Қуат алу үшін жаттығулардың арасында қанша уақыт тынығуы керек

Сеттер арасындағы тынығу - бұл жаттығудың бір ғана өзгергіш түрі, оны ешкім алдын ала жоспарламайды. Ал ол келесі сетте қанша салмақ көтеретіндігіңізді анықтайды. Көмекке арналған жаттығудың насосты ұстауға қатысы жоқ, бұл бұлшық еттің қаншалықты қалпына келетінін және жүйке жүйесінің қаншалықты қалпына келетінін көрсетеді. Бұл нақты сандар, және оларды сеанстың екі сағатқа созылмай пайдаланудың жолы.

Неліктен демалу маңызды

Бірден алты ретке дейінгі сериялар үшін негізгі отын бұлшық етте сақталған креатин фосфаты. Ол ауыр жұмыс істеуден кейін 6 - 15 секундтан кейін күйіп кетеді және былай қайта келеді: Алғашқы 30 секундта шамамен 50%-ға, екі минуттан кейін шамамен 85%-ға, ал 3-5 минуттан кейін ғана 95%-дан жоғары. Келесі сетті 60 секундтан бастаңыз және сіз резервуардың үштен екісімен жұмыс істейсіз.

Бұл оқиғаның екінші бөлігі - жүйке жүйесіңіз. 90 пайыздық температурада жұмыс істеу бұлшық еттің талшықтарын жинауға мүмкіндік береді. Бұл бұлшық еттің химиялық құрамынан баяу қалпына келеді. Сондықтан да екі минутқа 5 рет демалатын адам бірінші рет 5 рет орындағаннан кейін үшінші рет 3 рет орындайды. Бұл сирек күш проблемасы. Бұл демалыс проблемасы.

Нақты сандар

Тынығуды өзіңіздің шаршағаныңызға емес, құрылғының атқаратын жұмысына қарай таңдаңыз:

• Максималды күш (1-ден 3 рет, 1РМ-нің 87-95%): 3-5 минут. Бір рет қайталау үшін толық 5 рет алыңыз.
• Күші (3 - 6 қайталау, 80 - 87 пайыз): 3-4 минут.
• Үлкендігіне сәйкес негізгі көтергіш (6-12 қайталау, 65-80 пайыз): 2-3 минут.
• Көмек көрсету және оқшаулау жұмыстары (10 - 15 қайталау): 60 - 90 секунд.
• Метаболистік жұмыс (15 - 30 қайталау, жеңіл жүктеме): 30-45 секунд.

Үлгі ережесі: Көтергіш неғұрлым үлкен және сым неғұрлым ауыр болса, қалған бөлігі де соғұрлым ұзын болады. 90 пайыздық күшті көтерген адам 5 минутқа лайық, баспалдақпен 3-4 рет тізе бүгіп, тізе бүгіп, бицепс 60 секундқа дейін созылады.

Зерттеулер нені көрсетеді

Ең көп келтірілген салыстыру - бұл 8 апталық жаттығу, бір топ бір минут, екінші топ үш минут демалды. Үш минутқа созылған топ бекет пресс пен кюкетке көбірек күш пен бұлшық еттің қалыңдығын арттырды. Себебі ол өте қызық емес: ұзақ тынығумен олар бір сеанста едәуір көп жалпы тоннажды орындады.

Бұл 60 секундты пайдасыз деп есептей алмайды. Бұл жаттығудың соңында, оқшаулау жұмысында, онда бірнеше килограмм жоғалту сізге ештеңе шықпайды.

Дайын екеніңді көрсететін үш белгі

Таймер бастапқы нүкте, бірақ сіздің денеңіз де кері байланыс береді:

1. Тыныс алу. Сіз он сөзді сөйлемді ортасында тыныштанбай айта аласыз. Егер де тынысыңыз ауыртпа болса, тағы 30 - 60 секунд күтіңіз.
2. Жүректің соғуы. Дене сау адам үшін бұл көрсеткіш минутына шамамен 110-120 рет соғады немесе ең жоғары жүрек соғысының 60-65 пайызы.
3. Бірінші қайталау жылдамдығы. Егер жаңа сеттің бірінші реп-і алдыңғы сеттің бірінші реп-інен баяу қозғалса, онда демалу уақытыңыз тым қысқа болды.

Сеансты екі сағатқа созудан қалай сақтауға болады

Математика мықты: 5 серияда 3 жағаласып, 4 минут тынығып отыру 20 минутқа тең, сонымен қатар 3 минутқа жуық көтергішпен жаттығу, яғни бір жаттығу үшін 23 минут. Сонымен:

• сақтаңыз бір, ең көп дегенде екі сеанс бойынша ұзақ уақытқа демалатын көтергіштер. Қалғандары 60-90 секундқа жетеді.
• Қарсы қозғалыс жасаңыз. Әр сет арасында 90 секундқа ауысып, қысыңыз, әр қимыл 3 минутқа жуық қалпына келеді.
• Қалған уақытты сол күні жаттығуға жатпайтын дене бөліктерін қозғалту үшін пайдаланыңыз.
• Таймерді пайдаланыңыз. Тынығу сезіммен Бұл әдетте 75-90 секундқа созылады, себебі сіз үш минут өткенін білесіз.

Егер сіздің қайталауларыңыз бір-бірінен бөлініп жатса, онда бардан салмақты алып тастамас бұрын бір минут тынығыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ұзақ уақыт тынығу жақсы жоспардың белгісі, бірақ әдеттегіден ұзақ қалпына келу қажет болуы кейде жаттығу мәселесі емес. Егер:

• серия кезінде немесе одан кейін, әсіресе егер ол қол, мойын немесе жаққа тараса, кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық;
• ауыр жаттығудан кейін жүрек айнуы, туннельдік көріну немесе есінен танымау;
• 5 минут отыра тұрып та 120-ден төмен түспейтін жүрек соғуы немесе қалыпты емес немесе қалпының соғуы;
• күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алудың қысқалығы, мысалы, орташа салмақтағы үш қайталаудан кейін.

Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы бар болса немесе бета- блокерлер сияқты дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, жүректің соғуы сіз үшін пайдалы қалпына келтіру көрсеткіші емес, сондықтан сіздің күштілік бағдарламаңызды дәрігеріңізмен келісуіңіз керек.

Қысқаша нұсқасы

• 1 - 3 қайталаудан тұратын сеттер үшін 3 - 5 минут, ал 3 - 6 сеттер үшін 3 - 4 минут тынығыңыз.
• Негізгі лифтте 6-12 адамнан тұратын топтар 2-3 минутқа қажет; оқшаулау жұмыстары 60-90 секундқа қажет.
• Ұзақ уақыт тынығу дегеніміз жалпы салмақ, ал салмақ дегеніміз күш пен бұлшық еттер.
• Сіз толық сөйлемді тыныштанбай сөйлей алсаңыз және бірінші өкіл толық жылдамдықпен қозғалса дайынсыз.
• Қалқандағы ауырсыну, есінен танымау немесе 5 минуттан кейін 120-ден асқан жүрек соғысы дәрігерге баруды білдіреді.