Μπορείτε να Εκπαιδεύσετε Δύο Δυναμικές Μυες την Αυτή Ημέρα;

Σύντομη απάντηση: Ναι, και πιθανότατα το κάνεις ήδη. Σχεδόν κάθε κοινή διαίρεση, είτε πρόκειται για σπρώξιμο/σύνδεση/πόδια, πάνω/κάτω, είτε για το κλασικό στήθος και τους τριφύλους, σημαίνει δύο ή περισσότερες μυϊκές ομάδες στην ίδια συνεδρία. Το πραγματικό ερώτημα δεν είναι αν, αλλά πόσα σύνολα συνολικά και σε ποια σειρά.

Τι πραγματικά περιορίζει μια συνεδρία

Ένας μυς δεν έχει ιδέα ποια μέρα της εβδομάδας είναι. Αυτό που οδηγεί την ανάπτυξη είναι αρκετές ποιότητες που λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία, με αρκετή ανάρρωση πριν από την επόμενη δόση. Το όριο δεν είναι ο αριθμός των ομάδων, είναι τρία πράγματα: Συνολικά σετ σε μια συνεδρία, πόσο μαγειρεμένοι είστε μέχρι το τέλος, και πόσες φορές την εβδομάδα χτυπάτε την ίδια ομάδα.

Στην πράξη, περασμένες περίπου 20 έως 25 σειρές εργασίας σε μία μόνο συνεδρίαΗ ποιότητα πέφτει από τον γκρεμό. Τα τελευταία σου σετ χρησιμοποιούν λιγότερο βάρος, χειρότερη τεχνική και σου δίνουν λιγότερα πίσω. Γι' αυτό δύο ομάδες με 8 με 10 σετ νίκησαν μία ομάδα με 22 σετ.

Πόσα σύνολα ανά ομάδα

Οι αριθμοί που αξίζει να θυμάστε:

• 10 έως 20 σετ εργασίας την εβδομάδα Για τους περισσότερους ανθρώπους μετά το στάδιο των αρχάριων.
• 6 έως 10 σετ ανά ομάδα σε μία συνεδρία είναι το λογικό ανώτατο όριο. Πέρα από αυτό, κάθε επιπλέον σύνολο επιστρέφει λιγότερο.
• Αρχάριοι, πρώτοι έξι μήνες: 8 έως 12 σετ την εβδομάδα -Κάθε ομάδα είναι αρκετή.
• Αντιπρόσωποι: 5 έως 8 στα σύνθετα ανελκυστήρες, 8 έως 15 στην απομόνωση. Ξεκουράστε 2 έως 3 λεπτά στις ενώσεις, 60 έως 90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.

Αν προπονηθείς τρεις φορές την εβδομάδα και θέλεις 14 σετ για την πλάτη, αυτό είναι περίπου 5 σετ ανά συνεδρία. Αυτό αφήνει αρκετό χώρο για μια δεύτερη ομάδα την ίδια μέρα.

Συζύγια που έχουν νόημα .

Μεγάλη ομάδα συν μικρή ομάδα

Το κλασικό: Η πλάτη και οι μασχάλες, το στήθος και οι τριψέλες, τα πόδια και οι ώμοι. Δουλεύει επειδή η μικρή ομάδα ήδη εργάζεται κατά τη διάρκεια των ενώσεων, οπότε χρειάζεται μόνο 3 έως 5 επιπλέον σετ. Συνολικά 12 με 16 σετ, μια συνεδρία 55 με 70 λεπτών.

Ανταγωνιστές

Αγκάθι και πλάτη, μαστούρες και τριψούρες, τετράποδες και ισχίες. Εδώ μπορείτε να εναλλάσσετε σετ και να κόψετε 10 με 15 λεπτά από τη συνεδρία χωρίς να χάσετε δύναμη, επειδή η μία πλευρά ξεκουράζεται ενώ η άλλη εργάζεται.

