Ελεύθερα βάρη εναντίον μηχανών: Τι Ασφαλώς Αλλαγεί τα Αποτελέσματά Σας;
Πρακτική σύγκριση των ελεύθερων βαρών και των μηχανών: που κάθε ένα κερδίζει, πώς να τα συνδυάσετε σε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο, και πώς να συνεχίσετε να προοδεύετε.
6 min read
Πόσο πρέπει να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε κάθε σειρά για να έχετε δύναμη;
Ακριβείς ώρες ανάπαυσης με το εύρος των επαναλήψεων, τα τρία σήματα ότι είστε έτοιμοι για το επόμενο σετ, και πώς να κρατήσετε μια βαριά συνεδρία κάτω από μια ώρα.
5 min read
Μπορείτε να Εκπαιδεύσετε Δύο Δυναμικές Μυες την Αυτή Ημέρα;
Πόσες σειρές να τρέξεις, ποιες συνδυασμοί μυϊκών ομάδων πραγματικά λειτουργούν, και πώς να διαχωρίσεις δύο συνεδρίες σε μια μέρα, με συγκεκριμένους αριθμούς και τα σημάδια ότι το παρατράβηξες.
5 min read
Πρέπει να Αλλάζετε το Πρόγραμμα σας Κάθε 4 Μήνες;
Γιατί ο κανόνας της αλλαγής προγράμματος σε τέσσερις μήνες δεν ισχύει, ποια σημάδια απαιτούν αλλαγή και τι πρέπει να αλλάξει πρώτα, με συγκεκριμένα σύνολα και αριθμούς.
6 min read
Μπορείς να γυμνάζεσαι κάθε μέρα;
Μια πρακτική ματιά στο πότε η καθημερινή προπόνηση έχει νόημα, πώς να διανείμετε δύσκολες και εύκολες ημέρες σε όλη την εβδομάδα, και τα σημάδια ότι έχετε υπερβεί.
5 min read
Χειμερινή εκπαίδευση: Τι Αληθινά Αλλαγεί Όταν Κάνει Ψυχρό
Ένας πρακτικός οδηγός για την εκπαίδευση κατά τη διάρκεια του χειμώνα: Πόσο καιρό να ζεσταθείτε στο κρύο, πώς να στρώσετε, υγρασία και πρωτεΐνες στόχους, και όταν ένα κρύο σημαίνει ξεκούραση.
5 min read
Εκπαίδευση στη ζέστη του καλοκαιριού: ρύθμιση φορτίου, υγρών και ρυθμού
Πώς να προπονηθείς στην ζέστη: πόσο να πιω, πόσο να μειώσω τον όγκο και το ρυθμό, πώς να προσαρμοστώ σε 7-14 ημέρες, και τα σημάδια που λένε σταμάτα τώρα.
5 min read
Εκπαίδευση για την εργασία σε βάρδιες: Ένα Σχέδιο που Επιβιώνει από τις Νυχτερινές Σχέσεις
Πώς να εκπαιδεύεσαι στις περιστρεφόμενες και νυχτερινές βάρδιες: πότε να σηκώσετε, πόσο να κόψετε όταν ο ύπνος είναι σύντομος, το ποσοστό καφεΐνης και πρωτεΐνης, και πότε να δείτε έναν γιατρό.
6 min read
Η πρωινή και η βραδινή εκπαίδευση: τι πραγματικά αλλάζει και πώς να το χρησιμοποιήσετε
Στερεές αριθμούς για τη δύναμη, τις προθέρμανση, τα γεύματα και τον ύπνο, συν απλούς κανόνες για την επιλογή του χρόνου εκπαίδευσης που θα ακολουθήσετε.
5 min read
Εκπαίδευση Δύο φορές την ημέρα: Πότε Βοηθά και Πώς Να Το Προγραμματίσετε
Πρακτικός οδηγός για την εκπαίδευση δύο φορές την ημέρα: ποιος πραγματικά το χρειάζεται, πόσο μακριά από τις διαστημικές συνεδρίες, πώς να σχεδιάσετε την εβδομάδα, και πότε να κάνετε πίσω.
4 min read
Εκπαίδευση σε γυμναστήριο ξενοδοχείου: Ένα σχέδιο που λειτουργεί με 20 κιλά ντάμπλς
Πώς να προπονηθείς σε ένα κακοεξοπλισμένο γυμναστήριο ξενοδοχείου: Δύο συνεδρίες με πλήρες σώμα με ακριβείς σειρές και επαναλήψεις, διορθώσεις για ελαφριά νταμπέλ και φαγητό στο δρόμο.
5 min read
Πώς να Εκπαιδεύεστε στις Διακοπές
Ένα πρακτικό σχέδιο για να διατηρήσετε τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση στις διακοπές: Τι πραγματικά χάνεις, το ελάχιστο των δύο συνεδριών την εβδομάδα, και προπονήσεις που δεν χρειάζονται εξοπλισμό.
