Бос салмақтар мен машиналар: Не нәтижеге әкеледі

Бос салмақ пен машиналар туралы пікір әр спорт залында, әдетте біреу баспананы күтіп тұрғанда айтылады. Қысқаша жауап: таза бұлшық еттердің өсуі үшін айырмашылық адамдар айтып отырғаннан әлдеқайда аз, бірақ басқа нәрселер үшін сіз көтергішті қаншалықты тез үйренесіз, сіз қаншалықты қауіпсіз түрде сәтсіздікке ұшырауға болады, сіздің сессияңыз қанша уақытқа созылады айырмашылық нақты. Сіздер отырғанда және бағдарлама жазғанда мыналай болады.

Басқалардың бәрін түсіндіретін бір айырмашылық

Бос салмақтар жүктемені әр бағытта өзіңіз тұрақтандыруға мүмкіндік береді. Машина бұл тұрақтылықты тегін береді: Жол белгіленіп, орындық пен төсектер денені ұстап тұрады, және сіз бір ғана жолмен күштесе аласыз. Төмендегі әрбір нақты айырмашылық осы бір фактінен туындайды.

• Оқу уақыты. Барабанды кесіп отырғанда, аптасына екі рет 6-10 апта бойы жұмыс істеу керек. Аяқ пресс кезінде орындықты түзеп, сол күні жұмыс істеу керек.
• Қалай күшті түртіңіз. Машинада 01 қайталауға дейін жаттыға аласыз. Қалқаңыздың үстінде штанга бар, қауіпсіздік штангалары жоқ және бақылаушы жоқ, бұл нашар жоспар.
• Санаты қанша тұрады. Қатты қимыл-қозғалыс жүректің соғуын көтереді және 3-5 минут демалуға қажет. Машинада ұқсас жұмыс 23 минутқа созылады және сессияның қалған бөлігі үшін резервуарда көбірек қалдырылады.
• Шын өмірге ауысу. 20 кг салмақты қаптарды жерден алу өлімді көтеру сияқты көрінеді, бірақ төсекті рамадағы арқалық ұзарту сияқты емес.

Өсім туралы дәлелдер не айтады ?

8-12 апта бойы топтар еркін салмақтармен немесе машиналармен жаттығатын кезде, бұлшық еттердің ұлғаюы аз және әдетте маңызды емес. Бірақ оның күштілігі ерекше: Орынсыз қоңырау шалушылар орынсыз қоңырау шалудан жақсырақ болады, машина тобы осы машинада жақсырақ болады.

Бұлшық ет жабдықты танымайды. Ол кернеуді, қатты сеттер санын және сәтсіздікке қаншалықты жақын болғанын анықтайды.

Маңызды нысана: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 102020 қатты сет, 5-30 қайталаудан, 03 қайталаудан қалды. Қалғаны - егжей-тегжей.

Бос салмақтар жақсы таңдау болған кезде

• Егер сіздің мақсатыңыз белгілі бір көтергіштің (скуат, дедлифт, пресс) немесе өзіңізден басқа ештеңе сізді тұрақтандырмайтын спорттың күштілігі болса.
• Уақыт аз болғанда үш штангалы көтергіш бүкіл денені алты машинаға қарағанда жылдам жабады.
• Үйде немесе нашар жабдықталған спорт залында жаттығулар жасағанда: 2-30 кг салмақты шаң және гантелдер барлық нәрсені қамтиды.
• Бір аяқпен жұмыс істеу үшін машинаны қалпына келтірмеу керек: жауыру, болгарлық жауыру, бір қолды қатарлау.

Машиналар жақсы таңдау болған кезде

• Алғашқы 8-12 апта толықтай жаңадан бастаушы ретінде: техника аз, қауіпсіз көлем көп, жүктеме кезінде сенімділік жылдам.
• Шаршағанда немесе ұйқысыз қалғанда. Алтысы сеттегі шатырдың шатыршынынан қалуы тәуекелге әкеледі, ал машинаның шатыршынынан қалуы тәуекелге әкелмейді.
• Оқшаулау және аяқтау жиынтықтары үшін. Аяқ бұрауы, аяқ ұзарту, кеуде ұшқышы, кабельдің жағын көтеріп алу машинаны қарапайым және өлшеу оңай.
• Бірдеңе қисық болғанда. Егер иығыңыздың ауырсынуын көрсеңіз, онда машинамен немесе биіктікті ұстап тұрған гантелмен қозғалғанда да ауырсыну болмайды.
• Жалғыз жаттығу және соңғы рет шынайы ойын ойнаймын.

