Күн тәртібіңді төрт айда бір өзгертпейсің бе?

Төрт айда бір бағдарламаны алмастыру туралы ой ұғымды естіледі, бірақ оның организмнің нақты жұмыс істеуіне қатысы жоқ. Бағдарламаны өзгерту бір адам үшін алты аптадан кейін, ал екіншісі үшін бір жылдан кейін пайда болады. Бұл сәтті күнтізбеге емес, күнделікті журналыңа қалай жазып қоюға болатынын қарастырайық.

Бұл сан қайдан шықты ?

Ешбір зерттеуде 16-шы аптада бейімделу тоқталады деп айтылмаған. Бірақ бұл жерде алға басудың жылдамдығы нақты әлеуетке жақындаған сайын баяулап баратынын және бұл жылдамдықтың баяулануының негізінен жаттығу жасына байланысты екенін байқаймыз.

• Алғашқы 6 - 9 ай: Сіз 2,5 кг-ды пресспен және 5 кг-ды тізе бүгіп, көтерумен апта сайын, кейде әр сеанста қоса аласыз. Бұл кезеңде бағдарламаны өзгерту еркін прогресті ысырып тастау болып табылады.
• Екінші және үшінші жылдар: нақты мөлшер 2,5-5 кг негізгі көтергішпен айына, бірақ ай сайын емес.
• Содан кейін: Жыл сайын көтермеге 5-10 кг - жақсы жыл. Бұл жерде сіз бағдарлама ескі болғандықтан емес, қалған бөлмені іздегендіктен көбірек өзгертесіз.

Сондықтан, қаншалықты ұзақ жаттығу жасасаңыз, өзгеріске барарлық негіз де көп болады. Бірақ тіпті солай болса да, бұл жағдайды бастаушы - уақыт емес, тоқтату.

Не өзгеріп, не қалып қояды?

Көпшілік бағдарламаны өзгерту және жаттығуларды өзгерту туралы ойлаңыз. Бұл ең маңызды емес қабат. Әр түрлі жылдамдықпен қозғалатын үш деңгейді елестетіңіз:

1. Жүк және қайталау әр сеанс сайын немесе апта сайын өзгертіңіз. Бұл - прогресстің қозғалтқышы.
2. Көлемі мен қарқыны 4-тен 6 аптаға дейінгі блоктарда ауысу, соңында жеңіл апта.
3. Таңдау және бөлуді орындау 3-6 ай сайын ауысады, көбінесе қосымша жұмыстарда.

Негізгі қимыл үлгілері, яғни тізе бүгіп, баспалдақпен тірелу, тірелу, тірелу, бас үстінен тірелу және тірелу, жылдар бойы сақталады. Сіз нұсқаны өзгерте аласыз, мысалы, артқы жағына емес, алдыңғы жағына тіреледі немесе жалпақ емес, еңірек басқышты басыңыз, бірақ үлгідің өзі емес. Егер сіз әр жаттығуды төрт ай сайын ауыстырып отыратын болсаңыз, сіз кез келген нәрсені салыстыру қабілетіңізді жоясыз.

Қозыратын блогың қандай көрінеді ?

Бір бағдарлама ұзақ уақытқа созылады, егер оған бірден-бір қадам жасалса. Бір негізгі көтергіш үшін бес апталық блок:

• Бірінші апта: 8 салмақты 3 рет көтеріп, 10 рет көтеріп алуға болады (қосалқыда екі рет).
• 2- апта: Бірдей салмақты 8 данадан 4 топ.
• 3- апта: 8 данадан 4 топ, қосымша 2,5 кг.
• 4- апта: 4 топ 6 кг, тағы 5 кг, бір репертуар.
• 5-ші аптада: 4 аптадағы салмақтың 60 - 65 пайызынан 6 данадан 2 топ.

Содан кейін келесі блокты 2,5-5 кг ауырлығымен бастайсыз. Бұл үш блокта дәл төрт ай, және бағдарлама жаттығуларды таңдауға қатыспай, барлық уақытта өзгерді. Апталық көлемін бұлшық еттер тобы бойынша 10 - 20 қатал топ аралығында сақтаңыз; 10 - дан төмен мөлшері өсім үшін жеткіліксіз, 20 - дан асқанда көпшілік үшін қалпына келтіру басталады.

Өзгеріс жасаудың уақыты келді деген белгілер

• Сен кеттің 4 - 6 апта бір лифтте бір килограмм немесе бір есе салмақ қосылмай, қалыпты түрде ұйықтап, тамақтанып отыр.
• Бірдей салмақтағы қайталаушылар апта сайын ауыррақ сезінеді: күш-жігер өседі, бірақ өнім өспейді.
• Бір жаттығудан кейін екі аптадан астам уақыт бойы буын ауырады, және ол келесі күні ғана емес, жаттығу кезінде ауырады.
• Сіздер тосқауылдан сабақтарды өткізіп жатырсыздар. Қолданбайтын бағдарлама, қағаз бетінде қаншалықты ақылды болып көрінсе де, жаман бағдарлама.
• Сіздің кестеңіз немесе мақсатыңыз өзгерді, мысалы, аптасына 4-3 сеанстан қалдыңыз, сондықтан бұрынғы жоспар физикалық жағынан енді сәйкес келмейді.

