Χειμερινή εκπαίδευση: Τι Αληθινά Αλλαγεί Όταν Κάνει Ψυχρό

Η γυμναστική δεν πέφτει το χειμώνα λόγω του κρύου... πέφτει επειδή η συνεδρία σας μειώνεται στα μισά. Είναι σκοτεινά στις πέντε, είναι -5 έξω, και ξαφνικά τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα έχει γίνει ένα. Το κρύο δεν είναι το πρόβλημα, αλλά οι σύντομες προθέρμανση, η κακή στρώση και ένα πρόγραμμα που γράψατε τον Ιούλιο. Εδώ είναι τι πρέπει να αλλάξει συγκεκριμένα μεταξύ Δεκεμβρίου και Μαρτίου.

Η προθέρμανση πρέπει να διπλασιαστεί.

Το καλοκαίρι, πέντε λεπτά κάνουν τη δουλειά. Σε θερμοκρασία 5 °C και κάτω, προγραμματίστε 1215 λεπτά πριν από την πρώτη σας εργασία. Ο ψυχρός μυς έχει λιγότερη ροή αίματος, οι τένοντες είναι πιο άκαμπτοι και η ίδια δύναμη πέφτει στον ιστό που δεν είναι έτοιμος να το δεχτεί.

• 58 λεπτά εύκολης καρδιοπόλεμης άσκησης (ποδήλατο, διάδρομο, άλμα με σχοινί) μέχρι να δείτε ιδρώτα στο μέτωπο σας ο ιδρώτας είναι το σήμα, όχι το ρολόι.
• Δύο γύροι δυναμικής κινητικότητας: 10 κύκλοι πίσω, 10 περπατήσεις, 10 καμήλες γάτας, 10 καυχώσεις.
• Τέσσερα σετ αντί για δύο. Για μια κατάκρεμίδα 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, στη συνέχεια τα εργατικά σας σετ.

Αν προπονηθείτε σε ένα κρύο γκαράζ ή σε ένα γυμναστήριο χωρίς θέρμανση, μην αφήσετε το κουκούλι και τα μακρά τζάκια για τις δύο ή τρεις πρώτες ασκήσεις. Ξεγύμνα τα στρώματα μόλις ζεσταθείς, όχι τη στιγμή που μπαίνεις.

Εξωτερικά: Τρία στρώματα, όχι πέντε.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το να ντύνεσαι υπερβολικά. Ο κανόνας που λειτουργεί: ντύσου για μια θερμοκρασία 10 βαθμούς Κελσίου θερμότερη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα, επειδή αυτό είναι περίπου πόσο θα ζεσταθείς σε δέκα λεπτά μετακίνησης. Αν αισθάνεσαι ευχάριστα ζεστός στην αρχή, είσαι υπερφορεμένος τα πρώτα πέντε λεπτά θα πρέπει να αισθάνεσαι ελαφρώς κρύος.

• Τάγμα βάσης: Ένα λεπτό μακρύ μανίκι που μετακινεί τον ιδρώτα από το δέρμα. Όχι βαμβάκι βρέχει και μένει υγρό εναντίον σου.
• Μέση στρώση: το δέρμα ή ένα ελαφρύ κουκούλι με κουκούλα και μόνο κάτω από 5 °C.
• Εξωτερικό στρώμα: Ένα αδιάβροχο κέλυφος. Ένας άνεμος 20 χλμ/ώρα σε 0 °C φαίνεται σαν -6 °C.
• Καπέλο και γάντια, πάντα. Χάνετε μια δυσανάλογη ποσότητα θερμότητας μέσω του κεφαλιού και των χεριών σας, και τα δάχτυλα είναι τα πρώτα πράγματα που σκληρύνουν και χάνουν τη λαβή σε μια μπάρα ή στύλους.

Τρέχοντας στο σκοτάδι και στον πάγο.

Στο χιόνι και τον πάγο, μείωσε το βήμα σου κατά δέκα τοις εκατό και σήκωσε την ταχύτητα: Στόχος 170-180 βήματα το λεπτό αντί για τα συνήθη 160. Ένα μικρότερο βήμα βάζει το πόδι κάτω από το σώμα σας αντί μπροστά του, από όπου προέρχονται οι γλιστρήσεις.

Περιμένετε να τρέξετε 15-30 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά χιλιόμετρο με την ίδια προσπάθεια. Είναι φυσιολογικό και δεν είναι απώλεια φυσικής κατάστασης. Το χειμώνα, τρέχετε με το αίσθημα ή τον καρδιακό ρυθμό, όχι με το ρυθμό. Κρατήστε διαστήματα για καθαρό πεζοδρόμιο· στον πάγο, κρατήστε ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.

Αν συζητάτε αν το μονοπάτι είναι πολύ ολισθηρό, είναι. Ένα ράντμιλ με κλίση 1% δεν είναι ήττα. Είναι 40 λεπτά που δεν έχασες.

Ο χειμώνας είναι ο καλύτερος φραγμός για δύναμη.

