Por que suas panturrilhas não estão crescendo

Uma análise prática do porquê dos bezerros ficarem parados: amplitude de movimento, ritmo, contagem semanal de setes e um plano de treino concreto que realmente aumenta o tamanho das pernas.

Os vitelos são culpados pela genética mais do que qualquer outro músculo e treinados menos do que qualquer outro músculo. A genética realmente define a forma e o teto, mas para a maioria das pessoas o problema real é a amplitude de movimento, o ritmo e quantos conjuntos duros fazem a cada semana. Aqui está o que mudar.

A genética é parte disso, mas não é uma desculpa.

O comprimento do abdômen e a altura dos inserimentos do tendão de Aquiles são herdados e o treino não os mudará. Se o músculo termina alto e o tendão é longo, nunca terá panturrilhas como alguém com uma inserção baixa. Mas isso determina a forma, não se cresces. Pessoas com genética de vitela fraca ainda realista adicionar 1-3 cm de circunferência da vitela em dois a três anos de trabalho consistente. O problema é que o trabalho raramente é consistente: três conjuntos de bezerros levantados no final do dia de pernas, uma vez por semana, saltando em vez de controlar.

Por que os bezerros exigem mais músculos do que outros?

As panturrilhas carregam o peso do corpo a 5 mil a 10 mil passos por dia. O sóleo, a parte mais profunda da panturrilha, tem uma elevada proporção de fibras de contração lenta e é extremamente resistente à fadiga. Para que esse músculo registre o treino como algo novo, o estímulo tem de estar claramente acima do que a caminhada já lhe dá. Na prática, isso significa cargas mais pesadas do que se pensa, mais repetições por série do que para outros músculos, e mais frequentemente do que uma vez por semana.

O segundo problema é o tendão de Aquiles. É elástico e comporta-se como uma mola: Se cairmos na posição inferior e imediatamente voltarmos a subir, o tendão faz grande parte do trabalho e o músculo fica muito menos tenso. É por isso que o tempo não é um pequeno detalhe com as panturrilhas, é o principal.

Dois músculos, dois ângulos de joelho.

Gastrocnêmio joelho reto

Funciona quando a perna está reta: Levanta a panturrilha de pé, pressas de panturrilha na pressão da perna com os joelhos trancados, levantamentos de uma só perna. Esta parte responde melhor a 8-12 repetições com uma carga que realmente o desafia. Na última repetição, mal deve chegar ao topo.

Soleus joelho curvado

Funciona quando o joelho está dobrado a 90 graus, o que significa que a panturrilha sentada se levanta. Esta é a parte que a maioria das pessoas omite completamente, e é o que dá a largura da panturrilha quando vista de lado. Precisa de 15 a 25 repetições por série, às vezes até 30, porque é tão durável. Se só fizer levantamentos em pé, está a treinar metade do bezerro.

Cinco erros que retardam o progresso

Metade do alcance de movimento. O calcanhar tem de cair o mais abaixo do nível do pé que puder controlar, depois elevar-se até a extensão total até estar quase na ponta dos dedos dos pés. Mantenha o antepé num passo de 5 a 10 cm.
- A saltar. Abaixar por 2-3 segundos, pausar 1-2 segundos na parte inferior sem relaxar, subir sob controlo e manter 1 segundo na parte superior. Vai precisar de menos peso do que antes, e isso é bom.
Poucas sessões semanais. Tente realizar 12-16 sessões de trabalho por semana, divididas em 3-4 sessões. Três sessões uma vez por semana não é treino de vitela, é um aquecimento.
Não há progressão. Anote a carga e as repetições. Todas as semanas, tente adicionar uma repetição ou 2,5 kg. Se fizeres exactamente a mesma coisa durante quatro semanas, não tens razão para crescer.
Sempre o último na sessão. Pelo menos uma vez por semana, coloque os bezerros em primeiro lugar, quando estiver fresco e puder empurrar.

Se você pode fazer levantamentos de panturrilha enquanto rola o telefone, a carga é muito leve ou o ritmo é muito rápido.

Uma programação semanal concreta

Este quadro funciona para a maioria das pessoas, com 90-120 segundos de descanso entre as séries:

Segunda-feira: Levanta a panturrilha de pé, 4 séries x 8-12 repetições, 3 segundos de abaixamento, 1 segundo de pausa na parte inferior e na parte superior.
Quarta-feira: Levanta o bezerro sentado, 4 conjuntos x 15-25 repetições.
Sexta-feira: levantamentos de perna única com peso corporal ou num halterofil, 3 conjuntos x 12-15 por perna.
Sábado (facultativo): Levanta a panturrilha sentada, 3 séries x 20-30 repetições, carga mais leve, foco na pausa na posição esticada.

Medir a circunferência da panturrilha uma vez por mês, de manhã, no ponto mais largo, sempre no mesmo local. A medição semanal não diz nada, exceto quanto de água você tem.

Alimentos e peso corporal

O músculo não surge do nada. Se o seu peso corporal não se move há meses e você está comendo abaixo das necessidades, os bezerros não serão exceção. Um quadro realista: 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e um pequeno excedente de 200-300 kcal por dia se o objetivo for o crescimento. Durma de 7 a 9 horas, visto que é aí que a maior parte da recuperação acontece.

Quanto tempo demora isto ?

Durante as primeiras 6-8 semanas, normalmente não se vê nada além de dor e melhor controle dos movimentos. A primeira mudança real na circunferência aparece após 4-6 meses, e é medida em milímetros, não em centímetros. Esse é o ritmo normal dos bezerros e não significa que você esteja fazendo algo errado.

Quando consultar um médico

O treino do bezerro é na sua maioria inofensivo, mas alguns sinais não têm nada a ver com o treino e precisam ser verificados:

Inchaço, vermelhidão e calor no Um . pode ser uma trombose venosa profunda e requer avaliação urgente.
Dor aguda súbita com sensação de rebentamento ou pontapé na parte de trás da perna inferior, seguida de incapacidade de se levantar nos dedos dos pés suspeita de lesão do tendão de Aquiles.
A dor na panturrilha que aparece após uma distância de caminhada previsível e pára assim que você fica parado problemas de circulação precisam ser descartados.
Crampes noturnas frequentes acompanhadas de formigamento, fraqueza ou perda de sensibilidade no pé.
Dor que dura mais de 2-3 semanas e que não diminui mesmo com uma pausa no treino.

A versão curta

A genética decide a forma dos seus bezerros, não se os pode fazer crescer.
Utilize toda a gama de movimentos, com uma pausa inferior e uma fase de baixa de 2-3 segundos.
Treine tanto o joelho reto (8-12 repetições) quanto o joelho dobrado (15-25 repetições).
Objetivo 12-16 séries por semana em 3-4 sessões curtas, com progressão escrita.
Medir uma vez por mês e esperar 4-6 meses antes de a diferença ser visível.