1RM: Como calcular sem o risco

Como calcular o máximo de uma repetição de um conjunto de 3 a 8 repetições, quando uma tentativa de max vale a pena fazer, e o protocolo de aquecimento que mantém a segurança.

Se o teu programa diz: 5 conjuntos de 3 a 85% .Primeiro, tens de saber 85% do que. Esse número é o seu 1RM a carga mais pesada que você pode levantar uma vez com técnica que ainda se mantém unida. A boa notícia é que na maioria dos casos nunca é preciso testá-lo para saber com precisão suficiente.

O que um 1RM realmente mede

Uma 1RM é específica para o elevador, o dia e o equipamento. O agachamento de 140 kg na terça-feira depois de oito horas de sono não é o mesmo na sexta-feira depois das cinco. Uma variação diária de 3 a 5 por cento é normal, e mais ainda se tiver menos de um ano de treinamento. Então trate seu 1RM como um intervalo, não um único número: O meu agachamento é de 138 a 145 kg. É uma sentença mais honesta do que O meu agachamento é de 142 kg.- Não .

Vale a pena medir em elevadores grandes e estáveis: agachamento, pressão de banco, levantamento de peso, pressão de cabeça. Em curvas de halterofil, levantamentos laterais ou qualquer coisa onde o equilíbrio falha antes do músculo, o número não diz nada útil.

Estimativa a partir de um conjunto submáximo

O método mais seguro: Faça um conjunto perto de falhar com um peso que você pode levantar de 3 a 8 vezes, e depois execute os números. Abaixo de 3 repetições, arrisca-se sem motivo; acima de 8, a precisão desmorona o erro pode atingir 10% ou mais porque começa a medir a resistência em vez da força.

As duas fórmulas que as pessoas usam:

- Não . 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)
- Não . 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)

Exemplo: Levantavas 100 kg durante cinco repetições. Epley dá 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dá 100 × 36/32 = 112,5 kg. Pegue o número inferior ou a média, então aproximadamente 114 kg. Epley superestima quando as repetições sobem, por isso, em 8 a 10 repetições, confia no Brzycki.

Se preferir não fazer aritmética, um gráfico de porcentagem grosseira faz o mesmo trabalho:

1 rep 100%
2 95 95%
3 92 92 por cento
4 89 89 por cento
5 86 86 por cento
6 83 83 por cento
8 78 por cento
10 74 74 por cento
12 70 70 por cento

O mesmo exemplo: 100 kg para 5 repetições, então 100 ÷ 0,86 = 116 kg. O mesmo campo.

Quando um verdadeiro teste faz sentido

Vale a pena fazer um teste direto se competir, se mudar para um programa baseado em percentagens precisas ou se a sua estimativa e a sensação real do bar estiverem em desacordo há várias semanas. Faça-o descansado: 2 dias sem trabalho pesado nas pernas antes de um teste de agachamento ou levantamento de peso morto, e faça-o no início da sessão, não após 40 minutos de trabalho de acessório.

Aquecimento .

5 a 10 minutos de aquecimento geral bicicleta, remo ou caminhada rápida, o suficiente para suar, não o suficiente para cansá-lo.
Barra vazia ou 40% do seu 1RM estimado 8 repetições.
60% 5 repetições.
75% 3 repetições.
85% 1 repetição.
92 por cento 1 repetição.

Descanso: 60 a 90 segundos entre os ajustes de luz, depois 3 a 5 minutos antes de cada tentativa acima de 85%. Um descanso mais curto significa que você está testando a recuperação, não a força.

As próprias tentativas

Planeje não mais de 3 tentativas acima de 90%. Coloque o primeiro em cerca de 95% da sua estimativa um peso que você ganharia num dia ruim. Se se movesse rapidamente e limpo, adicione 2,5 a 5 kg para a parte superior do corpo ou 5 a 10 kg para agachamento e levantamento morto. Se a repetição demorar mais de 3 segundos, a tua costas arredondada ou um lado atrasado, esse era o teu máximo para o dia e paras aí. A sessão dura de 40 a 50 minutos e abrange um elevador, não três.

Não tente fazer uma pressão máxima sem um observador ou sem pinos de segurança colocados logo abaixo da altura do peito. Não há exceção a esta.

Método RIR, não é necessária matemática

Se os números o incomodam, use as repetições RIR deixadas em reserva. Um conjunto de 5 repetições que termina com o sentimento honesto de Eu tinha mais dois. fica em cerca de 85% da sua 1RM. O ponto é aprender a ler o esforço, porque até a melhor fórmula desmorona se você molhar cada conjunto até o fracasso total.

Com que frequência?

Faça um teste de verdade duas a quatro vezes por ano. Revisar a estimativa dos seus conjuntos de trabalho a cada 4 a 6 semanas. Se você treinou menos de um ano, ganha mais rápido do que a fórmula consegue rastrear, então uma estimativa de 8 semanas atrás já está 5 a 10 kg desatualizada.

Erros comuns

Testes no final de uma sessão dura, depois de 20 conjuntos já estarem no banco.
Mudar a técnica no máximo uma agachada de meia profundidade não é o mesmo levantamento que a sua agachada de trabalho.
Testando os três grandes elevadores no mesmo dia.
Usando um conjunto de 15 repetições para a estimativa; o erro é muito grande para que o número seja utilizável.
Levar uma barra 1RM para uma máquina ou ao contrário; são números diferentes.

Quando consultar um médico

Antes mesmo de considerar uma tentativa máxima, consulte um médico se:

se tiver hipertensão arterial descontrolada, doença cardíaca conhecida ou aneurisma o esforço leve a pressão arterial para um período breve muito acima do seu intervalo normal;
se sentir dor no peito, tontura, náuseas ou pressão forte na cabeça durante ou após um conjunto;
tiver tido uma lesão recente, uma cirurgia nos últimos 6 meses ou uma hérnia discal com dormência ou fraqueza na perna ou no braço;
dor que dura mais de 5 a 7 dias, acorda à noite ou aparece em repouso;
está grávida ou deu à luz nos últimos 3 meses.

Dor muscular 24 a 48 horas após o exame é normal. A dor aguda que chega durante o levantamento em si não é.

A versão curta

Estima a tua 1RM a partir de um conjunto de 3 a 8 repetições usando Epley ou Brzycki; o resultado fica dentro de alguns por cento.
Faça um teste direto de 2 a 4 vezes por ano, descansado, no início da sessão, em apenas um levantamento.
Aqueça aos passos até 92 por cento e descanse de 3 a 5 minutos antes de cada tentativa pesada.
Não há pressão máxima sem um observador ou alfinetes de segurança.
Dor no peito, tontura, pressão arterial descontrolada ou dormência na perna significa uma ruptura e um médico, não outra tentativa.