Como aumentar a contagem de puxões

O pull-up é um dos poucos exercícios onde o progresso é brutalmente óbvio. Ou você recebe a repetição extra ou não. A maioria das pessoas fica com três a cinco, e depois fica lá durante anos, principalmente porque treinam puxões uma vez por semana, até ao fracasso, e esperam pelo melhor. Aqui está um plano concreto baseado em onde você está.

Meça o seu ponto de partida

Descanse 5 minutos, aqueça os ombros, depois faça um conjunto máximo de rigoroso Representações: Com os cotovelos retos, queixo sobre a barra, sem balanço de quadril. Escreve o número e não faças outro teste durante 4 semanas. Fazer testes a cada poucos dias não dá nenhuma informação e consome a sua recuperação.

O resultado coloca-os num dos três grupos: 0 repetições- Não . 15, e 6 ou mais- Não . Os programas para esses três grupos são verdadeiramente diferentes.

Técnica que vale uma ou duas repetições imediatamente.

• Agarre-se à largura dos ombros mais 5 10 cm. As mãos muito largas reduzem a alavancagem e tornam a metade superior mais difícil.
• Antes de puxar, aperte e retire as omoplatas e mantenha-as durante 1 segundo. É o início do movimento, não é um puxão do braço.
• As pernas juntas e ligeiramente à frente, abdominais e glúteos apertados. Um corpo rígido impede o balanço que perde força.
• Puxe os cotovelos para as costelas, não o queixo para a barra.
• Tempo: Um segundo para cima, dois segundos para baixo. Deixar o bar é desperdiçar a parte mais útil do conjunto.
• Inala no fundo, expira ao passar o ponto de aderência, aproximadamente a meio caminho.

Se ainda não consegues fazer um único puxão...

Um plano de 8 semanas. 3 sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles:

1. Negativos: Quatro conjuntos de três. Salta ou desce para a posição superior e baixa sob controlo durante 5 segundos. Descanse 2 ou 3 minutos.
2. Pulsões com banda: Três conjuntos de 56. Quando atingir 3×8, passe para uma banda mais fina.
3. Redes invertidas (horizontais) com a barra à altura do quadril: Três conjuntos de 812.
4. Morto pendurado: 3 conjuntos de 20 40 segundos para a tolerância de aderência e ombro.

Um cronograma realista para uma primeira repetição limpa é de 6 a 12 semanas com um peso corporal normal, mais se estiver carregando extra.

Se fizer 1 a 5 repetições

O que funciona melhor aqui é: Frequente prática longe de falhar.- Não . Tome cerca da metade do seu máximo e repita esse pequeno conjunto várias vezes por dia.

Se o teu máximo for 4: Faça 6 séries de 2 por dia, distribuídas ao longo do dia, 566 dias por semana. Nenhum conjunto nunca vai ao fracasso.

Mantenha 2 sessões de treino por semana: 5 séries de paragem, uma repetição a menos de falha, 3 minutos de descanso. O objectivo é adicionar uma repetição a um conjunto por semana. Refazer o teste após 6 semanas.

Se fizer 6 ou mais

Neste ponto, precisas de carga, não de mais repetições.

• Dia difícil: 455 conjuntos de 35 repetições com 510%10% do peso corporal adicionado (para um levantador de 80 kg, isso é 48 kg). Descanse 3 minutos. Adicionar 1 2 kg a cada duas semanas.
• Dia de volume: 4 conjuntos a 6070%70% do máximo, descarregado (se o seu máximo for 12, faça conjuntos de 8).
• Conjuntos de aglomerados: 5 repetições, 20 segundos de descanso, 5 mais, 20 segundos, 5 mais 15 repetições no total com muito menos fadiga do que um longo conjunto.

Dosagem e recuperação

Mantenha o volume semanal em 30×60 repetições quando estiver a começar, 80×100 quando estiver avançado. Vai ao verdadeiro fracasso uma vez por semana no máximo. Para cada puxada vertical, adicione uma horizontal (linhas, 3 conjuntos de 10) para manter os ombros saudáveis. Dormir 79 horas Ser pouco dormido custa a maioria das pessoas uma a duas repetições menos do que o máximo.

Peso corporal e alimentação

A tração é uma força-para-massa. A 90 kg com gordura extra, perder 45 kg em 101212 semanas (um déficit diário de 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg por semana) muitas vezes adiciona 23 repetições sem nenhum treinamento extra. Manter a proteína em 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia para manter o músculo. Cortar mais rápido que 0,7% do peso corporal por semana costuma custar-lhe força também.

Erros comuns

• Contando meia repetição onde os cotovelos nunca se endireitam na parte inferior.
• O volume permanece baixo e a fadiga permanece elevada.
• A fazer um salto com os quadris quando o objectivo é uma representação rigorosa.
• Se o agarre falhar antes da parte de trás, se for você, adicione 3 pendurados mortos de 30 segundos.

Quando consultar um médico

Dor muscular leve 24 ou 48 horas após o treino é normal. Verifique se:

• dor no ombro, cotovelo ou antebraço que dure mais de 2 semanas ou que o acorde durante a noite;
• sentir formigamento, dormência nos dedos ou o seu aperto ficar mais fraco;
• sentir uma explosão aguda no meio da repetição, com inchaço ou hematomas;
• dor no pescoço irradia pelo braço;
• Se tiver tido uma cirurgia no ombro ou uma luxação, tenha um fisioterapeuta para esclarecer o plano primeiro.

A versão curta

• Teste com rigor, depois deixe o teste de novo durante 4 semanas.
• Omoplatos deprimidos, meio apertado, 1 segundo para cima e 2 para baixo isso sozinho é muitas vezes uma ou duas repetições extras.
• Zero repetições: Negativos, 4×3 com uma redução de 5 segundos, três vezes por semana.
• 1 a 5 repetições: Metade de sessões diárias, o máximo, e mais duas sessões sérias por semana.
• 6 anos e mais: adicionar 510%10% do peso corporal e trabalhar em conjuntos de 35.