Quão rápido você realmente constrói músculo: Números reais por ano de formação

Os músculos não crescem à velocidade que a Internet promete, mas crescem de forma previsível se fizermos as coisas certas o tempo suficiente. Os números são bem conhecidos e um pouco chatos: Algumas centenas de gramas por mês no máximo, e menos a cada ano que você continua a treinar. Aqui está o que esperar e o que realmente define o ritmo.

As primeiras 6 semanas: mais forte, não maior.

Nas primeiras 4 a 6 semanas, a maior parte do seu progresso vem do sistema nervoso e não do novo tecido muscular. O cérebro aprende a recrutar fibras de forma mais eficiente, a técnica melhora e o agachamento passa de 40 kg para 60 kg sem as pernas parecerem diferentes. É completamente normal que a balança e a fita métrica não mostrem quase nada durante este período.

A primeira mudança de tamanho visível geralmente aparece entre semana 8 e semana 12 de formação constante. As medidas do braço ou da coxa normalmente se movem de 0,5 a 1,5 cm nessa janela. Não é um progresso lento, é um progresso normal.

Quanto músculo por mês é realista?

Para homens que treinam seriamente e comem o suficiente, a escala parece assim:

• Ano um: cerca de 0,91.11,1 kg por mês no início, cerca de 81111 kg ao longo do ano
• Ano dois: 45 kg durante todo o ano, cerca de 0,4 kg por mês
• Terceiro ano: 2 kg3 kg para o ano
• Ano 4 e depois: 0,511 kg por ano, para trabalho consideravelmente mais duro

As mulheres ganham cerca da metade desses números absolutos, principalmente porque começam com menos massa muscular total. Expressa em percentagem do peso corporal, a diferença é muito menor do que se pensa.

Se você treinou antes e parou, recuperar é duas a três vezes mais rápido do que construir a primeira vez. Voltar após um ano de descanso, 45 kg recuperados em 812 semanas é comum.

Formação: Os números que movem a agulha.

• Volume: 102020 conjuntos duros por grupo muscular por semana- Não . Menos de 10 é manutenção; mais de 20 é mais do que a maioria das pessoas se recupera.
• Frequência: Toca cada músculo duas vezes por semana. Dez séries divididas em dois dias é melhor que dez séries numa sessão.
• Representações: Qualquer coisa entre 5 e 30 aumenta o músculo desde que o conjunto termine perto do fracasso. Praticamente: 61212 para compostos, 1020 para trabalhos de isolamento.
• Proximidade de falha: Termina o jogo com 03 repetições em reserva. Um conjunto que pudesse ter sido estendido por 6 repetições não faz essencialmente nada.
• Descanso: 2 3 minutos em agachamentos, levantamentos e presses; 60 90 segundos em isolamento.

A progressão é a única métrica que não mente. Use a dupla progressão: Uma vez atingido o topo da sua gama de repetições em todas as 3 séries (digamos 3x12), adicione 2,5 kg para a parte superior do corpo ou 5 kg para as pernas e desça de volta para a parte inferior da gama. Um ritmo realista para iniciantes é de +2,5 kg no banco de cada duas a três semanas e +5 kg no agachamento semanalmente durante os primeiros meses.

Alimentos: dois números que tens de acertar .

Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 13017175 g. Distribui-o em 3 4 refeições de 30 45 45 g cada; uma refeição de 100 g de proteína não salva um dia em que comeste 60 g no total.

Calorias: um excedente de 200350350 kcal por dia é suficiente. Isso equivale a ganhar 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana, ou 200 a 400 g para alguém com 80 kg. Se você está ganhando um quilo por semana, a maior parte é gordura.

Se você tem uma quantidade razoável de gordura corporal e é novo no levantamento de peso, pode construir músculo com um pequeno déficit. Nesse caso, reduzir a proteína para 2,0 2. 2,4 g/kg e manter a perda de peso abaixo de 0,5% do peso corporal por semana.

Dormir: 7 a 9 horas. Quando o sono é cronicamente inferior a 6 horas, uma maior parte de qualquer ganho de peso é de gordura e de queda de força. É o item mais barato desta lista e o mais frequentemente ignorado.

Como localizá-lo sem se enganar a si mesmo.

1. Pesem-se todas as manhãs nas mesmas condições e leiam o média semanalNunca um único dia.
2. Medir o braço, o peito, a cintura e a coxa a cada 4 semanas, sempre no mesmo local.
3. Manter um registo de treino: Carregamento de vezes de repetições para cada exercício.
4. Tirem fotos a cada 8 semanas na mesma luz e à mesma hora do dia.

Se depois de 8 semanas nada se moveu nem peso corporal, nem medidas, nem barra o problema é quase sempre a ingestão de alimentos, sono, ou conjuntos que param muito longe do fracasso. É raramente a sua escolha de exercício.

Quando consultar um médico

• Imediatamente: dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios sob carga.
• De urgência: urina de cor de cola com inchaço e dor graves 2472 horas após uma sessão muito dura possível rabdomiólise.
• Dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 2 semanas, acordar durante a noite ou irradiar para baixo do braço ou da perna.
• Perda de peso e músculo apesar de treino constante e alimentação adequada, juntamente com fadiga persistente ou perda de apetite.
• Antes de começar, se tiver mais de 40 anos e tiver pressão arterial elevada, açúcar no sangue ou colesterol, ou se tiver antecedentes familiares de doenças cardíacas.
• Se estiver a tomar medicamentos que afectam a recuperação muscular, tais como corticosteróides, estatinas ou tratamento da tireóide.

A versão curta

• As semanas 46 dão-lhe força e técnica; o tamanho visível chega entre as semanas 8 e 12.
• O limite máximo realista é de cerca de 1 kg por mês no primeiro ano, 0,4 kg por mês no segundo ano e depois menos.
• Faça 1020 séries por músculo por semana, duas vezes por semana, terminando séries com 03 repetições em reserva.
• 1,6 2,2 g de proteína por quilo mais um excedente diário de 200 350 350 kcal cobre quase toda a nutrição.
• Acompanhe o peso corporal médio semanal e a carga de barra; não se mover após 8 semanas significa comida ou sono, não escolha de exercício.