5 min read
Επιστρέφω Μετά Από Τρεις Μήνες Παύση
Ένα συγκεκριμένο σχέδιο έξι εβδομάδων για να επιστρέψεις μετά από τρεις μήνες απόλυσης: πόσο βάρος να χάσω, πόσες σειρές να τρέξω και πότε να δω γιατρό.
5 min read
Ετοιμασία για καυχήματα: Τα 10 λεπτά που θα φτιάξουν το πρώτο σου σετ.
Μια 10λεπτη προ-καθίσματος ρουτίνα: Κινητικότητα αστραγάλου και ισχίου, ενεργοποίηση γλουτών και μια ακριβής σκάλα προθέρμανσης που θα σας πάει στο πρώτο σας σετ εργασίας.
5 min read
Ενα θερμοφόρο με ένα ανελκυστήρα: Τι να κάνετε πριν από την πρώτη σας εργασία
Ένα συγκεκριμένο σχέδιο προθέρμανσης για το καλαμάκι, το παγκάκι, το νεκρό άλμα, το επάνω άλμα, τα τραβήματα και το τρέξιμο, με ακριβή σετ, ποσοστά και λεπτά.
5 min read
Πώς Να Κρατάτε Λογαριασμό Εκπαίδευσης
Τι να καταγράψετε πραγματικά σε ένα ημερολόγιο προπόνησης, πώς να σημειώσετε σετ και RPE, και πώς μια δεκαλεπτή εβδομαδιαία ανασκόπηση σας λέει τι βάρος να φορτώσετε την επόμενη συνεδρία.
5 min read
Πώς Να Μετρείτε την Προοδική σας στο Γυμναστήριο
Ένα συγκεκριμένο σύστημα για την παρακολούθηση της προόδου του γυμναστηρίου: Ενημέρωση εκπαίδευσης, εβδομαδιαία μέση βάρους, μετρήσεις ταινιών, φωτογραφίες και αριθμοί που δείχνουν πραγματική αλλαγή.
5 min read
Εκπαίδευση για Αποτυχία: Όταν Βοηθά και Όταν Σας Κοστίζει
Όταν η προπόνηση για την αποτυχία προσθέτει μυς, όταν απλά σπάει την ανάρρωσή σου, και πώς να το προσαρμόσεις στην εβδομάδα σου με συγκεκριμένους αριθμούς και στόχους RIR.
5 min read
Γίγαντες σετ: Πώς Να Κατασκευάσετε Ένα Και Πότε Πραγματικά Λειτουργούν
Πώς να φτιάξεις ένα τεράστιο σετ με τέσσερις ασκήσεις: φόρτωση, ανάπαυση, γύροι ανά συνεδρία, ακολουθίες δειγμάτων και τους στόχους εκπαίδευσης όπου αυτή η μέθοδος δεν ταιριάζει.
5 min read
Υπερεπιλεγμένα: Πώς να τα χρησιμοποιήσεις χωρίς να χάσεις δύναμη
Πώς να ζευγαρώσετε τις ασκήσεις σε υπερσύνολα, ποιοι συνδυασμοί λειτουργούν πραγματικά, πόσο φορτίο και ξεκούραση χάνετε, και μια εβδομάδα προπόνησης τριών ημερών.
6 min read
Συστήματα πτώσης: Πώς να τις Κάνετε, Πόσο Συχνά και Πότε να τις Απελευθερώνετε
Ένας πρακτικός οδηγός για τα σετ πτώσης: πόσα κιλά να βγάλουν, πόσες επαναλήψεις να περιμένουν, ποιες ασκήσεις τους ταιριάζουν και πόσο συχνά να τις κάνουν κάθε εβδομάδα.
5 min read
Εκπαίδευση ρυθμού 3-1-1-0: Τι σημαίνουν οι αριθμοί και πώς να τους χρησιμοποιήσουμε πραγματικά.
Πώς να διαβάσεις το ρυθμό 3-1-1-0, πόσο βάρος να βγάλεις από τη μπάρα, πώς να μετρήσεις τα δευτερόλεπτα, και ένα σχέδιο έξι εβδομάδων που μπορείς να συνεχίσεις την τρέχουσα προπόνηση.
5 min read
Συγκροτήματα συστάσεων: Να διαλύω ένα σετ για να κρατήσω κάθε αντίγραφο γρήγορο
Τι είναι τα σχήματα των συστάσεων, πόσο θα πρέπει να είναι η διάρκεια της ανάπαυσης εντός των σχήματος και τρία έτοιμα σχήματα για δύναμη, υπερτροφία και ισχύ με πραγματικά βάρη και δευτερόλεπτα.
5 min read
Εκπαίδευση ανάπαυσης-παύσης: Να Αποκομίζετε Περισσότερα από Ένα Σετ
Πώς λειτουργεί πραγματικά η άσκηση ανάπαυσης, οι ακριβείς ώρες ανάπαυσης και αριθμοί επαναλήψεων που πρέπει να χρησιμοποιηθούν, ποια ανύψωση ταιριάζει, πότε να το παραλείψετε και πόσο συχνά να το κάνετε.
5 min read