Como treinar nas férias

Um plano prático para manter a força e a forma física nas férias: O que realmente perdemos, o mínimo de duas sessões por semana e treinos sem equipamento.

Duas semanas de folga não vão destruir o treino, mas como passam essas duas semanas decide se voltam prontos para uma sessão normal ou prontos para três semanas de recuperação. O objetivo das férias não é o progresso, é a manutenção para o menor investimento de tempo possível. Isso equivale a cerca de três ou quatro horas de treino em catorze dias.

O que realmente perdemos e quão rápido

Os dados sobre pessoas treinadas são bastante consistentes e muito menos dramáticos do que o folclore do ginásio sugere.

Força Vai devagar. A força máxima permanece essencialmente inalterada durante as primeiras 233 semanas sem treinamento; uma queda mensurável de 510%10% geralmente aparece após 34 semanas.
Massa muscular também vai devagar. Nos primeiros 10-14 dias a mudança é principalmente água e glicogénio, por isso o músculo parece plano sem realmente ter desaparecido.
Cardio fitness cai mais depressa. Após 121414 dias sem condicionamento, a VO2max cai aproximadamente 46%, e depois de um mês pode ser 10%.
Técnica fica enferrujado. O teu primeiro agachamento e levantamento de espinha vai parecer mais desajeitado do que o número no bar diz que deve. Isso é normal e volta dentro de 2 ou 3 sessões.

A conclusão prática: Se a viagem for menor que 10 dias, não podes fazer nada. Duas semanas ou mais, vale a pena fazer o mínimo.

O mínimo que mantém a tua forma .

Manter a força e os músculos leva aproximadamente um terço do seu volume normal, mas a intensidade tem de permanecer alta. Concretamente:

2 sessões por semana25 35 minutos cada.
366 conjuntos duros por grupo muscular por semana, em vez dos seus 1015.15 habituais.
Leve conjuntos para dentro. 1 2 repetições de falha- Não . Conjuntos fáceis feitos para fazerem nada.
Condicionamento: 2 sessões de 1520 minutos onde a frequência cardíaca sobe acima de 140.

O plano de não equipamento

Isto funciona num quarto de hotel ou numa varanda e precisa de cerca de dois por dois metros. Duas sessões por semana, com pelo menos 48 horas de intervalo. Descanse 60 90 segundos entre as sessões.

Sessão A: parte superior do corpo

- Sim. - 4 sessões de flexões. Se passar de 25, ponha os pés na cama ou desça 4 segundos.
Pull-ups, 4 conjuntos de 510. Não há bar? Linhas invertidas sob uma tabela sólida, 4 conjuntos de 1015.15.
Pike push-ups (quadros altos, cabeça em direção ao chão), 3 conjuntos de 812,12, para ombros.
Segure o buraco 3 vezes 30 segundos, a prancha lateral 2 vezes 30 segundos por lado.

Sessão B: pernas

Quadrilha búlgara com o pé traseiro numa cadeira, 4 conjuntos de 101515 por perna.
Um levantamento romeno sem carga, 3 segundos para baixo, 3 conjuntos de 12 por perna.
Ponte de glúteos de perna única, 3 conjuntos de 101212 por perna.
Aumentar o bezerro de uma perna, 3 conjuntos de 1520.

A coisa toda leva 25-30 minutos, menos tempo do que esperar pelo pequeno almoço.

Se o hotel tiver um ginásio

A maioria dos ginásios dos hotéis tem pesos de até 202525 kg, um cabo e uma esteira. Isso é suficiente para uma sessão de corpo inteiro duas vezes por semana, cerca de 35 minutos:

Cuidado com o cálice, 3 conjuntos de 1012
De peso superior a 20 g/m2
Linha de um braço, 3 conjuntos de 101212 por braço
Pressas aéreas, 3 conjuntos de 81010
Dumbbell Romeno de peso morto, 3 conjuntos de 1012

Não persiga registos pessoais em equipamentos desconhecidos, com os aumentos de carga de outra pessoa, sem o seu aquecimento normal. É de onde vêm a maioria das lesões de férias.

Nadar, andar e tudo mais.

Tudo conta, só seja honesto quanto a isso. Nadar durante 30 ou 45 minutos é um condicionamento sólido e mantém o VO2máx, mas não faz quase nada para a força das pernas. Um dia com 12 15 mil passos, uma caminhada ou duas horas de vôlei de praia podem substituir uma sessão de condicionamento. Nada disso substitui o treino de resistência.

Alimentos e bebidas

Proteína: O objectivo é 1,6 g por quilograma de peso corporal, com 1,2 g como piso duro. A 80 kg, isto é cerca de 130 g por dia, o que é possível mesmo num buffet: ovos pela manhã, peixe ou carne em duas refeições, iogurte ou queijo como lanche.
Alcool: Três ou mais bebidas por noite prejudicam mensurável mente o sono e a síntese de proteínas nas próximas 24 horas. Se estiver bebendo, não agende uma sessão para a manhã seguinte.
Fluido e sal: a 30 graus e acima, contar com 300500500 ml de líquido por hora de atividade ao ar livre e não evitar o sal.
A escala: Aumento de 1 2 kg após dez dias é quase sempre água, sal e glicogénio. Desaparece em 4 ou 7 dias de alimentação normal.

Quando consultar um médico

Não improvise se alguma destas coisas aparecer: dor no peito, aperto ou falta de ar incomum em caso de esforço; desmaio ou tontura por calor que não desaparece em 1520 minutos na sombra com líquidos; inchaço numa perna ou dor na panturrilha após um longo voo ou condução; urina escura mais dor muscular grave 2448 horas após uma sessão de trabalho anormalmente difícil; qualquer lesão que impeça o peso de uma pessoa que não possa levantar peso. Uma perna ou levantar um braço. As três primeiras são urgentes. Se você tem doença cardíaca, diabetes ou toma medicação para pressão arterial, consulte seu médico antes de fazer exercícios físicos no calor.

A versão curta

Uma viagem de menos de 10 dias não requer nenhum treinamento; de forma realista, não se perde nada.
Durante duas semanas ou mais, 2 sessões por semana de 25 a 35 minutos são suficientes, a um terço do volume habitual mas com a intensidade máxima.
Sem equipamento: flexões, flexões ou filas de mesa, agachamentos e pontes de glúteos búlgaros, 344 conjuntos perto de falhar.
O condicionamento desaparece mais depressa do que a força, por isso adicione dois esforços de 15 a 20 minutos onde a sua frequência cardíaca chega a 140.
Mantenha a proteína em 1,6 g por quilo, não persiga registros em equipamentos desconhecidos e ignore a balança na primeira semana de volta.