Força de aderência: por que é importante e como corrigir isso

Como medir a força de aderência, como os números devem ser e um plano concreto de 10 a 15 minutos que pode correr duas ou três vezes por semana.

A gripe é uma daquelas coisas que só se nota quando ela desiste de ti: A barra descola das tuas mãos na quinta repetição de um levantamento de peso enquanto as tuas pernas e as costas ainda têm trabalho. Mas o agarre não é apenas um detalhe de um levantador a força do agarre das mãos é um dos testes simples mais bem estudados da condição física geral. Aqui está o que realmente é medido, quais os números devem ser, e como melhorá-los sem equipamento que não possuem.

O que você está realmente medindo

A força não é uma habilidade, são três padrões, e eles treinam separadamente:

Aperta de esmagamento a mão fechando-se em volta de uma alça. É o que um dinamômetro mede e o que a maioria das pessoas entende por força de aderência.
Apego de apoio quanto tempo pode segurar uma carga pendurada na mão. É este que limita os teus levantamentos, filas e puxadas.
Aperto de pinça polegar contra os dedos, como carregar dois pratos presos juntos pelos lados suaves. Para a maioria das pessoas, este é o elo mais fraco.

Além disso, está a força do extensor do antebraço os músculos que abrem a mão. Quase ninguém os treina, e o desequilíbrio entre flexores e extensores é uma razão comum para dor no cotovelo e antebraço em pessoas que penduram e puxam muito.

Por que é importante fora do ginásio?

Duas razões, e a segunda é mais interessante.

A primeira é óbvia: O agarre é o fator limitante mais comum em qualquer coisa que puxes. Se o teu conjunto de 5 levantamentos termina porque a tua mão se abriu, treinaste os antebraços, não as costas. O mesmo para as filas de barras, puxões e caminhadas de agricultor.

O segundo: A força de agarro está fortemente associada à saúde geral. Num grande estudo internacional (PURE, cerca de 140 mil participantes em 17 países), cada 5 kg de menor força de aderência foi associado a cerca de 16% de risco maior de morte por qualquer causa. Importa o que isso significa e não significa: A força de aderência não é a causa, é uma substituição rápida e barata para a massa muscular total, função neuromuscular e nível de atividade. Um agarre não vai prolongar a sua vida mas um agarre fraco aos 50 é uma razão para olhar para o seu treinamento de força geral, não apenas para os antebraços.

O que conta como normal

O limite clínico de fraqueza (linhas directrizes europeias para a sarcopenia) é abaixo de: 27 kg para homens e abaixo 16 kg para mulheres num dinâmetro. Uma média adulta saudável é de aproximadamente 455050 kg para homens e 273131 kg para mulheres, atingindo um pico entre 25 e 35 anos de idade e caindo cerca de 1% por ano após os 50 se você não treinar.

Não há dinâmetro? Dois ensaios sem equipamento:

Morto pendurado num bar. Menos de 20 segundos é fraco, 30-45 segundos é média, 60 segundos é sólido, mais de 90 segundos é forte.
- A caminhada do agricultor. Leve o seu peso total (metade em cada mão) durante 304040 metros sem o colocar no chão. Se isso funcionar, o agarre não é problema teu.

Como treinar: 10 a 15 minutos, 2 3 vezes por semana

O trabalho de agarre é no final da sessão, nunca no início caso contrário, arruína todos os conjuntos de puxagem que você planejou. Escolha 2 ou 3 exercícios por dia, não todos de uma vez.

Morto pendurado: 4 séries de 20 45 segundos, 90 segundos de descanso. Quando conseguir fazer 3 x 60 segundos, adicione 5 kg num cinto ou mude para um toalhão.
Caminhada do agricultor: 4 conjuntos de 30 metros, a partir de 25-30% do peso corporal por mão.
Pincagem da placa: duas placas de 5 kg presas de lado liso, 3 conjuntos de 203030 segundos por mão.
Arremesso de pulso de barra: Três séries de 15 20 repetições com 10 15 kg, devagar, 2 segundos no caminho para baixo.
Extensão do dedo com faixa: 3 conjuntos de 20 a 25 repetições. Este é o trabalho de equilíbrio para os extensores fazer isso a cada sessão.

A progressão é chata e funciona: adicionar 5 segundos ou 2,5 kg por semana enquanto continuar a mover-se, depois reiniciar para 80% e subir novamente. Uma expectativa realista é de 15 a 25% de melhoria no tempo de suspensão morta ao longo de 8 a 12 semanas.

Os antebraços recuperam-se mais depressa, os tendões não. Deixe pelo menos 48 horas entre os dias de aperto duro e não use um no dia anterior a uma sessão de levantamento pesado.

Cintos de elevação: quando sim, quando não

As alças não enganam, mas são uma desculpa se as puseres em todos os conjuntos. Regra prática: Os primeiros 1 2 conjuntos de trabalho sem correias, correias para o seu conjunto mais pesado acima de 85% do máximo e para conjuntos de 8 ou mais repetições onde o agarre falharia antes da sua volta. Um aperto misto resolve o deslizamento, mas sempre misturando da mesma forma cria assimetria alternando as mãos em cada conjunto.

Três erros que vês constantemente.

Treinar o agarre no início de uma sessão, e depois perguntar por que as fileiras pareciam pesadas.
Só fechando a mão, nunca a abrindo. Uma proporção de 3:1 a favor dos flexores é uma receita para dor no antebraço.
Um pouco todos os dias. Os antebraços toleram muito, mas os tendões acumulam fadiga silenciosamente e enviam a fatura 68 semanas depois.

Quando consultar um médico

Um aperto fraco é geralmente um problema de treino. Não são:

Formigamento, queimação ou dormência nos dedos, especialmente à noite ou no polegar, dedo indicador e médio pode ser síndrome do túnel do carpo.
Fraqueza súbita de uma mão ou queda de objetos sem motivo.
Dor que dure mais de 2 3 semanas apesar do repouso, ou rigidez matinal nas mãos que dure mais de 30 45 minutos que aponta para condições inflamatórias, não sobrecarga.
Inchaço, vermelhidão ou calor nas articulações dos dedos.
Qualquer coisa após uma queda numa mão estendida. A fractura do escafóide é muitas vezes ignorada porque dói surpreendentemente pouco nos primeiros dias.

Se o agarre de ambas as mãos for fraco ao mesmo tempo e não tiver mudado o treino, não é um problema local do antebraço é um motivo para fazer um exame.

A versão curta

A aderência tem três padrões separados: esmagamento, apoio e beliscar. Treinar os três, não só apertar.
O limiar de fraqueza no dinâmetro é inferior a 27 kg para os homens e inferior a 16 kg para as mulheres; sem um, utilizar o pendurado morto (objetivo 60 segundos) e uma caminhada de agricultor de 30 metros.
101515 minutos no final de uma sessão, 23 vezes por semana, 23 exercícios por dia, sempre incluindo extensões de dedos com faixas.
As alças no seu conjunto mais pesado, não em todos os conjuntos; alternar os lados se você usar um aperto misto.
Formigamento, fraqueza unilateral, rigidez matinal durante 45 minutos ou queda na mão... esse é o trabalho de um médico, não mais conjuntos.