Αν δεν έχετε καμία εποχή ή αγώνα που έρχεται, χρησιμοποιήστε 1012 εβδομάδες κρύου καιρού για ένα μπλοκ εσωτερικής δύναμης.

1. 344 συνεδρίες την εβδομάδα, 457070 λεπτά η καθεμιά.
2. Κεντρικά ανελκυστήρες: 355 σειρές 36 επαναλήψεων στο 8087% του 1RM, ανάπαυσης 23 λεπτά.
3. Εναλλακτικά: 3 σειρές 812 επαναλήψεων, ανάπαυση 609090 δευτερόλεπτα.
4. Προοδευτική: +2,5 kg την εβδομάδα σε ανελκυστήρες άνω σώματος, +5 kg σε κατσαβίδες και νεκρό άλμα, για όσο οι επαναλήψεις παραμένουν καθαρές.
5. Κάθε 5η εβδομάδα είναι ελαφρύτερη: Τα ίδια ανελκυστήρα, 60% του φορτίου, τα μισά σετ.

Τρόφιμο και νερό όταν δεν διψάς.

Το κρύο αμβλύνει τη δίψα, ενώ χάνεις νερό αναπνέοντας ξηρό αέρα και ιδρώντας κάτω από τα στρώματα σου. Δουλεύετε από 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ένα άτομο 80 kg που είναι 2,4-2,8 λίτρα συν 500-700 ml ανά ώρα προπόνησης. Ο έλεγχος είναι απλός: Ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά από μια συνεδρία· η απώλεια άνω του 2% του σωματικού βάρους σημαίνει ότι πίνατε πολύ λίγο.

Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο, δηλαδή 13017175 g σε 80 kg. Το ζεστό, πλούσιο σε θερμίδες φαγητό είναι ευκολότερο να φάτε το χειμώνα, οπότε αν η αύξηση του βάρους δεν είναι ο στόχος, προσέξτε τις υγρές θερμίδες και τα βραδινά σνακ εκεί είναι που 300600600 kcal την ημέρα εξαφανίζονται απαρατήρητα.

Από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο στα βόρεια πλάτη ο ήλιος είναι πολύ αδύναμος για το δέρμα σας ώστε να παράγει αρκετή βιταμίνη D. Αντί να μαντεύετε, κάντε μια εξέταση αίματος (25-OH βιταμίνη Δ) και αφήστε τον γιατρό να αποφασίσει αν χρειάζεστε κάτι και πόση ποσότητα.

Στεινόπνευμα: Ο κανόνας πάνω από το λαιμό.

Συμπτώματα Πάνω Ο λαιμός φραγμένη μύτη, ήπιος πόνος στο λαιμό, φτέρνισμα, χωρίς πυρετό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε, αλλά με 5060%60% του συνηθισμένου όγκου σας και χωρίς τίποτα να οδηγήσει σε αποτυχία. Συμπτώματα κάτω το λαιμό βήχα στο στήθος, πυρετός άνω των 37,5 °C, πόνος στο σώμα, διάρροια μέση ανάπαυση.

Επιστρέφει μετά από πυρετό: Μέτρησε 1 2 εύκολες μέρες για κάθε μέρα που έτρεχες πυρετό. Κάντε την πρώτη συνεδρία 50% του φορτίου και τα μισά σετ, στη συνέχεια προσθέστε 101515% σε κάθε συνεδρία μετά από αυτό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά την άσκηση, ειδικά μετάδοση σε ένα χέρι ή σαγόνι την ίδια ημέρα, επειγόντως.
• Πυρετός άνω των 38 °C για περισσότερο από τρεις ημέρες ή βήχα που διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες.
• Σφυρίζοντας και δύσπνοια σε δυσανάλογη αναλογία με την προσπάθεια στον κρύο αέρα αυτό μπορεί να είναι ασθματικό άσθμα.
• Ακούς που γίνονται λευκές, μετά μπλε και μουδιάζουν στο κρύο.
• Αρνητικός καρδιακός ρυθμός 10 ή περισσότερο χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό για πάνω από μια εβδομάδα, μαζί με κόπωση και κακή ύπνο.

Η σύντομη έκδοση

• Στο κρύο, ζεσταθείτε για 12-15 λεπτά και κάντε τέσσερις σειρές εντάσεων αντί για δύο.
• Ντύσου για 10 °C θερμότερα από ό,τι είναι; Θα πρέπει να αισθάνεσαι ελαφρώς κρύος στην αρχή.
• Στον πάγο, μείωσε το βήμα σου, στοχεύοντας σε 170-180 βήματα το λεπτό και δέχεσαι ένα ρυθμό 15-30 s/km πιο αργό.
• Χρησιμοποιήστε τον χειμώνα για ένα μπλοκ αντοχής 1012 εβδομάδων: 344 συνεδρίες την εβδομάδα, 36 επαναλήψεις στο 80887% της 1RM.
• Πιείτε 303535 ml ανά kg ημερησίως. Πιείτε ελαφρύτερα μόνο για τα συμπτώματα πάνω από τον λαιμό και ξεκουραστείτε για τα συμπτώματα κάτω από τον λαιμό.