Todos os artigos (711)
Tudo o que escrevemos até agora, desde o primeiro dia no ginásio até à programação avançada.
1RM: Como calcular sem o risco
Como calcular o máximo de uma repetição de um conjunto de 3 a 8 repetições, quando uma tentativa de max vale a pena fazer, e o protocolo de aquecimento que mantém a segurança.
6 min leitura
Treinamento de força versus treinamento para olhares: O que realmente difere
Uma análise concreta do treinamento de força versus exercício físico: repetições, descanso, volume semanal, números nutricionais e como escolher o que se encaixa no seu objetivo.
5 min leitura
Tempo de folga para treino: Quão rápido você realmente perde força
Exatamente quanto força, músculo e condicionamento você perde após 1, 4 e 12 semanas de descanso, o treino mínimo que o mantém, e como voltar com segurança.
5 min leitura
Um lado mais forte que o outro: Quanto é normal e como corrigir isso
Como medir a diferença de força entre o lado esquerdo e o direito, quanto é realmente normal, e um plano de 8 semanas para fazer a diferença ser inferior a 10%.
5 min leitura
Força de aderência: por que é importante e como corrigir isso
Como medir a força de aderência, como os números devem ser e um plano concreto de 10 a 15 minutos que pode correr duas ou três vezes por semana.
6 min leitura
Como aumentar a contagem de puxões
Um plano concreto para mais puxões: Teste o teu máximo, corrija a tua técnica, siga programas semanais de zero, cinco e dez repetições e saiba quando consultar um médico.
5 min leitura
Como aumentar seu peso morto
Um plano concreto de oito semanas com percentagens de carga, trabalho de acessórios e técnicas que adicionem 10 a 20 quilos ao teu peso.
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Por que suas panturrilhas não estão crescendo
Uma análise prática do porquê dos bezerros ficarem parados: amplitude de movimento, ritmo, contagem semanal de setes e um plano de treino concreto que realmente aumenta o tamanho das pernas.
6 min leitura
Como adicionar 30 kg ao seu agachamento
Um plano concreto de 12 semanas com percentagens, conjuntos e repetições para adicionar 30 kg ao seu agachamento, mais as técnicas de correção e números de recuperação que o tornam mais difícil.
5 min leitura
Por que seus braços não estão crescendo
Um guia concreto para as razões reais do atraso dos armamentos volume, proximidade de falha, progressão, técnica e calorias com números e uma semana de amostra.
5 min leitura
Tipos de fibras musculares: O que você pode realmente mudar com treinamento
O que as fibras musculares rápidas e lentas realmente fazem, como testar a sua própria mistura, e os conjuntos exatos, repetições e repouso a que cada tipo responde.
6 min leitura
A ligação mente-músculo: - Faz alguma coisa?
Quando se foca no músculo, aumenta de tamanho, quando arruína as suas elevações pesadas, e as cargas exatas, repetições e sinais que o fazem funcionar.
5 min leitura
Genética e progresso: O que você pode realmente mudar
O que a genética realmente controla no desenvolvimento da força, quão ampla é a resposta ao treinamento idêntico e como ajustar o volume, a escolha do exercício e as expectativas.
5 min leitura
Memória muscular: O que você perde em uma demissão e o quão rápido ela volta
Como funciona a memória muscular, o que se perde durante uma demissão e um plano concreto de seis semanas para recuperar os números antigos.
5 min leitura
Quão rápido você realmente constrói músculo: Números reais por ano de formação
Números realistas de ganho de massa muscular mensal, o volume de treino e a ingestão de alimentos que os tornam possíveis, como acompanhar o progresso e quando consultar um médico.
5 min leitura
Treinamento de Inverno: O que realmente muda quando fica frio
Um guia prático para o treino durante o inverno: quanto tempo aquecer no frio, como camadas, hidratação e alvos de proteína, e quando um resfriado significa descanso.
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Treinamento no calor do verão: ajuste da carga, fluidos e velocidade
Como treinar no calor: quanto beber, até onde reduzir o volume e o ritmo, como aclimatar-se durante 7-14 dias, e os sinais que significam parar agora.
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Treinamento sobre trabalho por turnos: Um plano que sobrevive aos turnos noturnos
Como treinar em turnos rotativos e noturnos: quando levantar, quanto cortar quando dormir pouco, quantidade de cafeína e proteína e quando consultar um médico.
6 min leitura
Treinamento matinal versus noturno: O que realmente muda e como usá-lo
Números concretos sobre força, aquecimento, refeições e sono, mais regras simples para escolher o tempo de treino que realmente vai seguir.
5 min leitura
Treinamento duas vezes por dia: Quando é útil e como programá-lo
Um guia prático para o treino de dois dias: quem realmente precisa, a que distância estão as sessões espaciais, como planear a semana e quando se afastar.
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Treinamento num ginásio de hotel: Um plano que funciona com halteres de 20 kg
Como treinar num ginásio de hotel mal equipado: Duas sessões de corpo inteiro com conjuntos e repetições exactas, correções para halteres leves e comer na estrada.
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Como treinar nas férias
Um plano prático para manter a força e a forma física nas férias: O que realmente perdemos, o mínimo de duas sessões por semana e treinos sem equipamento.
5 min leitura
Volto depois de três meses de ausência
Um plano concreto de seis semanas para voltar depois de três meses de despedida: Quanto peso perder, quantas séries correr e quando ir ao médico.
6 min leitura
Aquecimento de agachamento: Os 10 minutos que arranjaram o teu primeiro set.
Uma rotina de 10 minutos antes do agachamento: Mobilidade do tornozelo e da anca, ativação do glúteo e uma escada de aquecimento que te leva ao teu primeiro trabalho.
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