Treinamento de força versus treinamento para olhares: O que realmente difere

Uma análise concreta do treinamento de força versus exercício físico: repetições, descanso, volume semanal, números nutricionais e como escolher o que se encaixa no seu objetivo.

Força e aparência não são o mesmo objetivo, embora ambos comecem com a mesma barra nas mãos. A diferença não é o quanto você suou, é a faixa de repetições, o resto entre séries e o que você escreve semana a semana. Aqui está o que realmente muda quando o objetivo muda.

O que o seu corpo está a fazer em cada caso

Nas primeiras 8 a 12 semanas de treino de força, a maior parte do progresso vem do sistema nervoso: Melhor técnica, recrutamento mais rápido da unidade motora, um tronco mais estável. É por isso que um iniciante pode adicionar 20 a 30 kg a um agachamento em três meses enquanto a circunferência da coxa se move de um ou dois centímetros.

O crescimento muscular pede outra coisa séries duras suficientes tomadas perto do fracasso, feitas de forma consistente. O número de referência é: 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana- Não . Abaixo de 6 séries o progresso é lento; acima de 25 você está principalmente acumulando fadiga da qual não se recuperará.

Os números que separam os dois programas

Treinamento para força

Representações: 15 por conjunto de trabalho, aproximadamente 80992% do seu máximo de uma repetição
Conjuntos de trabalho: 36 por elevador principal
Descanso: 3 5 minutos entre conjuntos de trabalho
Exercícios por sessão: 35, construído em torno de agachamento, levantamento de peso morto, pressão de banco e pressão de cabeça
Proximidade de falha: Deixe 1 3 repetições em reserva; nunca vá para falha verdadeira em elevações máximas

Treinamento para aparência

Representações: 615 122525 em trabalhos de isolamento
Conjunto: 1020 por grupo muscular por semana, dividido em duas sessões para esse grupo
Descanso: 60120 segundos, apenas 45 segundos no trabalho de isolamento
Exercícios por sessão: 58,8, incluindo pelo menos um movimento que carga o músculo numa posição esticada
Proximidade de falha: 02 repetições em reserva na maioria dos conjuntos

A maior diferença prática é o descanso. Se tiverem 60 segundos entre as sessões de agachamento, o segundo conjunto deixa de ser um teste de força e torna-se um teste de resistência mesmo peso na barra, estímulo diferente.

Como é que uma semana é?

Força, 3 sessões.

Quadrilha 4x3 (cerca de 85%), banco de pressão 4x5, barra de barra 3x8, trabalho de tronco 3 conjuntos
4x3, pressão de sobrecarga 4x5, puxadas 3x6, transporte do agricultor 3x40 metros
Quadrilha 5x5 (cerca de 75%), banco de pressão 5x5, dois elevadores acessórios para 3 conjuntos cada

- O que é? - O que é?

Superiores: Pressão de banco 3x8, linha 3x10, pressão de halteres inclinados 3x12, pressão de retiração lat 3x12, bíceps 3x12, tríceps 3x15
Baixo: agachamento 3x8, levantamento de peso morto romeno 3x10, pulgas 3x12 por perna, extensão de perna 3x15, vitelos 4x12
Sessões 3 e 4: Os mesmos grupos musculares, diferentes variações de exercício.

Progressão o que vai no caderno

Para ter força, tens de seguir o peso. Adicione 2,5 kg ao agachamento e levantamento de peso, 1,25 kg às pressas, a cada semana ou a cada duas semanas enquanto funcionar. Quando parar duas semanas seguidas, tome uma semana mais leve com 40-50% menos séries e volte ao peso que usava há um mês.

Para as aparências, você acompanha o trabalho total. Se você fez 3x8 com 60 kg, vá para 3x10 com os mesmos 60 kg primeiro, e só então para 3x8 com 65 kg. Meça a cintura e o braço uma vez por mês, de manhã, sempre no mesmo local.

A nutrição, só o que você pode medir

Proteína: 1,62,2,2 g por quilograma de peso corporal- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é 13017175 g por dia.
Força: calorias na manutenção ou 100200200 kcal acima, assim o peso corporal permanece estável se isso é importante para você
Aumentando de tamanho: um excedente de 200300300 kcal, visando 0,250,0,5% do peso corporal por semana;
Perda de gordura: um défice de 300500500 kcal, visando 0,51%1% do peso corporal por semana, proteína na extremidade superior
Dormir: 7 a 9 horas. Menos de 6 horas, os elevadores máximos caem primeiro antes de você conscientemente se sentir cansado

Onde os dois objetivos se sobrepõem

Mais do que parece. Um músculo maior tem mais potencial de força, e uma pessoa mais forte pode lidar com cargas mais pesadas na faixa de 8 a 12 repetições, o que impulsiona o crescimento. Então, para a maioria das pessoas que não estão competindo, um misturados A abordagem funciona melhor: As duas primeiras sessões de elevação no intervalo de 366 repetições com repouso longo, todas as seguintes no intervalo de 81515 com repouso curto.

Se não conseguires decidir, executa 46 semanas no intervalo de 35 repetições, depois 68 semanas no intervalo de 81212. Alternar durante todo o ano.

Erros comuns

Treinamento de força com um minuto de descanso o peso é pesado, mas nem a força nem o volume obtêm o que precisa
Mudar o programa a cada duas semanas, para nunca saber se algo funcionou.
Julgar o progresso apenas pela escala, sem registro escrito de conjuntos e cargas
Falhar em todos os squats e levantamentos de peso morto, o que arruína a técnica e a próxima sessão.

Quando consultar um médico

Dor no peito, falta de ar ou desmaios durante o exercício imediatamente antes de voltar a treinar
Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 71010 dias ou que o acorde à noite
Formigamento, dormência ou fraqueza num braço ou numa perna após levantar
Urina muito escura e inchaço muscular grave 2472 horas após uma sessão de tratamento anormalmente dura
Se tem hipertensão, diabetes, doença cardíaca ou tem mais de 40 anos e está a começar faça um exame antes de trabalhar na faixa de 13 repetições

A versão curta

Força: 155 repetições, 36 séries, 35 minutos de descanso, pesos de pista na barra.
- Parece: 61515 repetições, 1020 conjuntos por grupo muscular por semana, 60120120 segundos de descanso, volume total da pista
Proteína 1,62,2,2 g/kg, dormir 79 horas
Progresso é +2,5 kg nos grandes elevadores ou +1 rep na mesma peso não ambos ao mesmo tempo
Para a maioria das pessoas a combinação ganha: conjuntos pesados no início da sessão, conjuntos mais leves e mais longos no final