Συγκροτήματα συστάσεων: Να διαλύω ένα σετ για να κρατήσω κάθε αντίγραφο γρήγορο

Ένα σύνολο ομάδων είναι μια απλή ιδέα: Αντί να κάνεις 8 επαναλήψεις με τη μία, τις χωρίζεις σε 3-4 μικρά κομμάτια και ξεκουράζεσαι 15 με 30 δευτερόλεπτα μέσα στο σετ. Το βάρος στο μπαρ και ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων παραμένουν οι ίδιοι, αλλά κάθε επαναλήπτης κινείται γρηγορότερα και παραμένει τεχνικά καθαρότερος. Εδώ είναι πώς φαίνεται σε αριθμούς, πότε αξίζει να το κάνουμε και πότε είναι χάσιμο χρόνου.

Τι είναι ένα σύνολο συστάδων στην πραγματικότητα

Ένα κανονικό σύνολο: 100 κιλά στο κάθισμα, 5 συνεχείς επαναλήψεις, μετά 3 λεπτά ξεκούραση. Ένα σύνολο συστάσεων: Τα ίδια 100 κιλά, αλλά 2 επαναλήψεις, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 2 επαναλήψεις, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 1 επαναλήψεις, και μόνο μετά 3 λεπτά ανάπαυση. Στο ημερολόγιο εκπαίδευσης γράφεις ότι 5×(2+2+1) με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης εντός του συνόλου- Ναι .

Αυτή η σύντομη παύση δεν είναι τεμπελιά. Σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα ένας μυς ανασυγκροτεί περίπου το ήμισυ της φωσφοκρεατίνης που έχει κάψει, και σε περίπου 60 δευτερόλεπτα σχεδόν το 80 τοις εκατό. Η φωσφοκρεατίνη είναι το καύσιμο για σύντομες, γρήγορες προσπάθειες, έτσι ακόμα και μια μικρή επαναφόρτιση αλλάζει την ποιότητα της τελευταίας επανάληψης στο σετ.

Γιατί λειτουργεί

• Η ταχύτητα του μπαρ κρατάει. Σε μια σειρά από πέντε με 85%, η πέμπτη επανάληψη είναι συνήθως 30-40% πιο αργή από την πρώτη. Με τα σμήνη που πέφτουν συνήθως πέφτει στο 10 έως 15 τοις εκατό.
• Πιο χρήσιμος όγκος σε υψηλό ποσοστό. Στο 87% του 1RM, τα ευθεία σετ συνήθως σου δίνουν 4×2, οπότε 8 επαναλήψεις. Οι ομάδες με το ίδιο βάρος σου δίνουν 15 με 20 επαναλήψεις χωρίς να διαλύεται η τεχνική.
• Η μορφή δεν υποβαθμίζεται. Μια στρογγυλεμένη πλάτη στο νεκρό άλμα ή ένας κατεστραμμένος αγκώνα στο παγκάκι σχεδόν πάντα εμφανίζεται στις τελευταίες δύο επαναλήψεις. Οι συστάδες αφαιρούν αυτές τις επαναλήψεις.
• Νιώθω πιο εύκολα. Η ίδια εργασία συνήθως καταλήγει περίπου 1 βαθμό χαμηλότερα στην κλίμακα RPE, πράγμα που σημαίνει επίσης λιγότερη κόπωση που μεταφέρεται στην επόμενη συνεδρία.

Τρία έτοιμα σχέδια

1. Επικοινωνία Δυνατότητα 85 έως 90% του 1RM

Για καυχωμένα, νεκρό άλμα, πάγκο και πάνω από το κεφάλι. Κάντε 3 έως 4 ομάδες 2+2+1, με 20 δευτερόλεπτα μέσα στο σύνολο και 3 λεπτά μεταξύ των ομάδων. Στην πράξη: Αν το πάγκο 1RM είναι 100 κιλά, δουλεύεις με 87 κιλά για συνολικά 15 με 20 επαναλήψεις. Κόψε το σετ τη στιγμή που ο αντιπρόσωπος εμφανώς επιβραδύνει, ακόμα κι αν έχεις ακόμα ένα μπλοκ.

2. Επικοινωνία. Υπερτροφία, η έκδοση ανάπαυσης-παύσης.

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να το κάνεις 12 με 15 φορές. Κάντε το πρώτο σετ σε μία ή δύο επαναλήψεις χωρίς αποτυχία, ας πούμε 12. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και κάντε 4, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και κάντε 4, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και κάντε 3. Αυτό είναι περίπου 23 επαναλήψεις σε λίγο λιγότερο από 2 λεπτά. Αυτό λειτουργεί καλύτερα σε μηχανές και εργασίες απομόνωσης, όπου δεν χρειάζεται να ξεκλειδώσετε και να ξανακλειδώσετε τίποτα.

