Treinamento sobre trabalho por turnos: Um plano que sobrevive aos turnos noturnos

Como treinar em turnos rotativos e noturnos: quando levantar, quanto cortar quando dormir pouco, quantidade de cafeína e proteína e quando consultar um médico.

Se você trabalha por turnos, o problema geralmente não é a motivação, mas uma programação que muda a cada sete dias. Um plano que assume que você está livre às 18h todos os dias é inútil na semana em que trabalha das 22h às 6h. Aqui está como construir um treino que sobreviva à rotação, aos turnos noturnos e a três horas de sono a menos do que precisamos.

O que realmente muda à noite

A força controla a temperatura do corpo. A temperatura baixa entre as 4 e as 6 da manhã e atinge o pico no final da tarde. A diferença é de cerca de 3 a 6% nos grandes elevadores: Se você bancar 100 kg à tarde, espere 94 a 97 kg para o mesmo esforço às seis da manhã.

A perda de sono é mais grave do que a hora do dia. Depois de uma noite de 5 horas, a força máxima diminui de 5 a 10 por cento, mas a resistência, que significa o número de repetições que se fazem antes de falhar, pode diminuir 20 por cento. A mesma carga também parece mais pesada, e a técnica desmorona mais rápido nas duas últimas repetições. No trabalho por turnos não se julga pelo que levantou num dia mau. Julga-se pelo número de sessões que fez naquele mês.

Três sessões de corpo inteiro por semana.

Uma divisão de cinco dias é para pessoas com horários previsíveis. Falta dois dias para um turno e as tuas pernas são treinadas uma vez em 12 dias. Corpo inteiro três vezes por semana significa que cada sessão perdida custa muito menos, porque cada grupo muscular principal volta a aparecer a cada dois ou três dias.

Sessão A: Quadrilha 3x5, pressão de banco 3x6-8, linha de barra 3x8-10, prancha 3x40 segundos
Sessão B: Levantamento de peso 3x6-8, pressão de cabeça 3x6-8, puxões 3 séries de paragem de duas repetições menos de falha, pressão de perna 2x12
Sessão C: 3x3-5, pressão de inclinação 3x8, linha de braço único 3x10, agricultor de carga 3x40 metros

Cada sessão é de 10 a 14 séries de trabalho e cabe em 45 a 55 minutos se você descansar 2 minutos nos grandes elevadores e 60 a 90 segundos em tudo o resto. A, B, C e depois A novamente. O dia do calendário não importa, só que pelo menos 24 horas se passem entre sessões.

Quando uma semana cai completamente, uma sessão ainda bate zero. Um exercício de corpo inteiro por semana não vai construir nada, mas mantém a maior parte da sua força durante um mês difícil.

Quando treinar em cada turno

Turno noturno, das 22h às 6h: A melhor janela é de 1 a 2 horas depois de acordar à tarde. Acorda às 15h, come às 15h30, treina das 16h30 às 17h30 e sai para o trabalho às 21h30.
Logo após um turno de noite, por volta das 7 da manhã: Mas reduzam 20 a 30% dos vossos pesos de trabalho e mantenham o esforço perto de 7 em 10. Sem tentativas máximas e sem séries para falhar.
Turno da manhã, das 6h às 14h: Trem entre as 15h e as 17h. É também a parte mais forte do dia fisiologicamente.
Turno da tarde, das 14h às 22h: A manhã é o que tens. Aumentar o aquecimento para 12 a 15 minutos e adicionar dois conjuntos de aumento extra antes do primeiro conjunto de trabalho.

A rotação é mais fácil de lidar quando se move para a frente: cedo, depois à tarde, depois à noite. Se tiveres de escolher as tuas trocas, escolhe essa direcção.

Quanto cortar quando o sono é curto

7 horas ou mais: Treinar o plano como está escrito.
5 a 6 horas: O mesmo número de séries, mas 10% menos peso ou duas repetições a menos por série. Nada para falhar.
Menos de 5 horas: metade do volume, portanto 5 a 6 conjuntos de trabalho, apenas elevações compostas, foco em técnica. Ou uma caminhada de 30 a 40 minutos e o dia acabou.
Duas noites seguidas com menos de 5 horas: Esqueça a sessão pesada. O risco de lesões na parte inferior das costas e dos ombros sobe e o retorno é zero.

Comida e cafeína à noite.

Proteína: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. A 80 kg, que é de 130 a 175 gramas por dia, dividido em 3 ou 4 refeições de 35 a 45 gramas.
A refeição durante o turno: manter em 300 a 500 kcal com proteínas e hidratos de carbono moderados. Uma refeição gordurosa e pesada de 800 kcal às 3 da manhã digere-se lentamente e pagas por isso com náuseas e pior sono depois.
- Caféína: cerca de 3 mg por quilograma, ou seja 240 mg a 80 kg, tomados 45 a 60 minutos antes do treino. A meia- vida é de 5 a 6 horas, de modo que a última dose deve ser administrada no máximo 8 horas antes de se planear dormir. Se você vai para a cama às 8 da manhã, o último café é por volta da meia-noite.
Água: 30 a 35 ml por quilograma, aproximadamente 2,4 a 2,8 litros a 80 kg, mais meio litro por hora de treino.

O sono faz parte do programa.

O alvo é de 7 a 9 horas por 24 horas, mesmo que seja desfeito. Depois de um turno noturno, 5 a 6 horas pela manhã e uma soneca de 90 minutos à tarde são realistas. A sala tem de ser escura e fresca, de 18 a 20 graus. Uma soneca de 20 a 30 minutos antes de ir para o turno da noite melhora significativamente a vigilância na segunda metade dele.

Se tiver de escolher entre treinar ou dormir 90 minutos a mais depois da terceira noite consecutiva, durma. Podes fazer a sessão amanhã. Não podes recuperar o sono.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, batimento cardíaco acelerado ou em desaceleração sob carga, desmaios ou tonturas no meio do exercício. Este não espera.
Insomnia com duração superior a 3 a 4 semanas apesar de controlar a escuridão, a temperatura e a cafeína.
Pressão arterial acima de 140/90 em várias leituras separadas. O trabalho por turnos está ligado a pressão arterial mais alta e a problemas metabólicos, de modo que é razoável um exame anual.
Fadiga persistente com alteração involuntária do peso superior a 5 kg em três meses. Peça para a contagem sanguínea, ferro, tireóide e glicose no sangue ou HbA1c.
Se estiver a lutar contra o sono ao volante no caminho de casa.

A versão curta

Três sessões de corpo inteiro por semana, 10 a 14 séries de trabalho, 45 a 55 minutos, executadas na ordem A, B, C sem dias fixos.
Você fica 3 a 6 por cento mais fraco pela manhã e até 10 por cento mais fraco depois de uma noite ruim. Faça trabalho pesado 1 a 2 horas depois de acordar, não depois do turno.
Menos de 5 horas de sono, reduzir o volume para metade. Duas noites dessas seguidas significa que não vamos a sessão pesada.
130 a 175 gramas de proteína em 80 kg, cerca de 240 mg de cafeína antes da sessão, e sem café nas últimas 8 horas antes de dormir.
Dor no peito, desmaios, insônia crônica ou pressão arterial acima de 140/90 vão ao médico, não ao ginásio.