Como adicionar 30 kg ao seu agachamento

Adicionar 30 kg ao agachamento não é um programa mágico, é uma pilha de pequenas coisas repetidas durante meses. Se hoje você agachar 100 kg, 130 kg é um objetivo realista as únicas perguntas são quão rápido você pode aumentar de peso e o que fazer quando você está parado. Este é o plano, com números.

Quanto tempo é que realmente leva ?

Depende da idade do treinamento. Brackets duros, assumindo duas sessões de agachamento por semana e uma recuperação decente:

• Menos de 6 meses de formação (quadrado abaixo do peso corporal): +30 kg em 3 a 5 meses.
• 1 a 3 anos (quebrada a 1,251.51,5x peso corporal): 8 a 14 meses.
• Mais de 3 anos (quadrado acima de 1,75x peso corporal): 18 a 24 meses, e somente com sono e comida.

Se estiverem no primeiro grupo, a maior parte desses 30 kg virá da técnica e da frequência, não do quão difícil uma sessão se sente.

Medir onde você começa

Não precisas de uma repetição máxima. Faça um teste de cinco repetições: aquecer, depois encontrar uma carga que você pode levantar cinco vezes com a última rep dura, mas limpa. Estima o teu máximo com peso × repetições × 0,0333 + peso- Não . Exemplo: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, mais 100 kg, então cerca de 117 kg- Não . Cada percentagem abaixo é tirada desse número, e você reexamina a cada seis semanas.

A semana: Dois dias de ocupação, dois empregos diferentes.

Um dia pesado e um dia de volume, com pelo menos 72 horas de intervalo.

Dia A pesado

4 séries de 4 repetições a 82 87% do seu máximo estimado. Descanse de 3 a 4 minutos entre as sessões, não menos. Se o último conjunto cair abaixo de quatro repetições, repete o mesmo peso na próxima vez.

Dia B volume

5 séries de 6 repetições a 687272%, descansando 2 a 3 minutos. Este dia nunca vai falhar. O objetivo é que todas as 30 repetições pareçam idênticas.

Doze semanas, passo a passo.

1. Semanas 1 4: Dia A 4×5 a 758080%, Dia B 5×8 a 65%. Adicione 2,5 kg ao dia A todas as semanas.
2. Semanas 58: Dia A 5×3 a 8588%, Dia B 4×6 a 72%. Adicione 2,5 a 5 kg por semana enquanto se move.
3. Semana 9: Descarregar 3×5 a 60%, sem acessórios, pronto.
4. Semanas 1011: Dia A 3×2 a 909292%, Dia B 3×5 a 70%.
5. Semana 12: teste. Aqueça, depois três tentativas: 90%, o teu antigo máximo, depois +5 a 10 kg.

Um bloco como este vale 10 a 15 kg para um levantador intermediário. Dois ou três quarteirões e os teus 30 kg estão lá.

Técnica: em que 10 a 15 kg de peles

• Profundidade que flutua. Filma-te de lado uma vez por semana. Arruda da anca abaixo do joelho em todas as repetições, 60% e 90% da mesma forma.
• Posição de barra. A barra baixa, através dos deltas traseiros, vale 5 a 10 kg a mais para a maioria das pessoas do que a barra alta. A mudança custa de 3 a 4 semanas de cargas mais leves enquanto os ombros se adaptam.
• - Os pés. Um pouco mais largos que os ombros, dedos de pés virados 20 a 30 graus, peso espalhado por todo o pé.
• Respiração. Respira fundo na barriga, prepara-te como se estivesses prestes a receber um soco, segura-o durante toda a repetição e exala apenas no topo.
• - Velocidade. Baixo controle em cerca de 2 segundos, para cima o mais rápido que puder mesmo quando a barra se move lentamente, a intenção tem que ser explosiva.

Se os joelhos se derrubarem ao sair do buraco, desce 10% da barra e só volta ao peso antigo depois de três sessões limpas seguidas.

Acessórios

Dois ou três depois de agachar, não mais.

• - Cuidado . 3×3 a 7075%75% com uma pausa completa de 2 segundos na parte inferior.
• - Alegria romena: 3×8, nunca para falhar.
• Esquadrão dividido búlgaro: 3×8 por perna.
• De peso superior a 200 g/m2 Três séries de 30 a 45 segundos.

Alimentos e sono

• Proteína de 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal para um levantador de 80 kg que é de 130 a 175 gramas por dia.
• Um excedente de 200 a 400 kcal por dia se quiser crescer; os agachamentos raramente sobem rapidamente em um déficit.
• Durma de 7 a 9 horas. Poucas semanas, menos de seis e o progresso pára, independentemente do programa.
• 30 a 60 g de carboidratos 60 a 90 minutos antes do treino.
• Cerca de 500 ml de água na hora anterior à sessão e a mesma quantidade durante a mesma.

Quando o progresso pára

Duas semanas ruins são fadiga, não um plateau. Três ou quatro é um planalto. Faça uma semana de descarga a 60% com metade dos conjuntos, depois volte ao último peso que levantou limpo e suba novamente em passos de 2,5 kg. Passar a um novo programa todos os meses é a razão mais comum pela qual as pessoas se sentam no mesmo número durante anos.

Quando consultar um médico

• Dor no joelho ou no quadril que dure mais de 7 a 10 dias e que não desapareça com repouso.
• Inchaço do joelho, bloqueio ou sensação de aperto na articulação.
• Dor que irradia para baixo da perna, formigamento ou fraqueza no pé que não é apenas um músculo.
• Tonturas, dores no peito ou visão turva debaixo do bar.
• Se tiver hipertensão, cirurgia anterior na coluna ou no joelho, ou uma pausa de mais de um ano, verifique se está bem antes de trabalhar acima de 85%.

A versão curta

• Estima o teu máximo a partir de um teste de 5 repetições e reexamina a cada 6 semanas.
• - Descansa duas vezes por semana . 4×4 a 82887% e 5×6 a 6872%.
• Execute blocos de 12 semanas com uma descarga na semana 9; cada um vale de 10 a 15 kg.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg, 7 a 9 horas de sono, salto de 2,5 kg, sem saltos.
• Dor após 10 dias, formigamento ou inchaço significa uma pausa e um check-up, não um novo programa.