Tempo de folga para treino: Quão rápido você realmente perde força

Todos acabam por parar de treinar . doença, trabalho, viagens, lesões. A maioria das pessoas assume que tudo desaparece imediatamente, mas a força é a coisa mais durável que construímos. Aqui está o que realmente acontece semana a semana, o mínimo necessário para se manter nele, e como voltar sem se arruinar no primeiro dia.

O que você perde e em que ordem?

Uma demissão não apaga tudo. Há uma ordem clara, e a maior parte do que vemos no espelho durante as duas primeiras semanas não é perda muscular.

• Glicogénio e água intramuscular A dose de insulina deve diminuir em 5 a 7 dias. A balança cai 1-2 kg e os músculos parecem planos. Força: Inalterado.
• Condicionamento O volume de sangue no sangue começa a diminuir mensurável após 10 a 14 dias, aproximadamente 4 a 7% do VO2max nas primeiras quatro semanas.
• Massa muscular mostra as primeiras perdas reais por volta da terceira semana, na ordem de 2-5% da área da secção transversal.
• Força máxima é o mais durável. Em levantadores treinados, 1RM mantém-se quase inalterado por 3-4 semanas.
• Técnica e sensação de barra Voltar em 2-3 sessões, mas a primeira sessão de volta vai sentir estranho mesmo quando a força ainda está lá.

A linha do tempo

1 a 2 semanas

Essencialmente zero. Em alguém com pelo menos um ano de treinamento, agachamento e banco 1RM após 14 dias de folga é inalterado e às vezes ligeiramente maior, porque a fadiga acumulada desaparece. Se foste espancado antes do intervalo, isto é uma descarga, não uma perda.

3 a 4 semanas

A força ainda está quase intacta, realista, 0 a 5% abaixo nos grandes elevadores. Os músculos são visivelmente menores e a circunferência do braço ou da coxa cai de meio centímetro a um centímetro. O condicionamento é notavelmente pior: A mesma corrida custa-lhe 5 a 10 batidas extras por minuto.

6 a 8 semanas

Agora já se vê. A perda de força é tipicamente de 7-12% nos elevadores principais. Se você bancou 100 kg, espere 88-93 kg. A massa muscular diminuiu 5-8%. A capacidade de trabalho, ou seja, quantos conjuntos duros você pode sobreviver, cai mais rápido do que 1RM.

Três meses e mais

A força diminuiu 15-25%, a VO2max até 20%, e a resistência ainda piora. As pessoas com mais de 60 anos perdem cerca de duas vezes mais rápido do que uma de 20 anos, especialmente se o despedimento envolve repouso na cama ou um gesso. Nesse grupo, duas semanas de imobilização podem custar 1 a 1,5 kg de músculo das pernas.

A boa notícia: A recuperação é 2-3 vezes mais rápida.

A memória muscular é real. Os mionúcleos que adicionaram através do treino ficam na fibra durante anos, por isso o crescimento recomeça muito mais rápido do que na primeira vez. Praticamente: dois anos de formação seguidos de uma pausa de três meses significa 4-8 semanas para voltar aos seus números antigos. Um iniciante que treinou dois meses e parou precisa de tanto tempo quanto a primeira vez, porque a base nunca estava lá.

O mínimo que mantém a força.

Se você sabe que um período difícil está chegando, não precisa parar completamente. A regra é simples: corte de volume, manter a carga- Não .

• Uma sessão por grupo muscular por semana mantém a força durante 8-12 semanas.
• 2 a 3 conjuntos de trabalho por movimento em vez dos habituais 4 a 6.
• Mantenha o peso em 80-85% do que estava a levantar. Esta é a parte que não deve diminuir, porque a intensidade é o que preserva a força.
• Duas sessões de 30 a 40 minutos por semana, cobrindo agachamento, pressão, puxar e dobradiça, seguram quase tudo.
• Sem ginásio: 3x8-15 flexões, 3x5-10 puxões, 3x10-15 agachamentos búlgaros divididos por perna, mais curvas nórdicas ou dobradiças com qualquer carga que tiver. Não são idênticos, mas abrange o declínio. Adicione 7.000 a 8.000 passos por dia para que o condicionamento não se desmorone.

Voltar depois de uma longa pausa.

1. Semanas 1 a 2: 60-70% dos teus antigos pesos, 2-3 conjuntos, sempre 3-4 repetições em reserva. Nunca para o fracasso.
2. Semanas 3 a 4: adicionar 5-10% por semana e voltar a 3-4 conjuntos.
3. Semanas 5 a 8: volume e intensidade normais, que é geralmente onde os números antigos retornam.
4. Não faça o teste com 1RM durante as primeiras 6 semanas.

O erro clássico é tratar a primeira sessão como se nada tivesse acontecido: cinco séries de falhas e quatro exercícios de pernas. O resultado é dor que lhe custa 5-7 dias, e ocasionalmente algo pior.

Comer quando não está a treinar

• Proteína a 1,6 g por kg de peso corporal por dia. Se estiver com défice calórico ou imobilizado, aumente para 2,0-2,2 g/kg, o que diminui significativamente a perda muscular.
• Reduzir as calorias em 200-400 kcal abaixo da sua ingestão habitual, uma vez que você está queimando menos, mas evitar um déficit agressivo enquanto não treinar. É a maneira mais rápida de perder exatamente o que está a tentar manter.
• Distribuir proteínas em 3-4 refeições de 30-40 g em vez de uma grande dose à noite.

Quando consultar um médico

• Urina escura de cor de cola, inchaço grave e dor desproporcional 24-72 horas após a primeira sessão. Pode ser rabdomiólise e precisa de cuidados urgentes.
• Dor no peito, falta de ar ou desmaios durante o esforço.
• Inchaço unilateral da panturrilha, calor e dor após repouso prolongado na cama, um gesso ou um longo voo.
• Uma articulação que incha, vermelha e dói em repouso, ou febre juntamente com dor muscular.
• Se o despedimento foi devido a uma lesão, cirurgia ou problema cardíaco, o plano de regresso vem de um médico ou fisioterapeuta, não de como se sente no ginásio.

A versão curta

• Até 2 semanas de folga: A força não é alterada; perde água e glicogénio, no valor de 1-2 kg na balança.
• 3 a 4 semanas: 0-5% de força, 2-5% de músculo, claramente pior condicionamento.
• 6-8 semanas: Perda de 7-12% de força; três meses ou mais: 15-25%.
• Uma sessão por grupo muscular por semana, 2-3 séries a 80-85% de carga, é suficiente para manter.
• Recuperar leva 2-3 vezes menos tempo do que construí-lo; execute as duas primeiras semanas a 60-70% e evite o fracasso.