Treinamento num ginásio de hotel: Um plano que funciona com halteres de 20 kg

Um ginásio de hotel é geralmente uma sala de cerca de 20 metros quadrados: Balanças de 2 a 20 kg, um banco, uma esteira e uma bicicleta estacionária. Isso é suficiente para manter a sua força e o seu hábito, mas não é suficiente para continuar a empurrar o programa que você executa em casa. Então, para esses cinco a dez dias, mudamos o objetivo: manutenção em vez de progresso.

Verifica o que realmente tens.

Antes de planear qualquer coisa, desça e olhe para o quarto. Três coisas decidem o plano:

• O pesado. Se parar a 10 kg, vai de perna única e com grandes repetições. Se chegar a 30 kg, pode treinar quase normalmente.
• O banco. Um banco ajustável dá-lhe pressão inclinada, fileiras apoiadas e agachamentos búlgaros. Sem um, trabalhas no chão e na beira da cama.
• Um cabo ou um retorno. Se existe, isso cobre os teus triceps e os teus músculos. Se não, uma banda de resistência da sua mala faz o trabalho.

Verifica também os horários de funcionamento. Muitos hotéis fecham o ginásio às 22h, e entre as 6h e as 8h da manhã duas esteiras servem todo o andar.

O objectivo é a manutenção, não o progresso.

Uma semana de folga não lhe custará músculos, e a força só começa a cair mensurável depois de cerca de três semanas de inatividade. Para manter o que tens, 2 sessões por semana a cerca de um terço do número habitual de séries É suficiente, desde que esses conjuntos cheguem perto de falhar, cerca de 1-2 repetições em reserva. Na prática: Se fizeres 16 séries de pernas por semana em casa, 5-6 vão fazer na estrada. Não adianta perseguir registos com equipamento desconhecido, com sapatos de caminhada, depois de um voo de olhos vermelhos.

Duas sessões de corpo inteiro.

Rotar A e B com pelo menos um dia de descanso entre eles. Para uma viagem de 5 dias que é A - descanso - B; para 10 dias, A-B-A-B. Descanse 90 segundos nos elevadores grandes, 60 nos pequenos. A sessão inteira fica em 40-45 minutos. Aqueça com 5 minutos na esteira ou na bicicleta mais um conjunto fácil do primeiro exercício com metade do peso.

Sessão A

1. Squat de cálice ou squat dividido búlgaro - 3 conjuntos x 8-12 (por perna no squat dividido)
2. Pressão de banco de halteres, plana ou inclinada - 3 x 8-12
3. Pesadelo de peso-morto romeno - 3 x 10-12
4. Faixa de um braço com uma mão no banco - 3 x 10-12 por braço
5. Planck - 3 x 40-60 segundos

Sessão B

1. Caminhar ou fazer uma curva de volta - 3 x 10 por perna
2. Puxar para cima ou para baixo - 3 x 6-12
3. Pressão de cabeça de halterem sentado - 3 x 8-12
4. Empurro do quadril com um pescoço sobre os quadris - 3 x 12-15
5. Levante o bezerro de uma perna - 2 x 15-20

Quando os pesos são demasiado leves

O problema habitual não é a falta de máquinas, é que o pesado pesou 12 kg. Estas soluções funcionam:

• Baixa por 4 segundos. e levantar à velocidade normal. O mesmo pescoço de repente torna-se sério.
• Troca para uma perna ou um braço. Um agachamento búlgaro dividido com 2 x 12 kg é mais difícil do que um agachamento de duas pernas com 24 kg.
• Pausa de 2 segundos na posição inferior Em presses e agachamentos, sem saltos.
• Cortar o repouso para 30-45 segundos. e fazer 4 séries em vez de 3.
• Vai para 15-25 repetições. Aproximado do fracasso. Cargas leves constroem quase a mesma quantidade de músculo quando as últimas repetições são realmente duras.

Se o ginásio estiver fechado ou lotado

No teu quarto, faz um circuito. Três rondas, 60 segundos de descanso entre as rondas, 20-25 minutos no total.

• - 10 a 20 flexões .
• Squat búlgaro com o pé traseiro em uma cadeira - 10-12 por perna
• Empuxo da anca com uma perna - 12 por perna
• Pike flexões com os pés na cama - 8-12
• Planca com batimentos de ombro - 20 batimentos no total

As escadas do hotel são cardio legítimo: 10 minutos a pé e a subir e a descer o elevador põe a tua frequência cardíaca exatamente onde precisa de estar.

Alimentos, água e degraus

A proteína é o que desmorona na estrada. O alvo fica . 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal- Não . O pequeno-almoço torna tudo fácil: 3 ovos dão cerca de 18 g, 200 g de iogurte 12-20 g, 50 g de queijo cerca de 12 g. No almoço e no jantar, peça uma porção de carne ou peixe de 150-200 g e isso é mais 35-45 g.

Beba . 2 a 3 litros de água por dia, e meio litro a mais nos dias de voo porque o ar da cabine é muito seco. O álcool à noite arruina tanto o sono quanto a sessão do dia seguinte, por isso, se você beber, limite-o aos dias de descanso. Aponte para 7 000 a 10 000 passos Diariamente para substituir o movimento diário que perde durante a viagem.

Quando consultar um médico

Não são coisas que se estendem num quarto de hotel:

• Dor no peito ou pressão, falta de ar grave ou desmaios durante o esforço - cuidados de emergência.
• Inchaço, vermelhidão ou dor numa panturrilha após um voo de mais de 4 horas - exame médico no mesmo dia e não massagear nem esticar.
• Dor nas articulações que dure mais de 5 a 7 dias ou acordar durante a noite.
• Dormência ou fraqueza que se espalha pelo braço ou perna.
• Febre acima de 38 graus. Esqueça o treino até passar.

A versão curta

• Na estrada o objectivo é a manutenção: Duas sessões por semana a um terço do volume normal mantêm a sua força.
• Duas sessões de corpo inteiro (A e B), 3 séries por exercício, 8-12 repetições, 40-45 minutos.
• Bater numes leves com 4 segundos de baixa, variações de um membro e conjuntos de 15-25 repetições.
• Manter 1,6-2,2 g de proteína por kg, 2-3 litros de água e 7 000 a 10 000 passos por dia.
• Dor no peito ou uma panturrilha inchada depois de um voo, significa um médico em vez de um treino.