Συστήματα πτώσης: Πώς να τις Κάνετε, Πόσο Συχνά και Πότε να τις Απελευθερώνετε

Ένα σύνολο πτώσης είναι απλό: Παίρνεις ένα σετ σχεδόν αποτυχίας, αμέσως βγάζεις λίγο βάρος, και συνεχίζεις χωρίς ανάπαυση μέχρι να σταματήσεις ξανά. Το θέμα είναι να πακετάρεις πιο σημαντικές εκπροσώπους σε λιγότερο χρόνο. Δεν είναι μια μαγική μέθοδος, αλλά είναι ένα χρήσιμο εργαλείο όταν δεν έχετε χρόνο ή όταν είστε κολλημένοι στους ίδιους αριθμούς για μήνες.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Η μυϊκή ανάπτυξη προέρχεται κυρίως από επαναλήψεις που εκτελούνται με μεγάλη προσπάθεια, περίπου τα τελευταία πέντε πριν από την αποτυχία. Σε μια κανονική σειρά φτάνεις σε αυτά μόνο μετά από 5-7 σχετικά εύκολες επαναλήψεις, μετά ξεκουράζεσαι 2 με 3 λεπτά και επαναλαμβάνεις ολόκληρη την ράμπα. Όταν αφαιρέσετε το βάρος και συνεχίσετε αμέσως, ο μυς είναι ήδη κουρασμένος, έτσι ώστε ακόμη και το ελαφρύτερο φορτίο απαιτεί πλήρη προσπάθεια από την πρώτη επανάληψη. Θα παραλείψεις το προθέρμανση.

Μελέτες που συγκρίνουν τις σειρές πτώσης με τις σειρές ευθείας συνήθως βρίσκουν παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη, αλλά με αισθητά λιγότερο χρόνο που δαπανάται στο γυμναστήριο. Αυτό είναι το πραγματικό όφελος: Σώστε χρόνο, όχι μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Αν έχεις 90 λεπτά και την υπομονή για πέντε πλήρεις σειρές σε κάθε άσκηση, δεν χρειάζεσαι σειρές πτώσης.

Πώς να το κάνεις, με αριθμούς.

Το τυποποιημένο σύνολο πτώσης

1. Εργασιακό σύνολο: 8 έως 12 επαναλήψεις, σταματήστε με 0 έως 1 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρεία.
2. Μέσα σε 5 έως 10 δευτερόλεπτα, βγάλε το 20 έως 30 τοις εκατό του βάρους.
3. Συνεχίστε να πηγαίνετε κοντά στην αποτυχία ξανά, συνήθως άλλες 5 με 8 επαναλήψεις.

Παράδειγμα για ένα πρέσο με ντάμπαλ: 12 επαναλήψεις με 30 κιλά, πέφτει στα 22 κιλά, πιέζει έξω 7 ακόμα. Το όλο πράγμα διαρκεί 60 με 75 δευτερόλεπτα, περίπου όσο μια κανονική περίοδος ανάπαυσης.

Διπλές και τριπλές σταγόνες

Η ίδια ιδέα, δύο ή τρεις φορές στη σειρά, μείον 15 έως 20% κάθε φορά. Παράδειγμα για μια μετατόπιση lat: 10 επαναλήψεις στα 70 κιλά, μετά 6 στα 55 κιλά, μετά 5 στα 45 κιλά. Κράτα την τριπλή σταγόνα για την τελευταία σειρά της τελευταίας άσκησης για αυτή την μυϊκή ομάδα, επειδή όλα μετά από αυτό θα είναι χαμηλής ποιότητας.

Μηχανικά σετ πτώσης

Αντί να αλλάξετε το φορτίο αλλάζετε θέση σε μια μηχανικά ευκολότερη και διατηρείτε το ίδιο βάρος. Παραδείγματος: Κλίνετε τον νταμπέλου 30 μοίρες μέχρι να αποτύχει, μετά πιέστε τον με τους ίδιους νταμπέλους για άλλες 4 με 6 επαναλήψεις. Ή κάθονται κλίση μπούκλες, στη συνέχεια τα ίδια μπούκλες όρθια. Χρήσιμο όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και δεν μπορείς να αλλάξεις πιάτα.

Πού εργάζονται και πού όχι

• Μηχανές και καλώδια: Η καλύτερη επιλογή, είναι να μετακινήσεις την καρφίτσα σε τρία δευτερόλεπτα και να μην χάσεις χρόνο.
• - Χοντρούλια . Εντάξει, αλλά μόνο αν βάλεις το δεύτερο ζευγάρι δίπλα σου εκ των προτέρων.
• - Στραβήλα . μόνο με σύντροφο ή με μικρές πλάκες 1,25 και 2,5 kg. Μια αλλαγή πιάτου 30 δευτερολέπτων καταβροχθίζει το ήμισυ του αποτελέσματος.
• Σκουτ, νεκροθρέμματα, λυγμένες σειρές: - Δεν το έκανα. Η τεχνική της βαθειάς κόπωσης καταρρέει πρώτα και η σπονδυλική στήλη και τα γόνατα πληρώνουν γι' αυτό.

