Aquecimento de agachamento: Os 10 minutos que arranjaram o teu primeiro set.

Uma rotina de 10 minutos antes do agachamento: Mobilidade do tornozelo e da anca, ativação do glúteo e uma escada de aquecimento que te leva ao teu primeiro trabalho.

O agachamento é o levantamento que as pessoas dizem que se sente mal. Joelhos caindo, saltos levantados, parte inferior das costas arredondada. Muitas vezes o problema não é a força, é que ficaste debaixo da barra com os tornozelos e quadris frios e não estavam preparados para a profundidade que lhes pedes. O que se segue é uma rotina de dez minutos que corrige isso, usando nada além de uma banda de resistência, uma parede e a barra.

O que um aquecimento faz e não faz

A ativação não está a esticar. É uma sequência curta que aumenta a temperatura muscular, abre a área no tornozelo e no quadril e faz com que os glúteos e o tronco trabalhem a partir do primeiro conjunto em vez do terceiro.

O que realmente obtemos: um agachamento mais estável e profundo, menos joelhos a deslizarem para dentro e os primeiros conjuntos de trabalho que não parecem piores do que os teus últimos. O que não percebes: 20 kg a mais na barra, ou uma garantia contra danos. Um detalhe que vale a pena saber é que o alongamento estático por mais de 60 segundos por músculo antes de um conjunto pesado pode reduzir temporariamente a força e o controle. Salve-se o alongamento para o fim da sessão ou para um dia de descanso.

Passo 1: aquecimento geral, 5 minutos

Bicicleta, esteira ou cross-trainer a um ritmo em que ainda possa falar frases completas. O alvo é um ligeiro suor na testa um sinal simples de que a temperatura muscular subiu. Se você veio do frio ou ficou sentado por oito horas, dê-lhe 78 minutos em vez de 5.

Passo 2: Mobilidade, 34 minutos

Não está a procurar a máxima flexibilidade, só o alcance que o agachamento precisa.

Mobilização do tornozelo da parede o pé a 10 cm da parede, empurrar o joelho para a frente, passando pelos dedos dos pés, mantendo o calcanhar abaixado. Se o joelho não consegue tocar a parede a essa distância, você encontrou a razão pela qual seus calcanhares se levantam. 10 repetições por perna, aguente 2 segundos no alcance final.
- O que é isso? 6 repetições por lado, devagar, sem saltos.
Cuidado com o vaso . 8 repetições com um pesador de 81212 kg ou kettlebell. Senta-te no fundo durante 3 segundos e empurra os joelhos com os cotovelos.
Comutadores de quadril 90/90 8 por lado, sentado no chão.
Extensão torácica sobre um rolo 8 repetições, vale a pena se você agachar-se baixo ou se a parte superior das costas estiver sob carga.

Passo 3: Ativação, 3 minutos.

O esforço aqui deve ficar em torno de 6 em 10. Quer que o músculo se active, não se canse.

Caminha lateralmente em meio agachado, banda acima dos joelhos 10 passos para fora, 10 passos para trás, 2 tiros. Devias sentir uma queimadura no lado do quadril.
Ponte do glúteo 15 repetições com um aperto de 2 segundos no topo.
Insecto morto. 8 repetições por lado, com a parte inferior das costas presa ao chão o tempo todo.

Passo 4: - A parte que mais paga.

Este é o passo que as pessoas ignoram e que faz mais trabalho. Exemplo de alguém cujo conjunto de trabalho é de 100 kg × 5:

Barra vazia (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg primeiro conjunto de trabalho

Descanse 60 segundos entre os itens mais leves e 90120120 segundos acima de 60 kg. A regra é simples: Salta cerca de 15 a 20% do teu peso de trabalho e corta as repetições à medida que a carga aumenta. Se o seu conjunto de trabalho for de 60 kg, três conjuntos são suficientes: barra vazia × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Se você agachar 140 kg, você vai precisar de seis ou sete conjuntos de aquecimento.

Quanto tempo leva tudo isto ?

De onze a treze minutos no total. Numa sessão de uma hora, isso é cerca de um quinto do vosso tempo, e isso volta para vós porque o vosso primeiro conjunto de trabalho agora parece o vosso terceiro. Se os agachamentos não forem o primeiro exercício do dia, reduzir a mobilidade para 2 minutos e pular o aquecimento geral você já está quente mas ainda faz dois ou três séries de aquecimento.

Erros comuns

Estiramento quadrático estático durante 60 segundos antes de um set pesado.
Ativação até falha Se o trabalho da banda deixa o teu primeiro set sentindo-se mais difícil, exageraste.
Salto dos conjuntos de aquecimento porque é "apenas 80 kg".
A mesma rotina para 20 kg e 140 kg. O número de conjuntos de aquecimento deve variar com a carga.
Quinze minutos de rolamento de espuma. em vez de se mudar. Rolar é bom por 30 ou 60 segundos por músculo, mas por si só não prepara para agachar.

Quando consultar um médico

Um aquecimento corrige a rigidez, não a lesão. Verifique- se com um médico ou fisioterapeuta se alguma das seguintes situações se aplicar:

Dor aguda no joelho, quadril ou costas que não desaparece após 10 minutos de aquecimento ou que piora.
Pins e agulhas, dormência ou fraqueza que se deslocam pela perna.
Inchaço das articulações, bloqueio ou cliques que vêm com dor.
Dor que dure mais de 2 semanas mesmo depois de cortar o peso e o volume.
Dor que te acorda à noite ou aparece em repouso.

Normalmente, não é necessário parar de treinar enquanto espera por uma consulta Normalmente, é bom trabalhar numa área sem dor com cargas mais leves. Só não se esforce com a dor e não tente diagnosticar-se na Internet.

A versão curta

5 minutos de aquecimento geral, até ter um ligeiro suor na testa.
3 4 minutos de mobilidade: Furação de tornozelo na parede, agachamentos de cálice de 3 segundos, comutação de quadril 90/90.
3 minutos de activação: caminhadas com faixas, pontes de glúteos, insectos mortos esforço em 6/10.
O aquecimento é feito em 15 a 20% do seu peso de trabalho, com menos repetições à medida que a barra fica mais pesada.
O alongamento estático é para o final da sessão, não antes do primeiro set.