Первый месяц в спортзале: Календарь для каждой недели

Большинство первых месяцев не получается по одной из двух причин: Вы начинаете слишком сильно, все болит к десятому дню и вы останавливаетесь, или вы тренируетесь без плана и через четыре недели вы поднимаете точно то, что поднимали в первый день. Далее следует конкретный график 28 дней сколько сеансов, какие подъемники, сколько сетов и повторений, и правило, когда добавлять вес.

Устройство , которое остается таким же на протяжении всех четырех недель .

Три сеанса в неделю, каждый раз полный организм., с одним днем отдыха между ними понедельник, среда, пятница работает хорошо. Сеанс длится от 45 до 60 минут: примерно 8 минут разогрева (велосипед или беговая дорожка легким темпом, затем две серии с пустой стойкой), затем шесть упражнений.

Шесть движений , которые ты повторяешь каждый раз:

• Приседание . гантели, прикрепленные к груди, или аппарат, если свободный ствол еще не установлен
• Завеса бедра Румынский тупоподня с гантели или толчком бедрами
• Нажимать скамейка или отжимания (колени на полу считаются)
• Горизонтальное тягание кабельный ряд или сгибающийся ряд гантелей
• Вертикальное тягание отвлечься
• Сорт доска, 3 серии 204040 секунд

Отдых между сериями: 90 секунд для верхней части тела, до 2 минут для приседаний и подъемов. Запишите все: упражнения, вес, повторения. Без журнала нет прогресса, потому что через месяц ты не будешь помнить, что ты сделал в первую неделю.

Первая неделя: Учись движениям, не гоняйся за усталостью.

2 серии по 8-10 повторений на упражнение. Выберите вес , где Вы можете сделать еще 4-5 повторений в конце сета.- Я не знаю . Для большинства людей, которые никогда не тренировались, это 81212 кг гантель для приседания, пустой 20 кг батончик или 15 кг на прессе, и самая легкая пластина на кабельной стеке, которая все еще движется плавно. Если вы не знаете, с чего начать, начните слишком легко и добавьте второй набор.

После первого сеанса тебе будет больно. Боль достигает пика через 24 - 48 часов и проходит через 72 часа. Это не показатель того, насколько хороша была тренировка, и не говорит, что вы сделали что-то правильно или неправильно.

Вторая неделя: Добавить третий набор

3 сета из 8-10 повторений, оставляя 3 повторения в резерве. Держите тот же вес, что и в первой неделе. Вы увеличиваете объем, а не нагрузку. Правило добавления веса: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений (10) на всех трех сетях, в следующем сеансе вы добавите 2,5 кг для подъема верхней части тела и 5 кг для приседаний и подъема мертвых.

Если пропустишь сеанс, не надо заглаживать его удвоением. Поменяйте график на день и продолжайте там, где остановились.

Третья неделя: Первая настоящая попытка.

3 серии 812 повторений, 2 повторения в резерве, и на последнем серии каждого упражнения вы можете спуститься до 1. Здесь большинство людей испытывают усталость, которая не мышечная, а общая - хуже сон, труднее утро, желание пропустить. Не добавляй четвертую сессию. Вместо этого добавляйте 20−30 минут ходьбы в дни отдыха.

Четвертая неделя: Проверьте цифры .

Та же схема, что и на третьей неделе, но в конце сравнивайте ваш журнал с первым сеансом. Реалистичный результат для первого подъемника: плюс 10-20 кг при приседании и подъеме тела, плюс 5-10 кг при пресс-пресс-пресс-пресс., и еще 3 5 повторений притягивания с тем же весом. Вес тела может двигаться на 1 2 кг в любом направлении в течение месяца; это в основном вода и кишечник, а не мышцы или жир.

После 28 дней не меняешь программу. Ты продолжаешь работать с более тяжелыми весами. План меняется, когда он перестает приносить результаты, обычно через 8-12 недель.

Еда, вода, сон простой

• Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день. При 80 кг это 13017175 г, разделенное на 4 приема 304545 г (150 г курицы ≈ 33 г, три яйца ≈ 19 г, 200 г йогурта ≈ 12 г).
• Вода: 30-35 мл на килограмм, то есть 2,4-2,8 литра на 80 кг, плюс поллитра в дни тренировок.
• Спят: 7-9 часов. Менее шести часов на неделю вперед обходится вам как силой, так и готовностью прийти.
• Вам не нужно ничего из ванны или бутылки в первый месяц. Если у вас недостаток белка, это проблема с сроком еды, а не с покупками.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть заболевания сердца, неконтролируемое кровяное давление (выше 140/ 90), диабет, если вы беременны, если вы перенесли операцию в течение последних 6 месяцев или если вам больше 40 лет и вы не были физически активны в течение нескольких лет, обратитесь к врачу до первого сеанса.

Прекратите тренировки и срочно обратитесь за помощью , если у вас:

• боль в груди или давление, особенно распространяющиеся на челюсть или левую руку;
• обморок, головокружение, которое не проходит, когда вы садитесь, или одышка, не пропорциональная напряжению.
• онемение или иглы, проходящие по руке или ноге
• острая боль в суставах, длится более 7 дней или мешает повседневным движениям
• сильное отечность и боль через несколько дней после первого сеанса вместе с мочой цвета сильного чая который проверяется в тот же день

Короткая версия

• Три сеанса в неделю, полный организм, шесть упражнений, 45-60 минут каждый.
• Первая неделя: 2×81010 оставляя 45 повторений в резерве; неделя 24: 3х812 оставляет 23.
• Добавьте вес (2,5 кг верхней части тела, 5 кг ног) только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе.
• 1,6-2,2 грамма белка на килограмм, 7-9 часов сна и запись каждого сеанса.
• Боль в груди, обморок, онемение конечности или темная моча означают остановку и обращение к врачу.