Treinamento no calor do verão: ajuste da carga, fluidos e velocidade

Como treinar no calor: quanto beber, até onde reduzir o volume e o ritmo, como aclimatar-se durante 7-14 dias, e os sinais que significam parar agora.

Treinar no calor não é apenas menos confortável, é fisiologicamente diferente. A 30 °C, o corpo empurra uma grande parte do sangue para a pele para liberar calor, o que deixa menos para os músculos: Os mesmos pesos parecem mais pesados, a frequência cardíaca é 10-20 batidas mais alta ao mesmo ritmo e a fadiga chega mais cedo. Aqui está o que mudar, quanto beber e quando parar.

Quando treinar

A pior janela é das 12:00 às 17:00. Se treinar ao ar livre, aponte para antes das 9h ou depois das 19h30. A umidade é mais importante do que a maioria das pessoas pensa: 28 °C a 70% de umidade é mais difícil para si do que 34 °C a 20%, porque o suor não evapora e o seu sistema de arrefecimento deixa de funcionar.

Num ginásio sem ar condicionado, olha para o termômetro. Até 24 °C, com o comboio normal. Acima de 28 °C, reduzir a sessão para 45-60 minutos e esperar que os seus últimos conjuntos sejam claramente mais fracos do que em Abril.

Quanto beber?

2 horas antes: 400-600 ml de água.
Durante: 150-250 ml a cada 15-20 minutos, o que resulta em 0,5-1 litro por hora a calor real.
Depois de: Pesem-se antes e depois. Substitua cada quilo perdido por 1,2-1,5 litros de líquido espalhados nas próximas 2-4 horas, não de uma só vez.

Uma perda de 2% de massa corporal (1,8 kg para uma pessoa de 90 kg) diminui mensurável tanto a força quanto a resistência. A urina de palha pálida é boa; a urina escura significa que você está atrasado. Não ultrapasse também: Mais de 1,5 litros por hora de água pura, sem sal e sem a taxa de suor para justificar isso, pode diluir o sódio no sangue.

Sal e eletrólitos

O suor transporta aproximadamente 400-1500 mg de sódio por litro. Se treinar mais de 60 a 75 minutos no calor, ou se as listras brancas secarem na camisa escura, adicione 300 a 700 mg de sódio por litro de líquido, o que equivale a cerca de um quarto de colher de chá de sal de mesa comum. Para menos de uma hora, água e refeições normais cobrem.

Ajuste de força de trabalho

Mantenha o peso, corte o volume: 3 ou 4 conjuntos de trabalho em vez de 5, a mesma carga. Perder um set é melhor do que perder a forma.
Prolonga o descanso. Em agachamentos e levantamentos de peso, demore 3-4 minutos em vez de 2, porque a frequência cardíaca desce mais lentamente quando está com calor.
Deixe 2-3 repetições em reserva em vez de triturar até falhar. O trabalho em falha a 32 °C é pago para o dia seguinte.
Alvo 45-60 minutos no total. Se a sessão durar 90 minutos, corta os acessórios, não os elevadores principais.
Guarda os testes máximos para o outono.

Ajuste do cardio

O seu ritmo diminui, e isso é normal. A temperatura máxima máxima de um km deve ser de 15 a 30 segundos. É feito pela frequência cardíaca e pela sensação, não pelas fissuras que se acertam na primavera. Mova os intervalos para o início da manhã ou encorte-os, por exemplo, 10 rodadas de 30 segundos de duração e 60 segundos de caminhada em vez de 6 vezes 3 minutos. Planeje longas corridas como um loop de 2-3 km em torno de um local onde a sua água fica, em vez de um out-and-back que você está comprometido em terminar.

Aclimatação

A adaptação leva 7-14 dias: se começar a suar mais cedo, o suor fica mais diluído e o volume do plasma aumenta de 5 a 10%. Na prática, passe os primeiros 4-5 dias a 60-70% da sua intensidade habitual, 30-60 minutos por dia no calor, depois reconstruir a carga. Depois de duas semanas, a mesma sessão parece notoriamente mais fácil. Se perder uma semana no ar condicionado, a maior parte da adaptação desaparece em 2-3 semanas.

Refrigerador que realmente funciona.

400-500 ml de uma bebida fria ou gelada 20 a 30 minutos antes de começar.
Uma toalha fria e molhada no pescoço e antebraços entre as sessões.
Roupas leves, largas e transmissíveis, e um boné com a ponta aberta se estiver no sol direto.
10-15 minutos depois, num duche fresco, antes de se sentar ou entrar num carro quente.

Sinais para parar imediatamente .

A exaustão por calor é assim: tontura, náuseas, dor de cabeça, pele fria e húmida, calafrios no meio de um dia quente, cólicas e uma frequência cardíaca que não se acalma após 3-4 minutos de repouso. O que fazer: Parar, entrar na sombra, deitar-se com as pernas levantadas, tomar líquido salgado e aplicar água fria no pescoço, axilas e virilha.

Infarto por calor é uma emergência médica . temperatura interna superior a 40 °C, confusão, fala em desuso, transpiração que se desliga ou perda de consciência. Ligue para o número de emergência (112 na maior parte da Europa) e mantenha a pessoa fresca enquanto espera.

Quando consultar um médico

No mesmo dia, se houver qualquer perda de consciência ou desorientação, ou se a sua urina após o treino for da cor do chá escuro (possível rabdomiólise).
Dor no peito, falta de ar fora de proporção ao esforço, ou batimento cardíaco batendo ou pulsando.
Se tomar medicamentos para pressão arterial, diuréticos, anti- histamínicos, antidepressivos ou medicamentos para a tireóide, pergunte ao seu médico ou farmacêutico como estes afectam a tolerância ao calor e a perda de líquidos.
Diabetes, doença cardíaca, gravidez ou recuperação de uma infecção febril: acordar num plano antes de começar o treino a 30 °C ou mais.
Crampes que durem dias ou fraqueza que persista após 2 dias de repouso e hidratação normal.

A versão curta

Treinar antes das 9h ou depois das 19h30 e em ambientes fechados acima de 28 °C reduzir a sessão para 45-60 minutos.
Beber 400-600 ml duas horas antes, 150-250 ml a cada 15-20 minutos durante e 1,2-1,5 litros por quilo perdido depois.
Qualquer coisa que esteja mais de 60 a 75 minutos no calor precisa de 300 a 700 mg de sódio por litro de líquido.
Mantenha os pesos, desça de 5 séries para 3-4, descanse 3-4 minutos e mantenha 2-3 repetições curtas de falha.
A aclimatação leva de 7 a 14 dias; tonturas, náuseas e calafrios significam parar agora, e confusão ou colapso significa chamar os serviços de emergência.