Um lado mais forte que o outro: Quanto é normal e como corrigir isso

Como medir a diferença de força entre o lado esquerdo e o direito, quanto é realmente normal, e um plano de 8 semanas para fazer a diferença ser inferior a 10%.

Quase todos que treinam por mais de alguns meses notam que um lado funciona melhor: O braço direito pressiona mais, a perna esquerda equilibra melhor, um ombro sobe primeiro no banco. Até certo ponto, isso é completamente normal e não precisa de correção em pânico. O problema começa quando a lacuna é grande, quando ela cresce ou quando a dor vem com ela.

Qual é o tamanho normal de uma lacuna?

Em pessoas sem história de lesões, uma diferença de força de 5 a 10 por cento A diferença entre esquerda e direita é comum e essencialmente invisível no treinamento. Uma diferença de 10 a 15 por cento vale a pena observar, mas não é um alarme. Acima de 15 por cento vale trabalho específico, e acima de 20 por cento é o limiar de reabilitação esportiva que normalmente se quer reduzir para menos de 10 por cento antes de voltar a uma carga pesada.

A circunferência muscular é um número separado e é mais enganoso do que a força. A. 1 a 2 cm A diferença na circunferência do braço entre o lado dominante e o não dominante é comum e não significa nada de ruim por si só.

Meça, não adivinhe.

O sentimento é um instrumento de medição ruim. Faça estes quatro testes no mesmo dia, descansado, e anote os números:

Pressão de halteres de um braço: Encontre o peso que cada braço pode fazer durante 8 repetições limpas. Registre os quilogramas de cada lado.
Esquadrão dividido búlgaro: A mesma mancuerna na mão (digamos 10 kg), 2 segundos de descida, contar repetições até falha técnica por perna. Parem aos 20.
Ponte de glúteos de perna única: Repetências máximas com uma retenção de 1 segundo na parte superior, cada perna separadamente.
Saldo: posição de uma perna com os olhos fechados, com tempo de até 30 segundos.

Calcule a diferença assim: (forte menos fraco) dividido por mais forte, vezes 100. Se a esquerda fizer 10 repetições e a direita 8, a diferença é de 20%.

De onde vem o desequilíbrio?

O lado dominante que usas mil vezes por dia fora da academia.
Uma velha lesão ou cirurgia, mesmo uma de há 5 a 10 anos.
Técnica: A barra não está no centro, um quadril desloca-se para trás no agachamento, um pé é mais deslocado.
Hábitos diários: Saco sempre no mesmo ombro, criança sempre no mesmo braço, tarefas de trabalho unilaterais.
Uma diferença anatómica genuína, como o comprimento das pernas é mais rara do que as pessoas pensam.

Regras de treino quando a diferença é de 10-20%

Adicionar trabalho unilateral pelo menos 2 exercícios por sessão, treinados de um lado de cada vez.
Começa sempre com o lado mais fraco. - Fixa a contagem de repetições.
O lado mais forte faz exatamente o que o lado mais fraco fez.Nem um rep mais, mesmo que pudesse.
Dose extra para o lado mais fraco: 1 a 2 conjuntos adicionais, duas vezes por semana. Não mais do que isso.
Não deixe cair os elevadores bilaterais. Cuca, levantamento morto e imprensa, mantenham-se no plano.

Um plano de 8 semanas

Dois blocos extras por semana, de 20 a 25 minutos cada, acrescentados ao seu treinamento actual.

Bloco A parte superior do corpo

Pressão de halteres de um braço: 3 séries de 8-10 repetições (o lado mais fraco recebe um quarto set)
Linha de um braço: 3 x 10-12
A carga do agricultor de um braço só: 4 x 20 metros com 16-24 kg

Bloco B parte inferior do corpo

- Quebrar a cabeça . 3 x 8-10 por perna (o lado mais fraco recebe um quarto conjunto)
Um levantamento de peso romeno de uma perna: 3 x 10
Avançar para um banco de 35-40 cm: 3 x 8 por perna

Progressão: Adicione 1 repete por semana até atingir o topo da gama, depois adicione 2 a 2,5 kg. Refazer o teste após 8 semanas. Expectativas realistas: Uma diferença de 18% cai para 8 a 10% em 8 a 12 semanas se mantivermos a consistência.

Pequenas coisas que escondem o verdadeiro problema.

Filme-se de frente e de lado em dois conjuntos de agachamentos e prensas. Verifique se a barra está centrada nas marcas de torção, se um ombro sai primeiro do peito e se a pelve gira quando você sai do agachamento. Muitas vezes o que parece uma lacuna de força é uma lacuna de técnica.

A recuperação também é importante aqui: 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal O seu número de horas de sono é de 7 a 9 horas. O lado mais fraco se acumula lentamente se estiver com um déficit de 700 kcal por dia.

O objectivo não é a simetria perfeita. O objetivo é uma lacuna suficientemente pequena para que não mude a sua técnica ou o exponha a riscos.

Quando consultar um médico

Dor unilateral que dure mais de 2-3 semanas ou que o acorde à noite.
Formigamento, dormência ou fraqueza que se espalha pelo braço ou perna.
Desgaste muscular visível num lado sem nenhuma pausa no treino.
Uma lacuna que cresce Apesar de 8 semanas de trabalho específico.
Deixar cair objetos de uma mão ou pegar o pé quando caminha.
Asimetria súbita do rosto, da fala ou de um lado do corpo que é uma emergência, chame os serviços de emergência.

A versão curta

Uma diferença de 5 a 10 por cento é normal; acima de 15 por cento vale a pena um trabalho específico.
Meça-o com testes e a fórmula em vez de confiar no que sente.
Começa com o lado mais fraco e deixa o lado mais forte igualar a sua contagem de repetições.
Adicione 1-2 conjuntos extras para o lado mais fraco, duas vezes por semana, durante 8 semanas.
Dor, formigamento ou uma lacuna cada vez maior significa um médico, não mais conjuntos.