Treinamento matinal versus noturno: O que realmente muda e como usá-lo

Números concretos sobre força, aquecimento, refeições e sono, mais regras simples para escolher o tempo de treino que realmente vai seguir.

Pela manhã ou à noite a diferença é real, mas pequena, e quase sempre menor do que a diferença feita pela quantidade de sessões que você realmente termina. Também não é zero, e pode trabalhar com isso quando souber o que muda no corpo durante o dia. O que segue são números, não vibrações.

O que realmente muda durante o dia

A temperatura corporal baixa entre as 4 e as 6 da manhã. e picos no final da tarde, aproximadamente entre as 16h e as 19h. A oscilação é de cerca de 0,5 a 1 °C. Isso parece trivial, mas afeta a rapidez com que um músculo produz força e a disposição das articulações sob carga.

As medições de laboratório de força normalmente vêm em 3 a 6 por cento A taxa de mortalidade é mais elevada no final da tarde do que na primeira ou segunda hora após o despertar. Os testes de explosão (salto vertical, uma corrida de 20 a 30 m) mostram uma diferença semelhante de 2 a 5 por cento. Em um máximo de 120 kg de agachamento, que é aproximadamente de 4 a 7 kg; em um conjunto de 8 geralmente aparece como uma repetição a menos pela manhã.

A resistência é muito menos sensível. Para a zona 2 de corrida e intervalos fáceis, a lacuna geralmente fica dentro do erro de medição, e quanto você dormiu e se você comeu importa mais do que o relógio.

O que não muda

O ganho muscular e a perda de gordura não dependem da hora. Se o volume semanal (conjuntos por grupo muscular), a progressão da carga, a ingestão de proteínas e o equilíbrio calórico forem os mesmos, o resultado é essencialmente o mesmo. Isto foi verificado repetidamente em programas de formação de 8 a 12 semanas.

Fixação da sessão matinal

Uma sessão matinal não é pior, só precisa de mais preparação. Concretamente:

Aquecimento mais longo: 10 a 15 minutos em vez dos habituais 5 a 8. Cinco minutos de bicicleta ou remo até suar um pouco, depois cinco minutos de movimento de quadril e ombros.
Mais conjuntos de aceleração: No primeiro elevador, utilizar 4 a 5 conjuntos de acumulação (barras vazias, 40%, 60%, 75%, 85%) em vez de 2 a 3.
Começa mais leve: Tome o primeiro conjunto de trabalho 5 a 10 por cento abaixo do seu peso da tarde, e depois reavaliar. Os séries dois e três parecem normalmente completamente normais.
Algo no estômago: Se treinares entre 60 e 90 minutos após acordares, 20 a 40 g de carboidratos (uma banana é cerca de 25 g) mais 15 a 20 g de proteína, 30 a 45 minutos antes, é geralmente suficiente para impedir que a metade posterior da sessão se desmorone.
Café: 1 a 3 mg de cafeína por kg de peso corporal, ou seja, 70 a 210 mg para uma pessoa de 70 kg, 30 a 45 minutos antes de começar.

Após 4 a 6 semanas de treino constante na mesma hora da manhã, parte desse intervalo desaparece o corpo muda o seu ritmo e a produção matinal melhora.

Treinamento noturno e sono

A preocupação habitual é que o treino noturno arruína o sono. Para o trabalho moderado que na maioria das vezes não se mantém; o problema aparece com sessões muito intensas terminadas tarde demais.

Termina o treino. 60 a 90 minutos antes de dormir- Não . Após séries ou intervalos pesados, a frequência cardíaca permanece 10 a 15 batimentos acima do repouso por mais 30 a 60 minutos.
A cafeína tem uma meia- vida de 5 a 6 horas. Se você vai para a cama às 23h, o último café ou café com cafeína antes do treino vai para dentro. o mais tardar às 15h.
Deixe 20 a 30 minutos para se acalmar: Chuveiro, luz fraca, sem telas brilhantes.
Se a hora de adormecer ainda mudar mais de 30 minutos três noites seguidas, mude a sessão para uma hora antes ou deixe de fazer o último exercício pesado.

Escolhendo o seu slot

Olhe para as últimas 8 semanas: Em que espaço cancelaste menos sessões? Aquele lugar ganha, sem argumentos.
Se o objectivo for a força pura (conjuntos de 1 a 5) ou uma competição, as 16h às 19h. A janela dá-te uma pequena vantagem.
Se o objetivo for um hábito e perda de gordura, as manhãs geralmente ganham porque menos coisas podem invadir a fenda.
Se você trabalha em turnos, anque o treino para acordar (2 a 4 horas depois), não para o relógio.
Se uma competição ou teste acontecer em uma hora fixa, treine naquela mesma hora durante as últimas 4 a 6 semanas.

Duas semanas de amostragem

Planos da manhã, 3 sessões: Segunda, quarta e sexta-feira às 18h30. Acorde às 5:45, 250 a 300 ml de água e café imediatamente, banana às 6:00, 12 minutos de aquecimento, depois quatro levantamentos agachamento 4x5, pressão de banco 3x8, linha 3x10, núcleo 3x12. No total, 55 a 65 minutos.

Plano da noite, 4 sessões: Terça e sábado, durante 30 a 40 minutos. Refeição 90 a 120 minutos antes, aquecimento de 8 minutos, terminar às 19h45. Se dormir às 11h.

Quando consultar um médico

O tempo de treino transforma-se numa questão médica em algumas situações:

Dor, pressão ou aperto no peito, pescoço ou braço esquerdo durante o esforço urgente, não espere que termine.
Desmaios, tonturas graves ou batimentos cardíacos acelerados que não se acalmem dentro de 10 minutos após a parada.
Diabetes tipo 1 ou medicamentos que reduzem o açúcar no sangue: O treino matinal em jejum requer um plano acordado e leituras antes e depois.
Doença cardíaca conhecida, pressão arterial descontrolada (por exemplo, acima de 160/100 em repouso), ou nova receita médica verifique antes de alterar o seu intervalo ou a sua intensidade.
Insomnia com duração superior a 3 a 4 semanas, apesar de um programa de treino razoável.

A versão curta

A tarde (4 a 7 p.m.) lhe dá de 3 a 6 por cento mais força; para tudo o mais a diferença é insignificante.
De manhã, estenda o aquecimento para 10 a 15 minutos, adicione 1 a 2 conjuntos de aceleração e abra 5 a 10 por cento mais leve.
Termine as sessões noturnas de 60 a 90 minutos antes de dormir e corta a cafeína 8 horas antes.
Após 4 a 6 semanas na mesma posição, o organismo adapta-se e o intervalo matinal diminui.
A melhor hora é a que cancelaste menos nas últimas 8 semanas.