Υπερεπιλεγμένα: Πώς να τα χρησιμοποιήσεις χωρίς να χάσεις δύναμη

Ένα υπερσύνολο είναι ένα απλό πράγμα: Κάνεις δύο ασκήσεις πίσω από πίσω, με 0 έως 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα τους, και μόνο τότε να πάρει μια πραγματική ανάπαυση. Ο συνήθης λόγος που οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν είναι ο χρόνος μια συνεδρία 70 λεπτών συχνά χωρά σε 45. Το πρόβλημα είναι ότι τα ζευγάρια ρίχνονται τυχαία μαζί, οπότε χάνεις περισσότερο από ό, τι κερδίζεις.

Τι πραγματικά αλλάζει ένα υπερσύνολο

Όταν ζευγαρώνεις δύο ασκήσεις, τρία πράγματα αλλάζουν, και βοηθάει να ξέρεις ποια.

• Συνολική διάρκεια συνεδρίας μειώνεται κατά 30 έως 40 τοις εκατό. Δέκα σετ με 2λεπτες ανάπαυλες διαρκούν περίπου 30 λεπτά· τα ίδια δέκα σετ με πέντε υπερεκθέσεις διαρκούν 18 έως 20 λεπτά.
• Ο καρδιακός σου ρυθμός παραμένει υψηλότερος. Αντί να κάθεσαι σε 100 με 120 χτυπήματα το λεπτό ανάμεσα στις σειρές, μένεις σε 130 με 155. Αυτό είναι πιο κοντά στην καρδιοδρόμηση, και το αισθάνεστε από τη δεύτερη εβδομάδα.
• Το φορτίο στην δεύτερη άσκηση πέφτει. κατά 5 έως 15% όταν οι δύο κινήσεις έχουν κοινούς μύες ή την ίδια σταθεροποιητική εργασία. Αν κανονικά βάζεις 80 κιλά για 8, περίμενε 75 κιλά σε ένα σούπερ σετ, ή 6 επαναλήψεις με τα ίδια 80.

Ένα υπερσύνολο εξοικονομεί χρόνο. Δεν εξοικονομεί προσπάθεια, ούτε αντικαθιστά το να προσθέτεις σιγά σιγά βάρος στο μπαρ.

Τρεις ζευγάρια που έχουν νόημα .

Αντιθέτες μυϊκές ομάδες

Η ασφαλέστερη επιλογή. Ενώ η μία πλευρά εργάζεται, η άλλη αναπαύεται, έτσι ώστε η ποινή φορτίου είναι μικρότερη συνήθως κάτω από 5 τοις εκατό.

• Τεχνική συσκευή για την κατασκευή ή την κατασκευή οδικών συσκευών
• Τραβήματα και πιέσεις πάνω από το κεφάλι
• Στρογγυλοπόδαρος και επέκταση τριφυλιού
• Επέκταση ποδιών και στροφή ποδιών

Οι αριθμοί: 3 έως 4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, 10 έως 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των δύο ασκήσεων, 90 έως 120 δευτερόλεπτα μετά το ζευγάρι.

Άρθρο 2

Είναι καλό για να μειώνεις τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά αυξάνει την αναπνοή σου περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη έκδοση. Παραδείγματος: 4 σειρές 6 γύμνων ανά πόδι συν 4 σειρές 8 τραβήχων με τη βοήθεια του τραπεζιού, 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις, 2 λεπτά μετά το ζευγάρι. Αν η πρώτη κίνηση είναι μια βαριά κατάκλιση ή νεκρό άλμα, παραλείψτε την συνδυάστε μόνο την πρόσθετη εργασία που ακολουθεί.

Η ίδια μυϊκή ομάδα.

Η πιο δύσκολη και σύντομη έκδοση. Παραδείγματα: πλάγια ανύψωση για 15 επαναλήψεις κατευθείαν στο επάνω πίεση για 6 έως 8; επέκταση ποδιών για 15 κατευθείαν στο πίεση ποδιών για 10. Περιμένετε μια πτώση φορτίου 20 ως 30 τοις εκατό στην δεύτερη άσκηση. Χρησιμοποιήστε αυτό μία φορά, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, και πάντα στο τέλος της συνεδρίας never ποτέ στο κύριο ανελκυστήρα της ημέρας.

Όταν τα υπερσύνολα δουλεύουν εναντίον σου.

• Όταν γυμνάζεσαι για δύναμη. Συνεδριάσεις από 1 έως 5 επαναλήψεις στο 85% της μέγιστης ισχύος και πάνω χρειάζονται πλήρη 3 έως 5 λεπτά ξεκούραση. Ένα υπερσύνολο καταστρέφει το σημείο.
• Όταν και οι δύο ασκήσεις είναι τεχνικά απαιτητικές. Το νεκρό άλμα κατευθείαν στην καυχή σημαίνει ότι εκτελείς το δεύτερο άλμα με μια συμβιβασμένη θέση της σπονδυλικής στήλης.
• Όταν δεν έχεις δύο ελεύθερες θέσεις. Αν περάσετε 40 δευτερόλεπτα περπατώντας στο γυμναστήριο ψάχνοντας για μια μηχανή, αυτό δεν είναι ένα υπερσύνολο, είναι μια συνηθισμένη ξεκούραση.
• Όταν ο στόχος σου είναι η πρόοδος σε ένα συγκεκριμένο ανελκυστήρα. Αν θέλεις να ανεβεί το παγκάκι, κράτα το ξεχωριστό με 3 λεπτά ανάπαυσης και ξεκαθάρισε τα υπόλοιπα.