Πόσο συχνά και πόσες φορές

Τα σετ σταμάτησης είναι καρυκεύματα, όχι η βάση ενός προγράμματος. Η πρακτική δόση είναι 1 έως 2 σειρές σταγόνων ανά συνεδρία, στην τελευταία σειρά μιας άσκησης απομόνωσης. Για κάθε μυϊκή ομάδα, μείνετε κάτω από 2 έως 3 σειρές σταγόνων την εβδομάδα. Όλα τα άλλα παραμένουν κανονικά με 2-3 λεπτά ανάπαυσης.

Αν τα βάρη σου στα κύρια ανελκυστήρα αρχίσουν να γλιστράνε μετά από δύο εβδομάδες, έκανες πολλά. Επιστρέψτε σε συνεχή σετ για 7 με 10 ημέρες.

Τα μαθηματικά: Αν προπονηθείς τέσσερις φορές την εβδομάδα για 60 λεπτά, δύο σειρές σταθμών προσθέτουν 3 με 4 λεπτά στη συνεδρία και προσφέρουν περίπου αυτό που θα έκαναν δύο επιπλέον σειρές ίσων, που θα σου κόστιζαν 6 με 8 λεπτά.

Συνήθως σφάλματα

• - Έριξες πολύ. Αν κάνεις 15 ή περισσότερες επαναλήψεις μετά την πτώση, έχεις ξεγυμνώσει πολύ. Αν κάνεις 2, έχεις ξεγυμνώσει πολύ λίγο.
• Ένα κενό 30 δευτερολέπτων ενώ ψάχνεις για πιάτα. Οτιδήποτε πάνω από 10 δευτερόλεπτα δεν είναι ένα σύνολο πτώσης, είναι μόνο ένα δεύτερο σύνολο.
• Κόβω το εύρος κίνησης όταν χτυπάς την κόπωση. Όταν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις το πλήρες κίνημα, το σετ τελειώνει.
• Πέτα σετ σε κάθε άσκηση κάθε συνεδρία. Η συσσωρευμένη κόπωση σκοτώνει την πρόοδο στα κύρια ανελκυστήρα.
• Εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία σε ανελκυστήρες που μπορούν να σε καρφώσουν, χωρίς μπάρες ασφαλείας ή παρατηρητή.

Ανάκαμψη, τροφή και ύπνο

Οι σειρές σταθμών προκαλούν περισσότερη βλάβη στους μυς και πόνο από ό,τι οι σειρές ίσων, έτσι ώστε ένας μυς να παραμένει πονεμένος για 24 έως 72 ώρες. Για να το χειριστείς αυτό: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, 7 έως 9 ώρες ύπνου και τουλάχιστον 48 ώρες πριν φορτώσετε ξανά την ίδια ομάδα. Αν έχετε έλλειψη θερμίδων, μειώστε κατά το ήμισυ τον αριθμό των σειρών σταγόνων, επειδή η ανάρρωση είναι πιο αργή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το μεγαλύτερο μέρος της δυσφορίας μετά από αυτό το είδος της προπόνησης είναι συνηθισμένο μυϊκό πόνο που εξαφανίζεται σε δύο ή τρεις ημέρες. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• ο πόνος είναι οξύς και μαχαιρώνει τη άρθρωση αντί να είναι αμβλύς και να εξαπλώνεται στον μυ;
• οίδημα, μεγάλη απώλεια δύναμης και σκούρο καφέ χρώμα ούρων που διαρκεί περισσότερο από 24 ώρες, γεγονός που μπορεί να σηματοδοτεί ραβδομυόληση·
• έχετε πόνο στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια δυσανάλογη με την προσπάθεια·
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, κήλη ή τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης και μόλις τώρα αρχίζετε να προπονούστε για αποτυχία.

Η σύντομη έκδοση

• Πάρτε ένα σετ σχεδόν αποτυχίας, μειώστε το 20 με 30% του βάρους, κάντε άλλες 5 με 8 επαναλήψεις, με διαφορά όχι μεγαλύτερη από 10 δευτερόλεπτα.
• Καλύτερα σε μηχανές και καλώδια και σε εργασίες απομόνωσης· όχι σε καυχώσεις ή νεκροθρέμματα.
• 1 έως 2 σειρές σταγόνων ανά συνεδρία, το πολύ 2 έως 3 την εβδομάδα για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα.
• Το κύριο όφελος είναι η εξοικονόμηση χρόνου· η ανάπτυξη είναι παρόμοια με τα ευθεία σύνολα.
• Να ελέγχετε την ανάκτηση: 1, 6 έως 2, 2 g πρωτεΐνης ανά kg, 7 έως 9 ώρες ύπνου, 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών για την ίδια ομάδα.