3. Η Ελλάδα. Δύναμη, 60 έως 75 τοις εκατό

Πέντε ομάδες από τρεις μοναχικούς (1+1+1) με 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε επαναφορά, στο 70% του 1RM, και 2 λεπτά ανάμεσα σε ομάδες. Αυτό είναι 15 επαναλήψεις όπου κάθε μία ξεκινά από μια αδιέξοδο και κινείται όσο πιο γρήγορα μπορείτε να το κάνετε.

Πόσο ξεκούραση και για πόσο καιρό;

• Εσωτερική ανάπαυση: 10 με 20 δευτερόλεπτα για υπερτροφία, 20 με 30 για δύναμη, 30 με 45 για ισχύ.
• Μεταξύ των ομάδων: 2-4 λεπτά για δύναμη, 60-90 δευτερόλεπτα για υπερτροφία.
• Πόσες αναρτήσεις: Βάλτε συστάδες σε 1, το πολύ 2 ασκήσεις ανά συνεδρία, και μόνο στις πρώτες βαριές κινήσεις.
• Διάστημα μπλοκ: 4 έως 6 εβδομάδες, και μετά επιστρέψτε σε συνεχή σειρά για τουλάχιστον 3 εβδομάδες.

Χωρίς χρονόμετρο, τα σύνολα των συστάσεων δεν υπάρχουν. Η ανάπαυση με το αίσθημα πάντα παρασύρεται σε 50 ή 70 δευτερόλεπτα, και σε αυτό το σημείο δεν είναι ένα σμήνος, είναι πέντε σύντομες σειρές.

Ποιος θα το παραλείψει αυτό;

Αν έχετε προπονηθεί λιγότερο από ένα χρόνο, τα ίσια σύνολα 3×8 θα σας δώσουν το ίδιο ή περισσότερο με πολύ λιγότερη λογιστική. Οι ομάδες δεν έχουν νόημα αν ο στόχος σας είναι η προετοιμασία και ο καρδιακός ρυθμός, επειδή το όλο θέμα είναι να κρατάτε τον καρδιακό ρυθμό χαμηλό. Και αν η συνεδρία σας έχει ήδη διάρκεια 90 λεπτών, προσθέτοντας ομάδες προσθέτετε άλλα 10 με 15 λεπτά, οπότε είναι πιο έξυπνο να κόψετε κάτι άλλο πρώτα.

Συνήθως σφάλματα

1. Αναπαύεται 45 δευτερόλεπτα αντί για τα 20 που είχε σχεδιαστεί, που αποδυναμώνει όλο το ερέθισμα.
2. Πάει πολύ ελαφρύ. Ένα σμήνος στο 65 τοις εκατό του 1RM για έναν στόχο δύναμης είναι άσκοπο, δεδομένου ότι ένα ευθεία σύνολο δεν θα σπάσει ούτε.
3. Κρατάς το μπαρ στην πλάτη σου ανάμεσα στα τετράγωνα στο κάθισμα. Αν η παύση είναι 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, να το ρακ.
4. Μετατρέποντας κάθε άσκηση σε ένα σύμπλεγμα, συμπεριλαμβανομένων των σγουρών μαστού.
5. Τοποθετώντας το ως 5 × 5 αντί για 5 × 2 + 2 + 1. Δύο μήνες αργότερα δεν θα έχεις ιδέα τι έκανες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι συστάδες σημαίνουν βαριά φορτία και συχνά αναπνοή, γι' αυτό αξίζει να γνωρίζετε τα όρια.

• Σταματήστε αμέσως και πάρτε επείγουσα φροντίδα. εάν έχετε πόνο στο στήθος ή πίεση, σοβαρή δύσπνοια, λιποθυμία ή ασυνήθιστο χτύπο της καρδιάς κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σειρά.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μια γνωστή καρδιακή πάθηση ή πρόσφατη εγχείρηση, μιλήστε με έναν γιατρό πριν εργασθείτε με 85 τοις εκατό και πάνω.
• Ο οξύς πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 ημέρες ή το μούδιασμα και η αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι δεν είναι συνηθισμένος πόνος και πρέπει να ελέγχεται.
• Το σκούρο ούραμα, το έντονο πρήξιμο και ο πόνος που επιδεινώνεται 24 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση απαιτούν επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα σύνολο συστάσεων είναι ένα κανονικό σύνολο χωρισμένο σε μπλοκ από 1 έως 4 επαναλήψεις με 10 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μέσα στο σύνολο.
• Δυνατότητα: 3 με 4 ομάδες 2+2+1 στο 85 με 90%, 20 δευτερόλεπτα μέσα, 3 λεπτά μεταξύ.
• Υπερτροφία: 12 επαναλήψεις, μετά 4+4+3 με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα μπλοκ.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο, κρατήστε ομάδες σε 1 ή 2 κύριους ανελκυστήρες και καταγράψτε το ακριβές σχέδιο που χρησιμοποιήσατε.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, μούδιασμα ή σκούρο ούρα σημαίνει να σταματήσετε την προπόνηση και να δείτε έναν γιατρό.