Treinamento de Inverno: O que realmente muda quando fica frio

A aptidão não cai no inverno por causa do frio... cai porque a sua sessão de exercícios diminui silenciosamente. Está escuro às cinco, está -5 lá fora, e de repente quatro sessões por semana se tornaram uma. O frio em si não é o problema; aquecimentos curtos, uma má camada e um programa que escreveu em Julho são. Aqui está o que mudar concretamente entre Dezembro e Março.

O aquecimento precisa de dobrar.

No verão, cinco minutos são suficientes. A 5 °C e abaixo, 1215 minutos antes do primeiro ensaio. O músculo frio tem menos fluxo sanguíneo, os tendões são mais rígidos e a mesma força atinge o tecido que não está pronto para o suportar.

• 58 minutos de exercício cardio fácil (bicicleta, esteira, saltar corda) até ver suor na testa o suor é o sinal, não o relógio.
• Duas fases de mobilidade dinâmica: 10 braços para trás, 10 caminhadas, 10 gatos-camelos, 10 agachamentos.
• Quatro conjuntos de aceleração em vez de dois. Para um agachamento de trabalho de 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, depois os seus conjuntos de trabalho.

Se você treinar em uma garagem fria ou em um ginásio sem aquecimento, mantenha o capuz e as calças compridas para os dois ou três primeiros exercícios. Despe as camadas quando estiveres realmente quente, não no momento em que entras.

No exterior: Três camadas, não cinco.

O erro mais comum é vestir-se de forma exagerada. A regra que funciona: Vesti-te para uma temperatura 10 °C mais quente do que é na verdade, porque é aproximadamente quanto te aqueceres em 10 minutos de movimento. Se você se sentir agradável no início, você está vestido demais os primeiros cinco minutos devem parecer ligeiramente frios.

• Camada de base: Uma manga longa e fina que tira o suor da pele. Não algodão... ele molha e fica molhado contra você.
• Capa média: de lã ou um capuz leve, e apenas abaixo de 5 °C.
• Capa exterior: Uma concha à prova de vento. Um vento de 20 km/h a 0 °C parece -6 °C.
• Chapéu e luvas, sempre. Perde-se uma quantidade desproporcional de calor através da cabeça e das mãos, e os dedos são a primeira coisa a endurecer e perderem o aperto a uma barra ou a um poste.

Correndo no escuro e no gelo

Na neve e no gelo, reduz o passo em cerca de 10% e aumenta a cadência: Tente dar 170 a 180 passos por minuto em vez dos seus 160 passos habituais. Um passo mais curto coloca o pé debaixo do corpo em vez de à frente, de onde surgem os escorregamentos.

Espera correr 1530 segundos por quilómetro mais devagar com o mesmo esforço. Isso é normal e não é perda de aptidão. No inverno, é preciso sentir ou bater no coração, não no ritmo. Mantenha intervalos para que a calçada esteja limpa; no gelo, mantenha um ritmo que lhe permita falar em frases completas.

Se estás a debater se o caminho é muito escorregadio, é. Uma esteira com uma inclinação de 1% não é uma derrota, são 40 minutos que não perdeste.

O inverno é o melhor bloqueio para a força.

Se não tiver uma temporada ou corrida, use 1012 semanas de tempo frio para um bloco de força interior.

1. 3 4 sessões por semana, 45 70 minutos cada.
2. Ascensores principais: 355 conjuntos de 36 repetições a 807%87% de 1RM, descansando 23 minutos.
3. Acessórios: 3 séries de 812 repetições, descansando 609090 segundos.
4. Progressão: +2,5 kg por semana em levantamentos da parte superior do corpo, +5 kg em agachamento e levantamento morto, enquanto as repetições permanecerem limpas.
5. A cada quinta semana é mais leve: Os mesmos elevadores, 60% da carga, metade dos conjuntos.

Comida e água quando não tiver sede.

O frio apaga a sede, enquanto você perde água respirando ar seco e suando sob suas camadas. Trabalhar a partir de 30-35 ml por quilograma de peso corporal por dia para uma pessoa de 80 kg que é 2,42.2,8 litros mais 500700700 ml por hora de treinamento. O cheque é simples: Pesar-se antes e depois de uma sessão; perder mais de 2% do peso corporal significa que bebeu muito pouco.

Manter a proteína em 1,62.22,2 g por quilograma, ou seja, 13017175 g a 80 kg. Alimentos quentes e ricos em calorias são mais fáceis de comer no inverno, por isso, se ganhar peso não é o objetivo, observe as calorias líquidas e os lanches à noite é onde 300600600 kcal por dia desaparecem despercebidos.

De outubro a março, nas latitudes do norte, o sol é muito fraco para que a pele produza vitamina D suficiente. Em vez de adivinhar, faça um exame de sangue (25-OH vitamina D) e deixe que um médico decida se você precisa de alguma coisa e de quanto.

Resfriados: A regra do pescoço acima.

Sintomas acima O pescoço nariz obstruído, dor de garganta leve, espirros, nenhuma febre significa que você pode treinar, mas a 5060%60% do seu volume normal e sem nada levar a falha. Sintomas abaixo O pescoço tosse torácica, febre superior a 37,5 °C, dores corporais, diarreia repouso médio.

Voltar depois de uma febre . Conte 1 2 dias fáceis por cada dia que você fez uma temperatura. Faça a primeira sessão 50% da carga e metade dos conjuntos, em seguida, adicione 101515% a cada sessão depois disso.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, pressão ou aperto no esforço, especialmente se espalhando para um braço ou mandíbula no mesmo dia, urgentemente.
• Febre superior a 38 °C durante mais de três dias ou tosse que dure mais de três semanas.
• Respiração sibilante e falta de ar desproporcional ao esforço no ar frio pode ser asma induzida pelo exercício.
• Dedos de mãos ou pés que ficam brancos, depois azuis e adormecem no frio.
• Batimento cardíaco em repouso mais de 10 batimentos acima do normal durante mais de uma semana, juntamente com fadiga e sono ruim.

A versão curta

• No frio, aqueça por 12 15 minutos e faça quatro conjuntos de aumento em vez de dois.
• Veste-te para estar 10 °C mais quente do que é; no início de cada sessão de trabalho, deves sentir um pouco de frio.
• No gelo, reduz o passo, aponte para 170-180 passos por minuto e aceite um ritmo 15-30 s/km mais lento.
• Use o inverno para um bloco de força de 1012 semanas: 3 4 sessões por semana, 3 6 repetições a 80 87% de 1 RM.
• Beba 303535 ml por kg diariamente; treine mais leve apenas para os sintomas acima do pescoço e descanse para os abaixo do pescoço.