A ligação mente-músculo: - Faz alguma coisa?

Quando se foca no músculo, aumenta de tamanho, quando arruína as suas elevações pesadas, e as cargas exatas, repetições e sinais que o fazem funcionar.

A ligação mente-músculo parece algo de uma revista de culturismo dos anos 80 "sinta o músculo", "esprem no topo". Há coisas reais e mensuráveis por trás dela, mas o intervalo útil é muito mais estreito do que é vendido. Eis o que faz, quando funciona e quando te custa ativamente.

O que significa realmente

Tudo depende de onde a tua atenção se senta durante um set. Tens duas opções. Foco interno significa pensar no próprio músculo: "apertar o peito", "puxar com o cotovelo, não com a mão". Foco externo significa pensar no resultado do movimento: "empurrar o chão para longe", "conduzir a barra através do teto". A ligação mente-músculo é apenas um foco interno treinado a capacidade de aumentar deliberadamente o quanto um músculo contribui para um levantamento que está a fazer de qualquer maneira.

Não é mágica e não cria tecido do nada. Mudar a carga de trabalho em alguns por cento. Alguns por cento em várias centenas de conjuntos por ano não é nada.

O que mostram as medições

Estudos EMG no banco de pressão mostram que a sugestão "utilize o peito" aumenta a ativação peitoral em cerca de 10 a 25 por cento em comparação com um conjunto sem instruções. Isso só é cerca de 60% do seu máximo de uma repetição. A partir de 80 por cento, a diferença desaparece - o músculo já está a trabalhar perto do seu teto e não resta nada a acrescentar.

O estudo de treino mais conhecido usou curvas de bíceps: 8 semanas, 3 sessões por semana, carga em torno de 50% de uma repetição máxima. O grupo que se concentrou internamente ganhou cerca de 12% de espessura nos bíceps; o grupo que foi instruído a levantar apenas o peso ganhou cerca de 7%. No mesmo estudo, os quadríceps não mostraram diferença. Esse detalhe é importante. O efeito é mais evidente nos músculos pequenos e simples que se esforçam para sentir e muito mais fraco nos músculos grandes que estão a trabalhar muito.

Para máxima resistência, a imagem se inverte. O foco externo vence quase sempre: 2 a 5 centímetros a mais num salto vertical, mais repetições com a mesma carga, técnica mais limpa nas últimas repetições de um conjunto. Pensar na contração muscular individual a 90% do seu máximo retarda o movimento e quebra a coordenação de toda a cadeia.

Que foco, quando

Use foco interno

Em trabalhos de isolamento: Enrolamentos, extensões de tríceps, levantamentos laterais, enrolamentos de pernas, moscas no peito.
Em 50 a 70 por cento do seu máximo de uma repetição, no 8 a 15 repetições - A distância.
Em um músculo atrasado não se sente geralmente os deltas laterais, parte superior das costas ou os isquiotibiais.
Durante os preparativos, como preparação para o trabalho pesado.

Use foco externo

Em agachamentos, levantamentos de peso, pressão sobre a cabeça e fileiras acima 80 por cento . de max.
Em séries de 1 a 5 repetições, quando o número na barra é o ponto.
Em qualquer coisa explosiva: saltos, corridas, lançamentos.
Quando estamos cansados e a técnica começa a deslizar precisamos de um comando simples, não de análise.

Como fazer isso realmente

Começa com uma base leve. Antes de fazer as sessões de trabalho, faça uma série de 15 a 20 repetições com cerca de 30% de carga, apenas para encontrar o músculo. Custa-te um minuto.
Abranda mais devagar. Três segundos para baixo, uma segunda pausa na posição esticada, um segundo para cima. Se removermos o impulso, a sensação aparece por si só.
Um pensamento por conjunto. Não "omóveis, cotovelos, respiração, brace" de uma vez. Escolhe uma e segura-a durante 10 repetições.
Põe a mão no músculo. para 2 ou 3 conjuntos. Parece bobo, mas o feedback táctil aumenta a ativação em levantadores menos experientes.
Largue a carga se não estiver a acontecer. Se não consegues sentir o peito a 80 kg, tenta 60 kg por 12 repetições. Quatro semanas de trabalho mais leve para aprender o padrão é um bom negócio.

Como é que uma semana é?

Uma divisão prática: Faça a parte mais pesada da sessão 2 a 4 séries de levantamentos compostos a 3 a 6 repetições com foco externo e não pense em nada além da barra. Depois, passar os últimos 20 a 30 minutos no isolamento e no trabalho com máquinas com foco interno: 3 séries de 10 a 12 repetições, 60 a 90 segundos de descanso. Aproximadamente um terço do seu volume semanal é adequado para o trabalho mental-muscular.

Esperem que ele leve 4 a 6 semanas antes de se concentrar num determinado músculo se tornar automático. Não é uma coisa de primeira sessão.

Onde as pessoas se enganam

Usando-o como desculpa para ter pesos leves. A sobrecarga progressiva continua a ser o principal fator este é um complemento, não uma substituição.
Abrever deliberadamente a técnica para "sentir mais", como empurrar os quadris para a frente em um agachamento. Sensação não é o mesmo que progresso.
Esperando sentir quadris ou glúteos como se sentisse um bíceps. Os músculos grandes em movimentos compostos só dão um feedback mais fraco.
Confundindo combustão e bomba com ativação. Uma bomba é o fluxo sanguíneo, não prova que apontou para algo corretamente.

Quando consultar um médico

Sentir um músculo é uma coisa, dor é outra. Verifique se tem formigamento, ardor ou dormência descer um braço ou uma perna; fraqueza quando um membro cede sem fadiga evidente; dor aguda nas articulações que dura mais de 7 a 10 dias, apesar de estar em repouso; uma articulação inchada; ou dor que o acorda à noite. Se um músculo permanecer doloroso, duro e inchado mais de 3 dias após uma sessão dura e a urina escurecer, trate- o como urgente e entre imediatamente.

A versão curta

A ligação mente-músculo é real, mas principalmente no trabalho de isolamento a 50 a 70 por cento do máximo.
Acima de 80 por cento, mude para foco externo custos de foco interno que você produz lá.
O efeito é mais forte em músculos pequenos; em quadros e similares, é pequeno ou inexistente.
A receita: Três séries de 10 a 12 repetições, 3 segundos de abaixamento, uma cue por série, 60 a 90 segundos de descanso.
Não substitui a sobrecarga progressiva e não é motivo para levantar o mesmo peso durante anos.