Επιστρέφω Μετά Από Τρεις Μήνες Παύση

Μετά από τρεις μήνες διακοπής, το σώμα σας δεν έχει ξεχάσει πώς να προπονηθεί, αλλά έχει χάσει κάποια δύναμη, προετοιμασία και ανοχή για το φόρτο εργασίας. Το μεγαλύτερο λάθος είναι να συνεχίσεις ακριβώς από εκεί που σταμάτησες... που είναι η πιο γρήγορη διαδρομή για έναν θυμωμένο τένοντα και μια άλλη απολύση. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο για τις πρώτες έξι εβδομάδες.

Τι συνέβη πραγματικά σε τρεις μήνες

Οι απώλειες είναι άνιμοιες και αυτή η άνιμοιη κατάσταση θα πρέπει να διαμορφώσει τον πρώτο μήνα.

• Δύναμη Το φως ξεθωριάζει πιο αργά, συνήθως 5 με 15% στα μεγάλα ανελκυστήρες. Αν κάθισε 120 κιλά για 5, πιθανότατα είναι γύρω στα 100 με 110 κιλά σήμερα αλλά η μπάρα θα αισθάνεται χειρότερα από ό, τι υποδηλώνει αυτός ο αριθμός.
• Μυϊκή μάζαΕπικαιροποίηση: σχεδόν τίποτα τις πρώτες 10 με 14 ημέρες, και μετά ρεαλιστικά το 5 με 10% της εμβαδικής τομής μετά από τρεις μήνες.
• Προετοιμασία πέφτει πιο γρήγορα. Το VO2max μειώνεται κατά 6 έως 10 τοις εκατό μέσα στις πρώτες τρεις εβδομάδες και κατά 15 έως 20 τοις εκατό κατά τους τρεις μήνες.
• Τενόνες και σύνδεσμοι Η προσαρμογή είναι πολύ πιο αργή από ό, τι οι μυϊκές, κατά την τάξη των 6 έως 12 εβδομάδων. Γι' αυτό ο μυς σου μπορεί ήδη να μετακινήσει ένα φορτίο που ο συνδετικός ιστός σου δεν μπορεί ακόμα να ανεχτεί.

Τα καλά νέα: Η ανάκτηση είναι δύο με τρεις φορές πιο γρήγορη από την κατασκευή της την πρώτη φορά. Έξι έως δέκα εβδομάδες θα σε φέρουν πίσω στο σημείο που ήσουν αρκεί να μην παραλείψεις τα δύο πρώτα.

Εβδομάδα μηδέν: Βρες που είσαι.

Μην δοκιμάσετε το μέγιστο. Κάντε μια εύκολη συνεδρία και τρεις απλές εξετάσεις που θα επαναλάβετε σε έξι εβδομάδες.

1. Για την κύρια κίνηση του ποδιού και του στήθους, βρες ένα φορτίο που μπορείς να κάνεις για 8 επαναλήψεις με 3 με 4 επαναλήψεις ακόμα στην δεξαμενή. Αυτό είναι το αρχικό βάρος εργασίας.
2. Περπατήστε ή τρέξτε για 10 λεπτά με σταθερό ρυθμό και γράψτε την απόσταση και τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό.
3. Κούμπες και σανίδα, και οι δύο σταμάτησαν δύο επαναλήψεις ή δύο δευτερόλεπτα πριν αποτύχουν. Γράψε τους αριθμούς.

1-2 εβδομάδες: Η μισή από αυτό που νομίζεις ότι μπορείς να κάνεις.

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, όλο το σώμα, 45 με 55 λεπτά η καθεμιά.

• 4 με 5 ασκήσεις: Ένα πρότυπο κατσαβίδας, ένα μενταγιόν ισχίου, ένα πιέσιμο, ένα τράβηγμα, μια άσκηση κορμού.
• 2 έως 3 σειρές ανά άσκηση, 8 έως 12 επαναλήψεις.
• Βάλε στο 50-60% του βάρους σου πριν αποσυρθείς. Αν κάνατε 100 kg x 5, τώρα κάνετε 55 με 60 kg x 8.
• Τελειώνει κάθε σετ με 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Δεν υπάρχει κανένα σενάριο αποτυχίας.
• Ξεκουράσου 90 με 120 δευτερόλεπτα. Ζεσταίνετε για 8 με 10 λεπτά.

Αν μετά την πρώτη συνεδρία δεν πονάς καθόλου, αυτό είναι καλό σημάδι, όχι χαμένη προπόνηση. Το θέμα των πρώτων δύο εβδομάδων είναι να αφήσουμε την τεχνική και τους τένοντες να φτάσουν στους μυς.

3-6 εβδομάδες: Πρώτα ο όγκος, μετά το φορτίο.

Γενικός κανόνας: αλλάζουμε μία μεταβλητή την εβδομάδα, όχι δύο.

