Күн сайын жаттыға аласың ба?

Қысқаша жауап: Сіз күнде жаттыға аласыз, бірақ күнде қатты жаттыға алмайсыз. Бұл айырмашылық бір адамның жеті күндік кестеде алға басуын түсіндіреді, ал басқасы алты аптадан кейін ашулы буынмен және ынтасыз болып аяқталады. Бұл сіздің қанша жүктемеге ие екеніңізге және оны өңдеуге қанша уақыт бересіз.

Оқу - бұл ынталандыру, алға басу қалпына келтіру кезінде болады

Қатты жиынтық бұлшық еттерде микрозақымдануды тудырады және гликогенді ағызып алады. Денеміз оны қалпына келтіріп, бұрынғыдан да берік форманы жасайды, бірақ оған уақыт қажет. Шамамен:

• А бұлшық еттер қажеттіліктері 24 - 72 сағат ауыр сеанстан кейін, оның көлеміне және қанша серияны жасағаныңызға байланысты.
• Сіздің жүйке жүйесі қамырға қарағанда баяу қалпына келеді. Көбінесе, қасық немесе өлі көтермеде ауыр үш еселік және жалғыз жүгіруден кейін 48 сағат немесе одан көп- Айтпақшы .
• Тендер мен байламдар жай бөлігін көрсетеді. Олар күн емес, апталар мен айлар бойы бейімделеді. Сондықтан адамдар алдымен локтелерін немесе тізелерін, содан кейін бұлшық еттерін сезінеді.

Сондықтан сұрақ күн сайын спорт залына баруға рұқсат етіледі ме деген емес. Бұл - сол жерде болғаннан кейін не істеу керектігі.

Күндеріңді үш деңгейге бөліңдер

Қиын күндер: аптасына 2-4 рет

Құрама көтеру, 3-8 қайталаудан 3-5 серия, сәтсіздікке жақын, резервте 1-3 қайталау қалды. Мұндай сеанстан кейін бұлшық етті 48-72 сағат бойы жалғыз қалдырыңыз.

Орташа температура: Аптасына 1 - 3 рет

Қырықтан алпысқа дейін минут, 2-4 серия 8-15 қайталау, әрқашан 3-4 қайталау резервінде. Сіз тағы бір раундқа жетуге болатын сияқты сезінетін кету керек. Бұл әдейі.

Жақсы күндер: қалағанша көп

30-60 минут жүгіру, жүрек соғуы 130-дан төмен, 10-15 минут қозғалыс немесе техниканың 50-60%-ға дейін жетуі мүмкін. Бұл жай ғана шаршау болып табылады және әдетте қалпына келтіру жылдам.

Жеті күндік аптаның қандай екенін

1. Дүйсенбі, қатаң: 4х5 тікенек, аяққа 3х8 секіру, аяқ пресі 3х10.
2. Сейсенбі, қатал: 4х5 орындық, 4х6 қатар, 3х10 иық.
3. Сәрсенбі күні оңай: 45 минут жүгіру және 15 минут жамбас пен иық қозғалысы.
4. Бейсенбі, орташа: аяқтары, 3 топ 10-12 ешбір сәтсіздік.
5. Жұма, орташа: жоғары денесі, 10-12 данасы, қолының 3х12 данасы.
6. Сенбі, қатты немесе жаттығу: 8х200 метрлік жүгіру 90 секунд тынығумен немесе 20-30 минут велосипедпен аралықта.
7. Жексенбі күні оңай: 30-40 минут жүгіру.

Жеті белсенді күн, олардың үшеуі қатты. Сіз оны айлар бойы ұстай аласыз. Жеті күннің ұзақтығы үш аптаға созылмайды.

Күндердің санынан гөрі көлем маңызды

Бұлшықеттердің өсуі үшін Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жұмыс сет сенімді жұмыс істейтін диапазон. Бұл 15 серияны екі күнде 7-8 серияға немесе төрт күнде 4 серияға бөліп, нәтиже бірдей болады. Бұл тұзақ күнделікті жаттығу болып табылады, сондықтан сіз әр күні көбірек сеттерді толтыра аласыз; бұл сізге аптасына 30 сетті жылдам жеткізеді, бұл сізге алға басуға көмектеседі. Қуаттылық да дәл осы логиканы ұстанады: Маңыздысы - бұл 80-90% таза қайталау, бірақ шкафты қанша рет ашқан емес.

Өте көп нәрсені істегеніңнің белгілері

• Таңертеңгі тынышта жүрістің соғуы 5-10 соққыға көтерілді бірнеше күн бойы.
• Бірдей көтергіштердегі беріктік 10%-ға немесе одан да көп төмендеу екі апта бойы тамақ пен ұйқы өзгермеді.
• Сіз 7-8 сағат ұйықтап, әлі де оянсаңыз, немесе таңғы сағат 4-те себепсіз оянсаңыз.
• Буындар мен былғаулардағы ауырсыну 72 сағаттан астамнемесе жылыту кезінде пайда болады.
• Үш-төрт рет бір-бірімен бірге, әдетте, сіз оған қуанатын кезде, барғыңыз келмейді.

Егер осылардың екеуі немесе одан көп болса, 3 - 7 күн жеңіл жұмыс: көлемінің жартысы, әдеттегі жүктемелердің 60% -ы, ақаусыздықтар жоқ. Сіз ештеңе жоғалтпайсыз. Қуат 10-14 күн толық тынығып тұрғаннан кейін де қалыпты күйінде қалады.

Ұйқы мен тамақ жұмыстың жартысын жасайды .

жоқ 7 - 9 сағат ұйықтаңыз Бұл аптаны қаншалықты ақылмен ұйымдастырсаң да, қалпына келуі мүмкін емес. Мақсат дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз күн сайын; 80 кг адам үшін 130-175 грамм, ең оңайсы 35-45 грамм төрт рет тамақтану. Егер сіз аптасына бес немесе одан да көп рет жаттықсаңыз, көмірсутектің 3 г/кг-нан төмендеуі аптаның екінші жартысында энергияның құлдырауы ретінде көрінеді. Су бір килограммға 30-35 мл шамасында, ал ыстық күндерде көбірек болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, есінен танымау немесе тыныс алудың қиыны.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, қабыну немесе қозғалыс қабілетінің толық жоғалуы.
• Қылтырау, қол-аяқтың әлсіздік, немесе аяқ-қолындағы ауырсыну.
• Ауыр сеанстан кейін қатты қабыну және бұлшық еттердің қаттылығы бар шай түсті зәр; бұл шұғыл.
• Егер жүрек ауруы, қан қысымы жоғары, қант диабеті бар немесе жүкті болсаңыз, емделуді қосқанға дейін дәрігермен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Күнделікті белсенділік жақсы, бірақ күнделікті жаттығу дұрыс емес.
• Аптасына 2-4 күн ауыр жұмыс істеңіз, қалған уақытты орташа немесе жеңіл уақытқа бөліңіз.
• Бір аптада бір бұлшық еттер тобына 10-20 рет жаттығуды мақсат ет, қанша күн қолдансаңыз да.
• Бірдей бұлшық етті қайтадан қатты жүктеме алдында 48-72 сағат қалдырыңыз.
• Жүректің тынығып қалуының жоғарылауы, күштің 10% төмендеуі немесе буындардағы ауырсыну үш күннен кейін оңай аптаны білдіреді.