Memória muscular: O que você perde em uma demissão e o quão rápido ela volta

Se tiverem tomado uma folga de um mês, seis meses ou três anos, ouviram dizer que os músculos vão ficar mais fortes. Lembra-te ? onde pararam. Não é folclore de ginástica, há biologia real por trás disso, mas funciona de forma diferente do que a maioria das pessoas supõe. Aqui está o que realmente acontece durante uma demissão e como planejar o retorno para que você não desperdice dois meses.

O que é realmente a memória muscular?

Dois mecanismos separados escondem-se por trás dessa frase.

A primeira é neural. Acolher 100 kg não é só uma questão de tamanho quadrado. Também é a eficiência com que o cérebro recruta unidades motoras, o grau de ranhuras no padrão de movimento e o quão confortável você está sob a barra. Essa habilidade decompõe muito mais lentamente do que o tamanho dos músculos. É por isso que alguém que se agachou 140 kg e depois tirou um ano de folga normalmente volta a 120-130 kg em 6-8 semanas, enquanto um iniciante precisa de dois a três anos para alcançar esse mesmo número.

O segundo é celular. Uma fibra muscular é uma célula enorme com muitos núcleos. O treino adiciona novos núcleos de células satélites, e a pesquisa sugere que esses núcleos permanecem em grande parte mesmo depois que as fibras encolhem. Mais núcleos significam mais capacidade para a síntese de proteínas, e na prática um músculo que já foi grande se reabastece mais rapidamente.

O que realmente perdemos e quão rápido

• Dia 5 a 7: Não há tecido muscular. Perdemos glicogénio e a água armazenada com ele, por isso o braço ou coxa podem medir de meio a um centímetro menos. Isso é deflação, não atrofia.
• Semanas 2 a 3: A resistência nos grandes elevadores normalmente cai 5-10%. O condicionamento cai mais depressa, a VO2max cai cerca de 5-7% em três semanas.
• Semanas 4 a 8: perda muscular mensurável, geralmente de 5 a 10% da secção transversal da fibra. Este é o ponto onde o espelho percebe.
• Três meses e mais: Para alguém com dois ou mais anos de treino, a perda de força geralmente se mantém em plateaus de 20-30% dos melhores números, porque a técnica e os padrões de movimento permanecem.

Uma distinção importante: Uma despedida com caminhadas normais e comida decente é inofensiva. Uma despedida passada na cama ou num gesso não é. Com imobilização total, uma perna pode perder 5-8% da sua massa em duas semanas.

O regresso: Primeiras seis semanas

Semanas 1 a 2: deliberadamente muito pouco

O erro clássico é fazer da primeira sessão um teste completo. Começa com 50-60% dos pesos que costumavas lidar, 2 conjuntos de 8-12 repetições, deixando 3-4 repetições em reserva. Duas ou três sessões de exercício completo por semana, 40-50 minutos cada. O objectivo aqui não é o progresso, é evitar uma semana de dor paralizante enquanto os padrões de movimento voltam.

Semanas 3 a 4: adicionar volume

Passa para 3 séries por exercício e 65-75% das tuas cargas antigas. Agora adicione 2,5 kg por semana em levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg em agachamentos e levantamentos de peso, desde que a técnica permaneça limpa. Um total de 10-14 séries duras por grupo muscular principal por semana é suficiente.

Semanas 5 a 6 e seguintes

É aqui que a maioria dos que regressam chega a 85-95% do seu número anterior. Mude para 3-4 sessões por semana e faça 1-2 séries por exercício perto de falhar. Depois de três meses de despedida, espera o teu antigo máximo de uma repetição de volta em 6 a 10 semanas. Depois de um ano de folga, planeia 3-5 meses.

Dor: Porque é que a primeira sessão te deixa mais chato ?

Após uma longa pausa, a primeira sessão real produz dor que atinge o pico 24-48 horas depois e dura 3-4 dias. Depois disso, um efeito protetor entra em ação e a mesma sessão dói metade da mesma a segunda vez. Faça também cerca de metade das sessões que planejou no primeiro dia, e evite trabalhos muito excêntricos (correr de descenso, fazer corridas profundas, curvas nórdicas) nos primeiros dez dias.

Alimentos que o aceleram.

• Proteína em 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal. Para um levantador de 80 kg que é de 130-175 g por dia, dividir em 4 refeições de 30-40 g.
• Não há défice agressivo nas primeiras 6-8 semanas. As calorias de manutenção ou um pequeno excedente de 200-300 kcal dão um retorno de tamanho visivelmente mais rápido.
• Durma 7-9 horas. A 5-6 horas, a recuperação entre sessões sofre e você perde mais músculo em um déficit.

Quando consultar um médico

A maioria dos retomados custa-te uns dias de dor e nada mais. Verifique-se se notar:

• Urina escura, de cor de cola, inchaço e dor que não diminuem 3-4 dias após uma sessão. Pode ser rabdomiólise e precisa de cuidados urgentes.
• Dor no peito, falta de ar com esforço reduzido, desmaios ou batimentos cardíacos irregulares.
• Fraqueza súbita ou dormência num lado do corpo, ou fraqueza que piora mesmo quando não se treina.
• A demissão foi causada por uma lesão, cirurgia ou uma doença cardíaca. Construam o plano de retorno com um médico ou fisioterapeuta, não com a internet.
• Tem mais de 40 anos, está inativo há muito tempo e tem também hipertensão arterial, diabetes ou doença cardíaca na família. Vale a pena fazer um breve check-up antes de carregá-lo.

A versão curta

• A memória muscular é real . parte é neural (habilidade e recrutamento), parte é celular (núcleos permanecem na fibra).
• Os primeiros 5-7 dias de folga custam água e glicogénio, não músculo; a perda real começa depois de 3-4 semanas.
• Reiniciar a 50 a 60% das cargas anteriores, 2 conjuntos de 8 a 12, depois adicionar 2,5 a 5 kg por semana.
• Depois de três meses de despedida, os velhos Max normalmente voltam em 6-10 semanas, não um ano.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg, dormir 7-9 horas e pular o déficit duro nas primeiras seis semanas.