• Προσθέστε ένα σετ ανά άσκηση κάθε εβδομάδα, μέχρι 4 σετ. Μέχρι την έκτη εβδομάδα θα θέλετε 12 με 16 εβδομαδιαίες σειρές ανά κύρια μυϊκή ομάδα.
• Όταν η τελευταία σειρά αρχίσει να νιώθει εύκολη, προσθέστε 2,5 κιλά στα ανελκυστήρα του άνω σώματος και 5 κιλά στα πόδια.
• Κατεβάστε τις επαναλήψεις σταδιακά: 2 έως 3 στις εβδομάδες 3- 4, 1 έως 2 στις εβδομάδες 5- 6.
• Από την πέμπτη εβδομάδα μπορείτε να προσθέσετε μια τέταρτη συνεδρία, αλλά μόνο αν ο ύπνος και η όρεξη είναι ακόμα φυσιολογικοί.

Η κλιματιστική τρέχει παράλληλα

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 20 με 30 λεπτά με ρυθμό που να μπορεί να μιλάει σε πλήρεις προτάσεις, περίπου 60 με 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αν έτρεχες 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα, ξεκίνα με 8 με 10 χιλιόμετρα και μην προσθέτεις περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Διαστήματα αποθήκευσης για την τέταρτη εβδομάδα και μετά: 6 x 1 λεπτό σκληρό με 2 λεπτά εύκολο περπάτημα μεταξύ.

Κοιμήσου, τροφή και πόνος

• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Με 90 kg, δηλαδή 145 έως 200 g την ημέρα, κατανέμεται σε 4 γεύματα 35 έως 45 g.
• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Κάτω από 6 ώρες επιβραδύνει ορατά την επιστροφή της δύναμης.
• Ο πόνος φτάνει στο αποκορύφωμά του 24 έως 48 ώρες μετά από μια συνεδρία και συνήθως εξαφανίζεται μέσα σε 72 ώρες. Αν διαρκεί μετά την τέταρτη μέρα ή δεν μπορείς να σηκώσεις το χέρι σου, η προηγούμενη συνεδρία ήταν πολύ μεγάλη.
• Στόχος 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα εκτός της προπόνησης βοηθά την ανάρρωση περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τέσσερα λάθη που επαναλαμβάνονται συνεχώς .

1. Εκπαιδεύεσαι μέχρι την αποτυχία την πρώτη μέρα για να αποδείξεις ότι δεν έχασες πολλά.
2. Θα επιστρέψουμε στο παλιό πρόγραμμα των πέντε ημερών την εβδομάδα.
3. Παραιτούμαι από την τρίτη εβδομάδα επειδή οι αριθμοί δεν ανεβαίνουν αρκετά γρήγορα.
4. Αγνοώντας έναν αχνό πόνο στον ώμο ή το γόνατο που έχει διαρκέσει περισσότερο από δύο εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι περιστατικά που περιμένουμε να δούμε:

• Πόνος στο στήθος ή πίεση κατά την άσκηση, ειδικά αν εξαπλωθεί στο σαγόνι, το λαιμό ή το αριστερό χέρι άμεση επείγουσα φροντίδα.
• Λιποθυμία, ζάλη ή δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια.
• Σκοτεινό χρώμα ούρων με έντονο πόνο και οίδημα 24 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση επείγον, μπορεί να είναι ραβδομυόλυση.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, οίδημα ή μια αρθρώση που κολλάει ή κλειδώνει.
• Αν η απολύση οφείλεται σε εγχείρηση, τραυματισμό, εγκυμοσύνη ή καρδιακό πρόβλημα, ξεκαθαρίστε το σχέδιο επιστροφής με το γιατρό σας πριν από την πρώτη συνεδρία.
• Αν είστε άνω των 40 ετών, έχετε πολύ καιρό αθλητική ανεπάρκεια και έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή καρδιακή νόσο ελέγξτε πριν προσθέσετε σκληρά διαστήματα.

Ο πρώτος μήνας δεν είναι για πρόοδο. Είναι για να είναι σε θέση να εκπαιδεύονται κανονικά ένα μήνα από τώρα.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινήστε με το 50 με 60% των παλιών σας φορτίων, 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 2 με 3 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις.
• Δεν πρέπει να υπάρχουν σετ για την αποτυχία για τις δύο πρώτες εβδομάδες, πάντα αφήστε 3 έως 4 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Από την τρίτη εβδομάδα προσθέστε ένα σετ την εβδομάδα, στη συνέχεια προσθέστε 2,5 kg στο άνω μέρος του σώματος και 5 kg στο κάτω μέρος του σώματος.
• Προετοιμασία δύο φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά με ρυθμό συνομιλίας. Διαστήματα μόνο από την τέταρτη εβδομάδα.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό, ύπνο 7 έως 9 ώρες και να επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για πόνο στο στήθος ή σκούρο ούρα.