жира, он просто делает сеанс менее эффективным. В течение первых двух-трех недель вы должны сосчитать время отдыха с помощью хронометра телефона. Обычно люди ошибаются в оценке на 30-40 секунд в одном или другом направлении.

Как близко к провалу

Комплект выполняет свою работу , когда вы закончите с 1 3 повторения оставлены в резерве- Я не знаю . Если бы ты мог сделать еще шесть после десятой, вес был бы слишком легким. Если последние два повторения будут с закругленной спиной и подъемом, это будет слишком тяжело.

Редко бывает, что вы действительно терпите неудачу, в основном на изоляции и только на последнем серии упражнений. На приседаниях и подъемных тягачах это не стоит.

Как продвигаться вперед

1. Выберите диапазон, например 3 серии 81212 повторений.
2. Когда все три набора достигнут верхней части диапазона (3x12) с чистой формой, добавить вес: 2,5 кг при подъеме верхней части тела, 5 кг при подъеме ног.
3. Твои повторения упадут до 8 или 9. Это нормально. Возвращайтесь к 12 в течение следующих 2-4 недель, затем снова добавляйте.

Реалистичный первые шесть месяцев: 2,5-5 кг в месяц на приседании и мертвом подъеме, около 1,2 кг в месяц на скамейке. Прогресс произойдет не каждый раз, и это не значит, что вы делаете что-то не так.

Когда обращаться к врачу

• Боль в груди, одышка или головокружение во время упражнений прекратите занятия и проверьтесь в тот же день.
• Острая боль в суставах или позвоночнике, которая длится более 57 дней или ухудшается с каждым сеансом.
• Печенение, онемение или слабость в руке или ноге.
• Очень темная моча плюс сильная мышечная боль 24-72 часа после необычно тяжелой первой тренировки.
• Если у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания, вы беременны или перенесли операцию в течение последних 6 месяцев получите разрешение до начала.

Короткая версия

• Повторение - это одно движение, сериал - это серия повторений без отдыха; 3х10 означает три серии из десяти.
• Как начинающий, держитесь 61212 повторений в сет с 13 повторениями в запасе.
• Цель - 101212 серий на мышечную группу в неделю, распределенных по 23 сеанса.
• Отдых 2−3 минуты на больших подъемниках и 60−90 секунд на изоляции, со временем с хронометрами.
• Когда каждый набор достигнет верхней части диапазона, добавить 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней части тела и начать сначала.