Μια συγκεκριμένη τριήμερη εβδομάδα

Έτσι φαίνεται όταν το βάλεις στο ρολόι κάθε συνεδρία χωράει σε 45 με 50 λεπτά.

1. Δευτέρα, πάνω μέρος του σώματος. Κάντε πίεση 4x6 σε ελαφρύ επίπεδο, 3 λεπτά ανάπαυση. Στη συνέχεια, σειρά 3x10 και πάνω από το κεφάλι πάτα 3x8 (15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 90). Στη συνέχεια, οι μαστοί στρογγυλοποιούνται 3x12 και οι τριπέλες 3x12 (0 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 60).
2. Τετάρτη, κάτω μέρος του σώματος. Κρεμάστε 4x5 μόνοι σας, 3 λεπτά ξεκούραση. Μετά το Ρουμανικό νεκρό άλμα 3x8 και το μοσχάρι 3x15 (15 δευτερόλεπτα, μετά 90). Μετά γύρνα τα πόδια 3x12 και ξυλάκι 3x40 δευτερόλεπτα.
3. Παρασκευή, ολόκληρο το σώμα. Τραβήξτε 4x6 και γύρνατε 4x8 ανά πόδι (15 δευτερόλεπτα, μετά 120). Στη συνέχεια κλίση πάρε 3x10 και ένα χέρι σειρά 3x10 (10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 90). Τελειώστε με 8 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση.

Πώς να μην χάσετε την πρόοδο

Γράψτε το βάρος για κάθε σύνολο, αλλιώς δεν θα παρατηρήσετε το υπερσύνολο να τρώει ήσυχα τα αποτελέσματα σας. Ένας κανόνας που λειτουργεί: Εάν το φορτίο σε ένα υπερσύνολο μειωθεί περισσότερο από 10% σε σύγκριση με την ίδια άσκηση που γίνεται ξεχωριστά και παραμένει εκεί για τρεις εβδομάδες διαδοχικά, επεκτείνετε το διάστημα μεταξύ των δύο ασκήσεων σε 30 έως 45 δευτερόλεπτα ή χωρίστε το ζευγάρι. Κατά τη διάρκεια 8 έως 12 εβδομάδων θα πρέπει να προσθέσετε 2,5 έως 5 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρα ή 1 έως 2 επαναλήψεις ανά σύνολο.

Αναπνοή, τροφή και νερό

Ένα τεστ που δεν κοστίζει τίποτα: Αν δεν μπορείς να πεις μια πρόταση πέντε ή έξι λέξεων μεταξύ των δύο ασκήσεων χωρίς να αναστεναγείς, το κενό είναι πολύ μικρό προσθέστε 15 δευτερόλεπτα. Φάτε 60 έως 90 λεπτά πριν από την προπόνηση: περίπου 40 έως 60 g υδατανθράκων και 20 έως 30 g πρωτεΐνης. Πιείτε 500 έως 700 ml νερού κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, επειδή τα supersets σας κάνουν να ιδρώνετε περισσότερο από τα straight sets απλά υπάρχει λιγότερη ξεκούραση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος ή πόνος που εξαπλώνεται στο αριστερό χέρι, λαιμό ή σαγόνι σταματήστε αμέσως και ζητήστε επείγουσα βοήθεια.
• Ζαλάδα, ναυτία ή θολή όραση που δεν ξεκαθαρίζει μετά από 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης.
• Ένας καρδιακός ρυθμός που δεν θα πέσει κάτω από 120 ακόμα και μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης ή μια αίσθηση της καρδιάς σας να παραλείπει τους χτυπήματα.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (140/90 ή άνω), καρδιακή νόσο, διαβήτη ή είστε έγκυος συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε υπερσυνθέσεις, επειδή διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση υψηλούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από την κανονική προπόνηση.
• Σκοτεινό, καφέ ούρα συν έντονο μυϊκό πόνο 24 έως 72 ώρες μετά την πρώτη σκληρή συνεδρία που δεν είναι φυσιολογική οδυνηρότητα και πρέπει να ελέγχεται.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα υπερσύνολο είναι ένα ζευγάρι ασκήσεων με 0 έως 15 δευτερόλεπτα μεταξύ τους και 90 έως 120 δευτερόλεπτα μετά το ζευγάρι. Μειώνει το χρόνο της συνεδρίας κατά 30 έως 40 τοις εκατό.
• Οι αντίπαλες ομάδες (κοινός και αριστερός) είναι οι ασφαλέστερες η ποινή φορτίου παραμένει κάτω από 5 τοις εκατό.
• Κρατήστε το κύριο ανελκυστήρα της ημέρας με 3 λεπτά ανάπαυσης και επανεκκινήστε τα αξεσουάρ.
• Αν το φορτίο πέσει περισσότερο από 10 τοις εκατό και δεν επανέλθει μέσα σε τρεις εβδομάδες, επιμηκύνετε το κενό ή χωρίστε το ζευγάρι.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη που δεν ξεφεύγει ή καρδιακός ρυθμός πάνω από 120 μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης σημαίνει να σταματήσετε την προπόνηση και να δείτε έναν γιατρό.