Por que seus braços não estão crescendo

Um guia concreto para as razões reais do atraso dos armamentos volume, proximidade de falha, progressão, técnica e calorias com números e uma semana de amostra.

Os braços expõem erros de plano mais depressa do que qualquer outro grupo muscular: São pequenos, recuperam-se rapidamente e precisam de trabalho mais direto do que a maioria das pessoas lhes dá. Se a sua medição do braço não se moveu em seis meses, a causa quase nunca é genética é a soma de três ou quatro coisas mensuráveis. Aqui está o que verificar, e em que ordem.

Não há conjuntos suficientes o culpado habitual

Biceps e tríceps respondem bem a 10 a 20 conjuntos duros por músculo por semana, dividido em duas ou três sessões. A rotina típica de ginástica parece diferente: Três conjuntos de cachos no final do dia, uma vez por semana, e é isso. São 3 conjuntos contra os 12 que realmente precisas.

As fileiras e os puxões ajudam, mas não substituem o trabalho direto onde o bíceps atua como assistente e raramente atinge o nível de fadiga que impulsiona o crescimento. Se estiver a fazer actualmente 4-6 séries por semana, adicione 2 séries a cada duas semanas até chegar a 12-16, depois mantenha-se assim durante pelo menos 8-10 semanas antes de mudar novamente qualquer coisa.

E não te esqueças dos tríceps: É aproximadamente dois terços do tamanho do braço. Se a sua divisão é de 9 conjuntos de bíceps e 3 conjuntos de tríceps por semana, volte-a.

Os teus conjuntos terminam muito longe do fracasso.

Um conjunto de 12 onde tiveste mais 5 no tanque é um aquecimento, não um estímulo. Para as armas, apontar para 0 a 2 repetições em reserva A partir de agora, o sistema de simulação de desempenho será mais rápido e mais rápido.

Exame prático: Se conseguires manter uma conversa calma logo após um par de rizos e começar o próximo sem descanso, ou o peso ou o esforço é muito baixo.

Não há progressão porque nada está escrito.

Sem um tronco, usará os mesmos pesos durante meses e nunca se aperceberá. Mantém um diário de treino e executa a dupla progressão:

Escolha uma escala de repetição, digamos 8-12.
Mantenha o mesmo peso até que cada conjunto atinja o topo da gama (3 x 12).
Adicione 2,5 kg na barra, ou 1-2 kg num cabo e desça de novo para o fundo da gama.
Repita. - Não. Um ritmo realista é um salto de peso a cada 3-6 semanas por exercício.

Meça o braço uma vez por mês, sempre à mesma hora do dia e nunca logo após uma sessão de braço. Os balanços de meio centímetro de semana para semana são água e bomba, não músculo.

Técnica: Os ombros e as costas tomam conta .

Os erros mais comuns de curl são os balanços das ancas, deixando o cotovelo avançar e reduzindo a amplitude de movimento. O resultado é mais peso na barra e menos trabalho nos bíceps do que antes.

Mantenha o cotovelo preso ao lado; se ele se mover para a frente, o delta frontal se juntou.
Baixo sob controlo, aproximadamente. 2 segundos. Por repetição e vá para extensão do cotovelo.
Faça uma pausa de meio segundo na posição esticada em vez de saltar o peso.
Para os tríceps, inclua pelo menos um movimento sobre a cabeça a cabeça longa só se estende lá e, de outra forma, permanece sub-treinada.

Descanso entre os braços: 60 a 90 segundos- Não . Menos de 45 segundos e o seu número de repetições para o próximo set cai, que é exatamente o número que está a seguir como progresso.

Nada para construir.

Se estiverem em manutenção ou com défice há meses, os braços crescerão a uma taxa quase não mensurável. Para adicionar músculo , precisas de:

Um excedente calórico de 200-300 kcal por dia, visando 0,25 a 0,5 kg por mês na balança.
Proteína em 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal- Não . A 80 kg, ou seja, 130-175 g por dia, distribuídos em 4 refeições de 35-45 g cada.
Dormir de 7-9 horas- Não . Algumas semanas a 5 horas e a qualidade do treino e a recuperação têm um impacto mensurável.

Regra geral: Um braço de 40 cm não aparece num corpo de 60 kg. O tamanho dos braços sobe em relação ao peso total do corpo.

Como é que é uma semana que funciona?

Exemplo de trabalho direto com os braços adicionado ao seu treino regular, duas vezes por semana:

Dia A: Barbell curl 3 x 8-10, extensão do tríceps superior 3 x 10-12.
Dia B: Curva de halterofil 3 x 10-12, deslocamento de cabo 3 x 12-15, curva de martelo 2 x 12-15.

São 8 conjuntos de bíceps e 6 conjuntos de tríceps por semana, cerca de 15 minutos de trabalho extra por sessão. Um ponto de partida sólido; após 6-8 semanas, adicione uma série por exercício se a recuperação se mantiver.

Quando consultar um médico

Dor no cotovelo ou no ombro que dure mais de 2 a 3 semanas, ou aparecer em repouso e à noite.
Formigamento, queimação ou dormência nas mãos e dedos que é um sinal nervoso, não um músculo.
Perda súbita de força, uma mudança visível na forma dos músculos ou um estrondo audível durante um set: Possível ruptura do tendão, trate-o como urgente.
Inchaço grave, rigidez que não desaparece após 3-4 dias e urina escura após uma sessão incomumente dura procure cuidados de emergência.
Se 6 a 12 meses de treino constante e alimentação adequada não produzirem nenhum progresso, além de fadiga e perda de peso, verifique o exame de sangue, a tireóide e a vitamina D com o seu médico de família.

A versão curta

Visem 10-20 séries duras por músculo por semana em 2-3 sessões; os tríceps obtêm pelo menos tanto quanto os bíceps.
O final é definido em 0-2 repetições em reserva, com uma fase de baixa de ~ 2 segundos e gama completa de movimento.
Registe as sessões e execute a dupla progressão: 8-12 repetições, depois +2,5 kg.
Comer 200-300 kcal acima da manutenção e 1,6-2,2 g de proteína por quilo, dormir 7-9 horas.
Dê o plano 10-12 semanas antes de chamá-lo de um fracasso; dor que dura mais de 2-3 semanas vai para um médico.