Volto depois de três meses de ausência

Um plano concreto de seis semanas para voltar depois de três meses de despedida: Quanto peso perder, quantas séries correr e quando ir ao médico.

Após três meses de folga, o corpo não se esqueceu de treinar, mas perdeu alguma força, condicionamento e tolerância à carga de trabalho. O maior erro é continuar exatamente onde parou, que é a rota mais rápida para um tendão irritado e outra demissão. Aqui está um plano concreto para as primeiras seis semanas.

O que realmente aconteceu em três meses

As perdas são desiguais e essa desigualdade é o que deve moldar o seu primeiro mês.

Força desaparece mais devagar, geralmente 5 a 15% nos grandes elevadores. Se você se agachou 120 kg por 5, você provavelmente está em torno de 100 a 110 kg hoje mas a barra vai sentir pior do que esse número sugere.
Massa muscular- Não . quase nada nos primeiros 10 a 14 dias, depois realista 5 a 10% da área da secção transversal depois de três meses.
Condicionamento cai mais depressa. O VO2max cai de 6 a 10 por cento nas primeiras três semanas e de 15 a 20 por cento aos três meses.
Tendões e ligamentos A adaptação é muito mais lenta do que a dos músculos, na ordem de 6 a 12 semanas. É por isso que o músculo já pode mover uma carga que o tecido conjuntivo ainda não tolera.

A boa notícia: Recuperar é duas a três vezes mais rápido do que construir pela primeira vez. Seis a dez semanas te colocam de volta onde estavas desde que não pules as duas primeiras.

Semana zero: Descubra onde você está.

Não teste o máximo. Faça uma sessão fácil e três testes simples que repita em seis semanas.

No movimento principal da perna e do peito, encontre uma carga que possa fazer por 8 repetições com 3 a 4 repetições ainda no tanque. É o seu peso de trabalho inicial.
Caminhe ou corra por 10 minutos a um ritmo constante e anote a distância e a sua frequência cardíaca média.
- Sim. - Push-ups e uma prancha, ambos pararam duas repetições ou dois segundos a menos de falhar. Escreva os números.

Semanas 1 a 2: metade do que você pensa que pode fazer.

Três sessões por semana, corpo inteiro, 45 a 55 minutos cada.

4 a 5 exercícios: Um padrão de agachamento, uma dobradiça de quadril, uma pressão, um puxão, um exercício de tronco.
2 a 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições.
Carregue a 50 a 60% do seu peso de pré-saída. Se você estava fazendo 100 kg x 5, você está fazendo agora 55 a 60 kg x 8.
Termina cada set com 3 a 4 repetições em reserva. Não há nenhum tipo de falha.
Descanse 90 a 120 segundos. Aqueça por 8 a 10 minutos.

Se você está mal doente após a primeira sessão, isso é um bom sinal, não um treino desperdiçado. O objectivo das duas primeiras semanas é deixar a técnica e os tendões alcançarem os músculos.

Semanas 3 a 6: Primeiro o volume, depois a carga.

Regra geral: mudar uma variável por semana, não duas.

Adicione um conjunto por exercício por semana, até 4 conjuntos. Na sexta semana, você precisa de 12 a 16 séries semanais por grupo muscular principal.
Quando o último conjunto começar a parecer fácil, adicione 2,5 kg para levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para o trabalho das pernas.
Abaixe as repetições em reserva gradualmente: 2 a 3 nas semanas 3- 4, 1 a 2 nas semanas 5- 6.
A partir da quinta semana, pode adicionar uma quarta sessão, mas apenas se o sono e o apetite ainda estiverem normais.

O condicionador corre ao lado

Duas sessões por semana, 20 a 30 minutos a um ritmo em que ainda se pode falar em frases completas, cerca de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Se você costumava correr 20 quilômetros por semana, comece com 8 a 10 quilômetros e adicione não mais de 10 por cento por semana. Salvar intervalos para a quarta semana e depois: 6 x 1 minuto duro com 2 minutos de caminhada fácil entre.

Sono, alimentação e dor

Proteína de 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal. A 90 kg, que é de 145 a 200 g por dia, dividido em 4 refeições de 35 a 45 g.
Durma de 7 a 9 horas. Menos de 6 horas visível retarda a rapidez com que a força retorna.
A dor atinge o pico 24 a 48 horas após uma sessão e normalmente desaparece dentro de 72 horas. Se durar mais do que o quarto dia, ou se não conseguir endireitar o braço, a sessão anterior foi demais.
Tente dar de 7 a 8 mil passos por dia fora do treino ajuda a recuperação mais do que qualquer suplemento.

Quatro erros que continuam a repetir-se.

Treinar para falhar no primeiro dia para provar que não perdeu muito.
Voltando ao velho horário de cinco dias por semana.
Vou desistir na terceira semana porque os números não estão a subir depressa o suficiente.
Ignorar uma dor no ombro ou no joelho que tenha durado mais de duas semanas.

Quando consultar um médico

Não se trata de situações de esperar para ver:

Dor no peito ou pressão durante o esforço, especialmente se se espalhar para a mandíbula, pescoço ou braço esquerdo Atenção de emergência imediata.
Desmaios, tonturas ou falta de ar fora de proporção ao esforço.
Urina escura de cor de chá com dor e inchaço intensos 24 a 72 horas após o treino urgente, pode ser rabdomiólise.
Dor nas articulações que dure mais de duas semanas, inchaço ou uma articulação que se prende ou bloqueia.
Se o despedimento foi devido a cirurgia, lesão, gravidez ou problema cardíaco, aclare o plano de retorno com o seu médico antes da primeira sessão.
Se tiver mais de 40 anos, se estiver há muito tempo sem treino e tiver pressão alta, colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca familiar verifique-se antes de adicionar intervalos duros.

O primeiro mês não é para fazer progressos. Trata-se de poder treinar normalmente daqui a um mês.

A versão curta

Comece com 50 a 60% das suas cargas antigas, 3 sessões por semana, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Não se deve fazer nenhum ensaio até falhar nas duas primeiras semanas; sempre deixe de 3 a 4 repetições em reserva.
A partir da terceira semana, adicionar um conjunto por semana, depois adicionar 2,5 kg de parte superior do corpo e 5 kg de parte inferior do corpo.
Condicionamento duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos a ritmo de conversação; intervalos apenas a partir da quarta semana.
Proteína de 1,6 a 2,2 g por quilo, dormir de 7 a 9 horas e consultar imediatamente um médico se tiver dor no peito ou urina escura.