Tipos de fibras musculares: O que você pode realmente mudar com treinamento

O que as fibras musculares rápidas e lentas realmente fazem, como testar a sua própria mistura, e os conjuntos exatos, repetições e repouso a que cada tipo responde.

O discurso do ginásio sobre fibras rápidas e lentas geralmente termina com a ideia de que algumas pessoas devem levantar pesado para baixas repetições e todos os outros devem levantar leve para altas repetições. A verdade é mais chata e útil: Quase toda a gente tem uma composição mista, e a forma como se treina é mais importante do que o tipo de fibra que herdou. Aqui está a parte que realmente muda o que você escreve na sua semana de treinamento.

Os três tipos, brevemente

Um músculo não é um bloco uniforme. É uma mistura de fibras que diferem em quão rápido se contraem e quão rápido se cansam.

Tipo I fibras lentas e resistentes à fadiga. Menos força, mas podem funcionar durante dezenas de minutos. Eles fazem a maior parte do trabalho em correr, andar de bicicleta e qualquer coisa abaixo de 60% do seu máximo.
Tipo IIa fibras rápidas com boa resistência. O compromisso: Forte e bom para 30 a 90 segundos de trabalho.
Tipo IIx o mais rápido e mais forte, mas consumido em 10 a 30 segundos. Só se juntam quando a carga é alta ou o movimento é realmente rápido.

Em uma pessoa não treinada, o músculo da coxa fica em torno de 45-55% Tipo I. Os atletas de resistência subem para 70-80%; os velocistas e levantadores de peso caem para 30-40%. Em toda a população em geral, a variação varia de cerca de 15% a mais de 85%. Essa parte é genética e não é negociável.

O que você pode mudar e o que não pode

A relação básica entre o Tipo I e o Tipo II permanece praticamente fixa durante toda a vida. O que muda, e muito rapidamente:

IIx é convertido em IIa. Após 4-8 semanas de treino de força consistente, a percentagem de fibras IIx puras cai de cerca de 10-15% para menos de 5%. Isso é uma boa notícia, visto que as fibras IIa são fortes e mais duráveis.
Espessura da fibra. A secção transversal de uma fibra individual pode crescer 20-50% durante um ano de treinamento sério. As fibras rápidas crescem mais facilmente, mas as fibras lentas também.
Mitocôndrias e capilares. Seis a oito semanas de trabalho aeróbico, três vezes por semana durante 30-40 minutos, aumentam notavelmente a densidade mitocondrial em ambos os tipos.

Na prática: Não escolhas o teu treino com base nas fibras que pensas que tens. Escolha-o com base no objetivo e use maquiagem de fibras para pequenos ajustes.

Testando a sua própria mistura .

O único método preciso é uma biópsia muscular, que ninguém faz por razões de ginástica. Há um teste de campo que nos dá uma direcção:

Escolha um levantamento agachamento ou pressão de banco.
Estabeleça ou estime o seu máximo de uma repetição (1RM).
Descanso, um dia ou dois depois de uma pausa, fazer um conjunto a 80% do máximo até à falha técnica.

A leitura: 4-6 repetições apontam para fibras mais rápidas, 7-9 para uma composição mista, 10 ou mais para a lenta dominante. O teste também mede a sua técnica e a sua tolerância ao desconforto, por isso repita-o pelo menos duas vezes, com 2 semanas de intervalo, e faça a média dos resultados. Se tiver menos de 6 meses de formação, não o faça. O número diz-lhe mais sobre o seu caminho para o bar do que sobre a sua biologia.

Transformando isto em treino.

Não se pode selecionar conscientemente as fibras. O músculo recruta-os em ordem, primeiro devagar, depois rápido. Então, vocês chegam aos mais rápidos de duas maneiras: carga pesada ou perto de falhar.

Para fibras rápidas

4-5 séries de 3-6 repetições a 80-90% 1RM, 3-5 minutos de descanso.
Trabalho de velocidade: 6 séries de 3 repetições a 40-60% 1RM, movidos o mais explosivamente possível, 2 minutos de descanso.
Salto ou lançamento: 4 séries de 5 repetições, totalmente frescas, no início da sessão.

Para fibras lentas

3 séries de 15-25 repetições a 40-60% 1RM, 60-90 segundos de repouso, parando 1-2 repetições antes de falhar.
20-40 minutos de ciclismo ou treino em esteira a 60-70% da frequência cardíaca máxima, 2-3 vezes por semana.

Um quadro semanal que funciona para a maioria das pessoas: 10-20 séries de trabalho por grupo muscular, divididas em 2 sessões para esse grupo. Aproximadamente dois terços desses conjuntos na zona de 5-10 repetições, um terço na zona de 12-20. Isso cobre ambas as extremidades do espectro sem qualquer tipo de programa de fibra especial.

Recuperação e alimentação

A matéria-prima é a mesma, independentemente da composição da fibra. Proteína em 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia para uma pessoa de 80 kg que é de 130-175 gramas, mais fácil em 4 refeições de 35-45 gramas. Carboidratos em 4-6 g/kg durante semanas de treinamento pesado, porque as fibras rápidas funcionam quase inteiramente com glicogênio.

Durma 7-9 horas. Depois de um duro conjunto de 5 a 85%, esse grupo muscular precisa de 48-72 horas para recuperar a sua força total. Depois de 20 vezes, a dor dura mais tempo, mas a força volta mais depressa. Em um défice superior a 500 kcal por dia, espere que tudo isso leve um dia ou dois a mais.

Quando consultar um médico

O treinamento de força é seguro para a grande maioria das pessoas, mas o seguinte não é fadiga comum:

Urina escura da cor do chá ou da cola ., inchaço intenso e dor que não diminui 3-4 dias após uma sessão invulgarmente dura no mesmo dia, pode ser rabdomiólise.
Dor no peito ou pressão, falta de ar incomum ou tontura durante um ensaio.
Fraqueza muscular que se manifesta sem treino, especialmente se for mais grave num lado do corpo ou acompanhada de dormência.
Crampes que o acordam à noite várias vezes por semana durante mais de um mês.
Se tiver mais de 40 anos, ou tiver hipertensão, diabetes ou doença cardíaca familiar, e começar de zero, verifique-se antes de adicionar 85% de séries e sprints.

A versão curta

Quase todos são misturados; a proporção entre o Tipo I e o Tipo II é em grande parte genética e não muda significativamente.
IIx muda para IIa dentro de 4-8 semanas, e a secção transversal da fibra pode crescer 20-50% em um ano essa é a parte que você controla.
Um conjunto de 80% 1RM para falha dá uma leitura aproximada: 4-6 repetições sugerem fibras mais rápidas, 10 ou mais sugerem mais lentas.
Cobrir as duas extremidades: 4-5 conjuntos de 3-6 a 80- 90% mais 3 conjuntos de 15-25 a 40- 60% num total de 10-20 conjuntos por grupo por semana.
1,6-2,2 g de proteína por kg e 7-9 horas de sono farão mais por você do que qualquer ajuste de fibras.