Como aumentar seu peso morto

Para a maioria das pessoas, o levantamento de peso está parado por causa de um mau planejamento, não por falta de força. Se passaram meses a fazer a mesma coisa, um grande fracasso a cada semana, o corpo não tem motivos para se adaptar e a espinha nunca tem tempo para se recuperar. O que se segue é uma maneira concreta de mover seu máximo de 10 a 20 quilos em oito a doze semanas.

Começar com um número real

Sem um ponto de partida, tudo o resto é adivinhação. Não precisas de uma verdadeira repetição máxima. Um conjunto limpo de 3 a 5 repetições é suficiente, depois estimem:

• Três repetições é aproximadamente 93% do seu máximo.
• 5 repetições é aproximadamente 87%
• 8 repetições é aproximadamente 80%

Exemplo: cinco repetições limpas com 140 kg significa uma massa máxima estimada de cerca de 160 kg. Calcular todas as percentagens a partir desse número e arredondar para baixo até à mudança de placa de 2,5 kg mais próxima.

Duas sessões por semana, só uma delas pesada.

Um dia por semana não é suficiente estímulo, três é demais para a parte inferior das costas de alguém que trabalha oito horas por dia. Dois dias, com pelo menos 72 horas de intervalo, é geralmente o ponto ideal:

• Dia difícil: Os conjuntos de trabalho do plano, 3 minutos de descanso entre os conjuntos.
• Dia da técnica: 5 séries de 3 repetições a 65 a 70%, 90 segundos de descanso, cada repetição a partir de um ponto morto no chão sem rebote.

O plano de oito semanas

Semanas 1 a 4

Dia difícil: Quatro séries de quatro repetições. Comece com 72,5% e adicione 2,5% a cada semana, ou seja, 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. O último conjunto deve terminar com 2 a 3 repetições no tanque, não menos.

5 a 8 semanas

Dia difícil: 3 conjuntos de 3 repetições a 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. O descanso é de 4 minutos. Se a velocidade da barra cair de forma notável na quinta semana, repita o mesmo peso na semana seguinte em vez de adicionar.

Semana 9: Descarga e ensaio

Cinco dias sem esforço, apenas dois conjuntos de três repetições a 60%. Depois o teste: aqueça a 40, 60, 75 e 85%, depois tente uma vez a 102,5 a 105% do seu antigo máximo. Se se mover bem, adicione mais 2,5 kg e tente outra vez.

Trabalho auxiliar que realmente vale a pena

• - Alegria romena: Três séries de 8 repetições a 60 a 65% do teu peso máximo.
• Deficits de 5 cm: Três séries de cinco a 65 a 70%, corrige um mau arranque.
• - A linha de barras: 4 séries de 8 a 10 repetições, as costas têm de suportar a carga, não só as pernas.
• - Desculpem . Três conjuntos de cinco, se a barra sair do chão lentamente as pernas são geralmente o limite.
• Cargas carregadas: Quatro balas de 30 metros para o agarre e o tronco.

Dois ou três destes por sessão são suficientes. Faz cinco elevações acessórias e na próxima semana o teu elevador principal paga.

Técnica: onde os quilos desaparecem.

1. A barra no meio do pé, a cerca de 2 a 3 cm das patas antes de se curvar.
2. Tira o espaço primeiro: Tire a peça das placas até ouvir um clique silencioso, e depois puxe.
3. Ombros mesmo em frente ao bar, quadris nem muito altos nem muito baixos.
4. Respira para dentro do estômago e aperta-te bem antes de cada repetição, exala só depois de o bar voltar para baixo.
5. Acaba de pé com os glúteos apertados, sem recorrer.

Se a parte superior das costas estiver a 90%, o problema não é a força das costas, mas o facto de teres saltado as semanas a 80%. Retroceda um passo e repita essa percentagem.

Aplicação de engrenagens

Para a maioria das pessoas, o agarre desfalece antes da parte de trás. Utilize um agarre misto (uma mão para cima, outra para baixo) apenas para conjuntos superiores a 85% e troque de lado de conjunto em conjunto. O giz ajuda mais do que qualquer outra coisa. Reservar as alças para trabalhos de acessórios e conjuntos onde não se esteja a testar a aderência. Calçado: Uma sola plana e firme ou pés descalços, nunca sapatos de corrida macios.

Recuperação e alimentação

• Proteína 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia, que é de 130 a 175 g para um levantador de 80 kg.
• Carboidratos pelo menos 4 g por quilograma em dias pesados, aproximadamente 320 g a 80 kg.
• Durma de 7 a 9 horas. A estas cargas, a diferença é claramente visível após algumas semanas de noites de 5 horas.
• Um pequeno excedente de 200 a 300 kcal por dia se a força pura for o objetivo.

Quando consultar um médico

Uma parte inferior das costas cansada por um dia ou dois depois de um esforço pesado é normal. Consulte um médico se sentir dor na perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza no pé, dor que o acorda à noite ou dor que dura mais de duas semanas apesar de descansar. Perda de controlo da bexiga ou intestino juntamente com dor nas costas é uma emergência, ir para os cuidados de urgência no mesmo dia. Consulte um médico antes de mover acima de 85% se tiver hipertensão arterial descontrolada, uma hérnia conhecida ou estiver grávida, uma vez que a carga nesses casos deve ser planeada individualmente.

A versão curta

• Meça ou estime o seu máximo e baseie cada conjunto nele, caso contrário não há plano.
• Puxar duas vezes por semana: um dia pesado e um dia de técnica a 65 a 70%.
• Oito semanas: 4x4 de 72,5% a 80%, depois 3x3 de 80 a 87,5%, depois descarga e teste.
• Dois ou três exercícios de elevação por sessão, não cinco, e 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo por dia.
• Dor na perna, dormência ou um pé fraco significa um médico, não mais um conjunto.