Бір күнде екі бұлшық етті жаттықтыра аласың ба?

Қысқаша жауап: Иә, және сіз мұны қазірдің өзінде істеп жатырсыз. Барлық ортақ бөліну, ол түрткі / тартыңыз / аяқ, жоғарғы / төменгі немесе классикалық кеуде және трицепс болсын, бір сеанста екі немесе одан да көп бұлшық еттер тобы бар. Шын мәнінде сұрақ не туралы емес, қанша жиынтық және қандай реттікте.

Шын мәнінде сессияны шектейтін нәрсе

Бұлшық ет аптаның қай күні екенін білмейді. Өсімді жеткілікті сапалы жиынтықтар жеткілікті мөлшерде қайта қалпына келтіріп, келесі дозадан бұрын жеткілікті мөлшерде қайта қалпына келтіреді. Шектеу топтар саны емес, бұл үш нәрсе: Бір сеанстың жалпы саны, аяғында қаншалықты дайындалдыңыз және аптасына қанша рет бір топқа ұрыдыңыз.

Іс жүзінде бір сеанста шамамен 20-25 жұмыс сетін өткен, сапа жардан құлап түседі. Соңғы сеттеріңізде салмақ аз, техника нашар, әрі керісінше аз. Сондықтан екі топ 8-10 сетті өткізіп, бір топты 22 сетті өткізіп жеңді.

Әр топқа қанша жиынтық

Есте ұстағандарымыз:

• Аптасына 10-20 жұмыс сеті бастауыш кезеңнен кейінгі адамдардың көпшілігі үшін бұлшық еттер тобы бойынша.
• Бір сеанста топқа 6 - 10 жиынтық - ақылға қонымды шегі; одан тыс әрбір қосымша жиын аз табыс береді.
• Бастапқы, алғашқы алты ай: Аптасына 8-12 жиынтық топқа сәйкес жеткілікті.
• Өкілдер: 5-8-ге дейін құрама лифтілерде, 8-15-ге дейін оқшаулауда. Қосылымдар бойынша 2 - 3 минут, оқшаулау кезінде 60 - 90 секунд демалу.

Егер аптасына үш рет жаттықсаңыз және арқаға 14 рет жаттығу қажет болса, онда бір сеансқа 5 рет жаттығу керек. Бұл екінші топқа да сол күні көп орын береді.

Мағыналы жұптасулар

Үлкен топ пен кіші топ

Классикалық: арқа және бицепс, кеуде және трицепс, аяқ және иық. Ол жұмыс істейді, өйткені шағын топ қосылыстар кезінде жұмыс істейді, сондықтан оған тек 3-5 қосымша жиынтық қажет. Жалпы 12-16 сеанс, 55-70 минутқа созылған сеанс.

Антагонисттер

Қалқан және арқа, бицепс және трицепс, төртбұрышты және жамбас сүйектері. Бұл жерде сіз бір жағыңыз тынығып, екіншісі жұмыс істеп тұрғанда, күш жоғалтпай, сеансты 10-15 минутқа қысқарта аласыз.

Екі ірі топ

Аяқ пен артқы жағы бір күнде ең қиын жұптасу. Бұл мүмкін, бірақ әр топқа 6-8 рет қана және соңғы 20 минут орташа болады деп күтіңіз. Егер сіз оны орындасаңыз, оны ең жаңа күнінде, әдетте демалыс күнінен кейін салыңыз.

Неден аулақ болу керек

48 сағат ішінде екі рет белді қатты жүктемеңіз, мысалы, дүйсенбіде ауыр ауыр көтергіштер және сейсенбіде ауыр тікұшақтар. Бұл екі топтың мәселесі емес, бұл тіректің тіреуіштері бір-бірімен ауысып жатқан жүктеме.

Сессияның тәртібі

1. Сіздің басымдығыңыз не әлсіз жеріңіз бірінші болып, сіз жаңа болғанда.
2. Оқшаулау алдындағы көп буындармен жұмыс.
3. Кішкентай топтар ұзаққа созылмайды. Келесі 4 рет қимыл жасаңыз.
4. 5 - 8 минут жылыңыз, әр топтың бірінші жаттығуларында 2-3 жеңіл ремп-ап сеті қосыңыз.

Бір күнде екі бөлек сессия

Сұрақтың басқа нұсқасы - бір топ таңертең, екіншісі кешке. Бұл жұмыс істейді және егер сіздің кестеңіз оған сәйкес келсе, бірнеше ережемен:

• Кетіңіздер . кемінде 5-6 сағат сессиялардың арасында.
• Әр сеансты қысқа ұстаңыз, 30 - 45 минут және 8 - 12 сеансты өткізіңіз.
• Араларында тамақтаныңдар . 25-40 г ақуыз және біраз көмірсутек.
• Аптасына 2-3 күннен артық қолданбаңыз. Апталық көлем бірдей, тек ол әртүрлі бөлінеді.

Бұл шын мәнінде бұзылатын қалпына келтіру

Бір күнде екі топқа бөліну ұзақ, қиын сеанс береді, сондықтан қалпына келтіруді жалғастыру керек:

• Белок: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г күн сайын. 80 кг-да 128-176 г.
• Көмірсулар: 1 кг-ға 3-5 г Егер аптасына төрт немесе одан да көп рет жаттығу жасасаңыз.
• Ұйқы: 7-9 сағат- Айтпақшы . Тізімдегі ең арзан және жиі өткізіп тасталатын затты.
• Кем дегенде 48 сағат қайтадан ауыр жүк тиеуден бұрын.

Егер сіздің күш-жігеріңіз екі апта бойы төмендеп жатса, проблема жаттығуды таңдамастан, қалпына келуде.

Басқа белгілер: 72 сағаттан астам уақытқа созылған ауырсыну, таңғы тынышта жүріс жиілігі қалыптыдан 5-10 есе жоғары, ұйқы нашар, жаттығудан құтылу. Бір апта бойы ауыздықты толық тоқтатудың орнына 30-40 пайызға азайтыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Машықтанғаннан кейін шаршау және бұлшық еттер ауыруы қалыпты. Бұл:

• 7 - 10 күннен астам уақыт жалғасатын буындар ауыруы немесе тынышта болған кезде пайда болатын ауырсыну.
• Машықтанғаннан кейін 24-72 сағат ішінде мысықтардың қатты ауыруы, қабынуы және қаттылығы, қара несеппен бірге. Бұл шұғыл, ол рабдомиолез болуы мүмкін.
• Көкпекшедегі ауырсыну, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алуы, есінен танып қалу немесе жаттығу кезінде жүректің қалтырауы. Шұғыл.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік пайда болады.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, диабет немесе жүрек ауруы болса немесе жасыңыз 40 жастан асса және жаңадан бастаған болсаңыз, күніне екі рет емделуді бастамас бұрын тез тексеруден өтуіңіз керек.

Қысқаша нұсқасы

• Бір күнде екі топқа бөлу - бұл әдеттегі тәжірибе, қате емес, жалпы көлем маңызды.
• Әр топқа аптасына 6 - 10 серия және аптасына 10 - 20 серияны бөліп алыңыз.
• Алдымен үлкен топ, содан кейін кіші топ; сеансты қысқарту үшін қарсыластарды ауыстырып алуға болады.
• Бір күнде екі рет 5 - 6 сағат аралықта тамақтанып, араға 25 - 40 г ақуыз қосыңыз.
• 10 күн өткен соң буындар ауырады, қарашаша не кеуде белгілері дәрігерге баруды білдіреді, басқа сеанс емес.