Бір апта ішінде оларды қалай біріктіру керек

Көптеген адамдар аптасына 3-4 рет жаттығады. 6070%70% бос салмақ, 3040%40% машиналар жақсы жұмыс істейді, ал сіз жаңа болған кезде құрама көтерілістерді алдымен.

Мысал: төменгі денесі, шамамен 60 минут

1. Барабанды кесіп тігу 5 данадан 3 серия, 3 минут тынығыңыз
2. Румындық ауыр атлетика 3 x 8, демалыс 2 3 минут
3. Аяқ пресс 3 x 12, 2 минут тынығыңыз
4. Отырған немесе жатқан аяқ бұрауы 3 x 12, 90 секунд тынығыңыз
5. Тұрып тұрып, бұзауды көтер 3 x 15, демалыс 60 секунд

Мысал: жоғары денесі, шамамен 60 минут

1. Бетті басыңыз 4 x 6, тынығыңыз 3 минут
2. Алып шығу немесе артқа шығару 4 x 8, тынығу 2 минут
3. Демблдің үстінен басып 3 х 10 - ты 2 минут тынығыңыз
4. Кабель қатары 3 x 12, 90 секунд тынығыңыз
5. Кабельдің бүйірлік көтерілуі және бицепстің қисығы әрқайсысы 15 данадан 2 серия, демалу 60 секунд

Прогрессиясы: екеуіне де бірдей ереже

Екі еселік прогрессия барбелде және машинада жұмыс істейді. Қайталау диапазонын таңдаңыз, 812-дің 3 топтамасын айтсақ. Үш сетте де 12 рет таза орындағаннан кейін салмақты қосып, 8ке дейін түсіріңіз. Реалистік секірулер Жоғарғы дене көтергіштерінде 2,5 кг және Төменгі дене көтергіштерінде 5 кг; үлкен үдеуі бар үйінділерде, оның орнына кішкентай қосымша тақталарды пайдаланыңыз немесе бір уақытта бір реп қосыңыз.

Егер салмақ 2-3 апта бойы тұрақтанса, оны 10% -ға азайтып, қайтадан көбейтіңіз. Бұл - бұл процессінің қалыпты бөлігі, бағдарлама бұзылғандығының белгісі емес.

Адамдар әдетте не қате жібереді

• Олар апта сайын жаттығуларды алмастырады, сондықтан олар алға қарай қарайтынын ешқашан көре алмайды. 6 10 апта бойы бірдей таңдауды сақтаңыз.
• Машинаны орнату емес. Бұл 30 секундта сезіну мен қауіпсіздік өзгеруі керек.
• Жарым рет ауырлықпен ұнтақтады. Толық диапазон бақылауда, 23 секунд төмендеу фазасында.
• Тамақ пен ұйқыны таңдаулы деп қарастыру. Өсім үшін бюджет Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 г ақуыз (80 кг адам үшін шамамен 130-175 г) және 7-9 сағат ұйықтаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көбінесе сау ересектер үшін көтеріп отыру қауіпсіз, бірақ кейбір жағдайларда болжам жасауға болмайды. Егер сізде:

• кеуде ауруы, әдеттегідей тыныс алу қиындығы немесе күш салу кезінде бас айналу;
• 2 аптадан астам уақытқа созылған, түнде оянған немесе аяқ- қолға сәуле түсіретін ауырсыну;
• құйрықтың сезімсіздігі, қисық сезімі немесе әлсіздік;
• соңғы 6 ай ішінде буынның қабынуы, елеулі жарақат алу немесе операция жасау;
• қан қысымы, жүрек ауруы, жүктілік немесе жуырда ғана кесектің оңалғаны.

Техника және жарақаттан кейін жаттығуды қайта бастау үшін физиотерапевт немесе спорт дәрігері әдетте екі кездесуде сіз бірнеше ай бойы онлайн іздеумен өткізетін нәрсені шешеді.

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшық еттердің өсуі үшін, бос салмақтар мен машиналар сеттер мен сәтсіздікке жақындықты сәйкес келтірген кезде тең болады.
• Бос салмақтар көтеру қабілеті, уақыт тиімділігі және жүк көтеру қабілеті бойынша жеңіске жетеді; машиналар қауіпсіздік, оқшаулау және оларды тез үйрену бойынша жеңіске жетеді.
• Аптасына 3 - 4 сеанстың берік қатынасы: Сессияның басында 60~70% бос салмақ, соңында 30~40% машина.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 102020 қатты сетті мақсат тұтыңыз және екі еселік прогрессияны қолданыңыз (мысалы, 3 x 812,12, содан кейін +2,5 кг жоғары немесе +5 кг төмен).
• 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, сезімсіздік немесе кеуде белгілері жабдық мәселесі емес бұл дәрігерге бару.