Genética e progresso: O que você pode realmente mudar

Duas pessoas executam o mesmo programa, comem o mesmo e dormem o mesmo. Seis meses depois, um adicionou 45 kg ao agachamento e o outro 15 kg. Não é uma desculpa, é um fenómeno medido. Aqui está o que a genética realmente controla, o que não controla, e como criar treinamento em torno disso.

Quão grande é realmente o alcance

O estudo mais citado sobre isso acompanhou cerca de 585 pessoas durante 12 semanas de um programa idêntico de treinamento de braço. O crescimento médio da área da secção muscular foi de cerca de 19 por cento, mas a faixa variou de 0 a quase 60 por cento. A força aumentou cerca de 54 por cento em média, com indivíduos variando de alguns por cento a mais de 250 por cento. O mesmo treino, a mesma supervisão, uma diferença de dez vezes nos resultados.

Duas coisas se seguem. Se estiver no terceiro lugar, progredirá num programa medíocre, por isso não dê crédito ao programa. Se estiver no terceiro inferior, ainda irá progredir, mas precisa de um horizonte mais longo e de uma execução mais limpa dos fundamentos.

O que a genética determina

• - A alavancagem. Fémur, tronco e antebraço. Pernas longas com um tronco curto significa mais inclinação para a frente no agachamento e geralmente um agachamento que fica para trás do seu levantamento morto.
• Músculo do abdômen e inserções. Uma barriga curta com bíceps e um grande espaço até o cotovelo nunca parecerá cheia, não importa como a treines.
• Relação de tipo de fibra. A média é de cerca de 50% de contrações rápidas, mas as pessoas caem entre 20% e 80%. É por isso que alguns respondem melhor a triplicados e outros a conjuntos de 10.
• Contam células e mionucleos. Os que respondem mais rápido entram com mais núcleos por fibra antes de se treinarem.
• Velocidade de recuperação. Uma pessoa usa 20 conjuntos por semana para as pernas, outra desmorona aos 12.

O que não determina

Não determina a tua técnica, a tua consistência, ou o peso que tens na barra daqui a cinco anos. A genética determina a inclinação da curva, não o seu comprimento. Alguém com uma resposta fraca que treina durante dez anos sem parar vai superar alguém com genética excelente que tira um mês de folga a cada seis semanas.

Como medir a sua própria resposta

Não adivinhe. Leva 10 semanas, mantém um programa e segue:

1. Peso corporal pela manhã, em jejum, três vezes por semana, e depois comparar as médias semanais.
2. Relaxação da circunferência do braço e da coxa no mesmo ponto marcado, a cada duas semanas.
3. Estimação de 1 RM em agachamento, banco e levantamento de peso morto, tirado de um conjunto de 5 com duas repetições em reserva.

Se 10 semanas lhe derem 1,5 a 2,5 kg de peso corporal juntamente com aumento da circunferência e levantamentos, a sua resposta é acima da média. Se a força se mover menos de 5% e a circunferência não mudar, verifique o sono, as calorias e as sessões perdidas primeiro, depois pense na genética.

Combine o volume com a sua resposta

A faixa de trabalho para a maioria das pessoas é de 10 a 20 séries duras por grupo muscular por semana. Comece entre 12 e 14 e mantenha-o durante oito semanas. Se estiver a progredir, adicione 2 conjuntos a cada 4 semanas até ao teto. Se um conjunto começar a reclamar ou os elevadores principais atrasarem três sessões seguidas, despeja 4 séries de volta.

Se a recuperação for lenta, divida o volume em mais dias. O mesmo total semanal é muito mais fácil de absorver como três dias de 5 séries do que um dia de 15.

Ativos de dívida

Não lute com o seu esqueleto. Braços longos e uma caixa torácica estreita significam um banco pobre e um grande peso morto. Se for você, seque com um punho ligeiramente mais estreito e adicione de 2 a 3 conjuntos de pressão inclinada em vez de moer o mesmo peso todas as segundas-feiras durante um ano.

Fêmeas longas? Tente agachar-se em sapatos com um calcanhar de 15 a 20 mm e alargue sua postura em cerca de uma largura de mão. Essa única troca vale frequentemente 5 a 10 kg imediatamente.

Uma taxa realista de progresso

• Primeiro ano de formação constante: 30 a 50 kg no agachamento, 20 a 35 kg no levantamento de peso, 15 a 25 kg no banco.
• Segundo ano: cerca de um terço disso.
• Depois do quinto ano: 2 a 5 kg por elevação por ano é um resultado normal e bom.

Quando consultar um médico

A genética é uma explicação conveniente, o que torna fácil esconder algo médico por trás dela. Consulte um médico se não tiver progresso, além de fadiga constante por mais de três meses, perda de peso não intencional, queda da libido com forte tonteria matinal, dor nas articulações que dure mais de duas semanas, pressão no peito e falta de ar fora de proporção ao esforço. Um exame de sangue básico com valores de ferro, ferritina, vitamina D e tireóide responde à maioria destas perguntas.

A versão curta

• A resposta ao treinamento idêntico varia dez vezes, de 0 a mais de 50 por cento de crescimento em 12 semanas.
• Os genes determinam a rapidez com que progredimos, a consistência determina o quanto avançamos.
• Medida durante 10 semanas: peso corporal, circunferências, estimativa de 1RM, e depois tirar conclusões.
• Mantenha de 10 a 20 conjuntos por grupo por semana e divida- os por mais dias se a recuperação for lenta.
• Escolha exercícios que se encaixem nas suas alavancas em vez de forçar o que a sua forma física não permite.