Алдымен не өзгертілсін ?

Бірден бір нәрсе өзгертіңіз және оған кем дегенде үш апта уақыт беріңіз. Бес нәрсені өзгертсеңіз, қайсысының көмектескенін білмейсіз.

1. Көлемі: бұлшық еттер тобы үшін аптасына 2 - 4 қатты топты қосу.
2. Қайталау диапазоны: Егер сіз 5 сериядан 3 серияны бірнеше ай бойы қолдансаңыз, 10 сериядан 3 серияны қолданыңыз; егер 12 сериядан 4 серияны қолдансаңыз, 5 сериядан 5 серияға дейін төмендейді.
3. Жиілігі: апталық көлемді бір күннің орнына екі күнге бөліп, мысалы, 12 рет қайталанған жиынтықты 1 рет 12 күннің орнына 2 рет 6 рет бөліп алу;
4. Оқудың ауытқуы: Тек мұнда сіз көтергішті ауыстыруыңыз керек, әдетте ауырсыну немесе қасақана тоқтап қалу себепті.
5. Бүкіл бөлініс: соңғы шара, және әдетте спортзалдан тыс өмірдің арқасында.

Бағдарламаны кінәламас бұрын

Табыссыздық көбінесе кесте мәселесіне қарағанда қалпына келтіру проблемасы болып табылады. Келесі реттікте тексеріңіз:

• Ұйқы: 7-9 сағат. Екі апта бойы 5 сағат бойы ұйықтағаннан кейін күш-жігер төмендейді.
• Белок: дене салмағы килограмына 1,6 - 2,2 г. 80 кг-да күніне 130-175 г, шамамен 4 рет 35-45 г тамақтану.
• Калория: Егер сіз бірнеше ай бойы кемшілікке ұшырасаңыз, бағдарлама күштілікті тоқтатпайды.
• Қатысушылар саны: жоспарланған 12 сессияның кем дегенде 10-ын төрт апта ішінде аяқтадыңыз ба? Егер жоқ болса, әлі бағалайтын ештеңе жоқ.
• Тынығу: Негізгі лифттерде 2-3 минут, оқшаулау кезінде 60-90 секунд. Қысқа демалыс жайпақ жағаға айналады.

Бағдарламаны төрт айлық болғандықтан өзгерте алмайсыз. Сіз оны өзгерттіңіз, өйткені журналыңыз төрт апта бойы жазық сызық болды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Демханалық плато әдетте зиянсыз, бірақ кейбір нәрселер бағдарламалау мәселесі емес:

• Қалтадағы ауырсыну, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алуы қиындау, сет кезінде бас айналу немесе есінен танымау. Тез арада тоқтап, тексеріңіз.
• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған буындар мен арқа ауруы, түнде оянып кету немесе қол- аяқтардың сезімсіздігі мен әлсіздікпен бірге пайда болуы.
• 7 - 10 күн демалғаннан кейін де басылмайтын шаршаумен бірге күштің 20 пайыздан немесе одан да көп төмендеуі.
• Түсіндірілмейтін салмақ жоғалту, түнде терлеу немесе сергек жүріс жиілігі жоғарылау.
• Егер сіз 40 жастан ассаңыз және ұзақ уақыт жұмыссыз жүрген болсаңыз немесе жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз немесе жүрек ауруыңыз болса, бірінші ауыр сеанстан бұрын тазалансаңыз болады.

Қысқаша нұсқасы

• Төрт ай - кездейсоқ сан; нақты қозғаушы 4-6 аптада ұйқы мен тамақ дұрыс болған кезде, сол көтергішпен ешқандай жетістікке жетпейді.
• Жүкті апта сайын ауыстырып, көлемді 4-6 апталық блоктарда ауыстырып, жаттығуларды тек 3 - 6 ай сайын ғана жасаңыз.
• Негізгі қозғалыстар бірнеше жыл бойы сақталады, сіз барлық жоспарды емес, өзгерісті алмастырасыз.
• Бір аптада бір бұлшық ет тобына 10 - 20 қатаң сет ұстап, бір мезгілде бір ауыспалыны өзгертіңіз, оны бағалау үшін үш апта уақыт беріледі.
• Көкпек ауыруы, сезімсіздік, үш аптадан астам ауырсыну немесе түсінбейтін салмақ жоғалту дәрігерге жүгіңіз, жаңа бағдарламаға емес.