Treinamento duas vezes por dia: Quando é útil e como programá-lo

Um guia prático para o treino de dois dias: quem realmente precisa, a que distância estão as sessões espaciais, como planear a semana e quando se afastar.

O treino duas vezes por dia parece um atalho para um progresso mais rápido, mas na prática é uma ferramenta para um grupo restrito de pessoas e um período de tempo limitado. Se o seu volume semanal for pequeno, dividir-se em dois nada muda, exceto o seu calendário. Se o volume for realmente grande, dois dias por dia podem ser a diferença entre um trabalho de qualidade e arrastar-se pela última meia hora.

O que dois dias por dia realmente resolvem

Eles resolvem uma coisa: qualidade por conjunto- Não . Uma sessão de 120 minutos significa que os últimos 30 minutos são medíocres. Baixa a velocidade de bares, falhas de técnica, períodos de descanso prolongados. O mesmo trabalho dividido em 2x50 minutos é feito fresco.

Faz sentido em três situações:

O volume diário passou 90-100 minutos e a parte de trás da sessão se desmorona visivelmente.
Estão a fazer duas coisas que se interferem umas nas outras trabalho de força pesada mais 30 40 minutos de condicionamento num bloco.
A tua agenda só te dá breves períodos, digamos 40 minutos de manhã e 40 à noite.

Quem é que não vai ?

Salte-a se alguma das seguintes condições se aplicar:

Treinar menos de 4 vezes por semana ou ter menos de um ano de treino constante.
Dormes menos de 7 horas.
Está num défice de mais de 500 kcal por dia.
Uma sessão por dia continua a produzir progresso adicionar uma série por exercício é mais simples do que adicionar uma sessão inteira.

Se a segunda sessão não for melhor que 20 minutos adicionais adicionados à primeira, não é necessário uma segunda sessão.

Espaçamento entre sessões

O mínimo é: 4 horas; 68 horas funciona melhor. Menos de 4 horas a segunda sessão é realmente apenas a primeira continuada, apenas com articulações frias. Coloque a sessão mais difícil pela manhã, 23 horas depois de acordar e depois de uma refeição, e a mais fácil mais tarde.

Como dividir o trabalho

Opção A: Força pela manhã, volume mais tarde.

- Amanhã, 45 55 minutos: Quadrilha 4x3 a 858888% de 1RM, 34 minutos de repouso; levantamento morto 3x3, 3 minutos de repouso.
Tarde, 45 minutos e 60 segundos: Pressão nas pernas 3x1012,12, levantamento de peso morto romeno 3x8, levantamento de vitela 3x15, 90 segundos de descanso.

Opção B: Força e condicionamento

- Amanhã: Prensa de banco 5x5, barra de barras 4x8, puxões 3 séries parando 2 repetições sem falhar.
- A tarde: 30 minutos na bicicleta a 65 70% 70% da frequência cardíaca máxima, ou 8x400 metros com 90 segundos a pé entre eles.

Opção C: Desporto e ginástica

- Amanhã: 60 minutos de treino de habilidade ou de equipa.
- A tarde: 35 ou 40 minutos no ginásio, 3 exercícios de 3 séries, nada que resulte em fracasso.

Estruturar a semana

Não se faz isto todos os dias. Mantenha-o assim. 23 dias duplos por semana, 799 sessões no total. Por exemplo:

Segunda-feira: duas sessões. Terça-feira: - Um. - Um. Quarta-feira: - Desliga.
Quinta-feira: duas sessões. Sexta-feira: - Um. - Um. Sábado: Dois, ou um fácil. Domingo: - Desliga.

Faça isso durante 3 a 6 semanas, depois tire uma semana com metade do volume. Dois dias como uma instalação permanente durante todo o ano raramente é grátis.

Alimentos e líquidos

É aqui que a maioria das pessoas se engana. Duas sessões por dia significa comer como se tivesse um trabalho a fazer, não como se estivesse a fazer dieta.

Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia, distribuídos em 4 refeições de 304040 g.
Carboidratos: pelo menos 466 g por quilograma em dias duplos.
A refeição 609090 minutos antes da segunda sessão: 608080 g de carboidratos e 258030 g de proteínas.
Fluido: 500700700 ml por hora de treino, mais 500 ml durante o intervalo. Se você suar muito, adicione sal às suas refeições.

Sono e recuperação

Aponte para 7,5-9 horas. Uma soneca de 20 a 30 minutos entre sessões faz mais do que mais um café. Se a segunda sessão terminar menos de 2 horas antes de dormir, reduzir a intensidade séries pesadas no final da noite costam frequentemente 456060 minutos de sono.

Sinais de que estás a exagerar.

A frequência cardíaca matinal bate 7 10 acima do normal durante três dias seguidos.
Força reduzida 5% ou mais no mesmo elevador durante duas semanas.
Acordar às 4 da manhã . e não voltar a dormir.
Dor de garganta persistente, resfriados persistentes, falta de apetite.
Em mulheres: Períodos de interrupção.

A primeira resposta é não. Empurra para dentro., mas 57 dias a metade do volume.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante o treino imediatamente.
Urina de cor de chá com dor muscular grave 244848 horas após o treino urgente, pode ser rabdomiólise.
Dor nas articulações que dure mais de duas semanas ou acordar- o à noite.
Três ciclos menstruais perdidos consecutivos.
Se você tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou toma medicamentos regularmente verifique antes de dobrar sua carga de treinamento.

A versão curta

Duas vezes por dia não adicionam magia; elas protegem a qualidade uma vez que o volume diário passa de 90 a 100 minutos.
Deixe pelo menos 4 horas entre sessões, idealmente 68; mais difícil de manhã, mais fácil depois.
23 dias duplos por semana durante 36 semanas, depois uma semana de desocupação.
Sem 7,5 a 9 horas de sono e 4 a 6 g de carboidratos por quilo, isto desmorona dentro de um mês.
Aumento da frequência cardíaca matinal, queda da força e sono interrompido significam cortar, não apertar os dentes.