Δύο μεγάλες ομάδες

Τα πόδια και η πλάτη την ίδια μέρα είναι η πιο δύσκολη ζεύξη. Είναι εφικτό, αλλά να το κρατήσετε σε 6 έως 8 σειρές ανά ομάδα και να περιμένετε τα τελευταία 20 λεπτά να είναι μέτρια. Αν το τρέχετε, βάλτε το την ημέρα που είστε πιο φρέσκοι, συνήθως μετά από μια μέρα ξεκούρασης.

Τι πρέπει να αποφεύγετε

Μην φορτώνετε σκληρά την κάτω πλάτη δύο φορές μέσα σε 48 ώρες, για παράδειγμα βαριά deadlifting τη Δευτέρα και βαριά squats την Τρίτη. Αυτό δεν είναι πρόβλημα δύο ομάδων, είναι επικαλυπτόμενο φορτίο στους ίδιους σπονδυλικούς ανυψωτές.

Η διαδικασία της συνεδρίασης

1. Ό,τι είναι η προτεραιότητά σου ή το αδύναμο σημείο πηγαίνει πρώτα, όσο είσαι πιο φρέσκος.
2. Συνδυασμένη, πολλαπλή εργασία πριν από την απομόνωση.
3. Μικρές ομάδες διαρκούν. Κάντε 4 σειρές κουρούλι πριν από τις σειρές και οι σειρές θα υποφέρουν.
4. Ζεσταίνετε για 5 έως 8 λεπτά, συν 2 έως 3 ελαφρύτερες σειρές προώθησης στην πρώτη άσκηση κάθε ομάδας.

Δύο ξεχωριστές συνεδρίες σε μια μέρα

Η άλλη εκδοχή της ερώτησης είναι μια ομάδα το πρωί, μια άλλη το βράδυ. Δουλεύει και έχει νόημα αν το πρόγραμμα σου ταιριάζει με αυτόν, με μερικούς κανόνες:

• Φύγε από δω. τουλάχιστον 5 έως 6 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
• Κρατήστε κάθε συνεδρία μικρότερη, 30 έως 45 λεπτά και 8 έως 12 σειρές.
• Φάε ανάμεσα τους: 25 έως 40 g πρωτεΐνης Συν λίγο υδατάνθρακες.
• Μην το χρησιμοποιείτε περισσότερο από 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα. Ο εβδομαδιαίος όγκος παραμένει ο ίδιος, απλά κατανέμεται διαφορετικά.

Η ανάκαμψη είναι όπου αυτό πραγματικά σπάει.

Δύο ομάδες σε μια μέρα σημαίνει μια μεγαλύτερη, πιο δύσκολη συνεδρία, έτσι η ανάκαμψη πρέπει να κρατήσει:

• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Με 80 κιλά είναι 128 με 176 γραμμάρια.
• Καρβουνοhydrate: 3 έως 5 g ανά χιλιόγραμμο αν προπονηθείτε τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
• Κοιμήσου: 7 έως 9 ώρες- Ναι . Το φθηνότερο στοιχείο στη λίστα και αυτό που παραλείπεται πιο συχνά.
• Τουλάχιστον . 48 ώρες Πριν φορτώσετε ξανά την ίδια ομάδα.

Αν η δύναμή σας πέφτει δύο εβδομάδες στη σειρά, το πρόβλημα είναι σχεδόν πάντα η ανάρρωση, όχι η επιλογή της άσκησης.

Άλλα σημάδια που ξεπέρασες: πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες, καρδιακός ρυθμός ύπνου το πρωί 5 με 10 φορές υψηλότερος από τον κανονικό σας ρυθμό, χειρότερος ύπνος, καθόλου επιθυμία για προπόνηση. Μειώστε τον όγκο κατά 30 έως 40 τοις εκατό για μια εβδομάδα αντί να σταματήσετε εντελώς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η κόπωση και ο πόνος των μυών μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικά. Δεν είναι:

• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή πόνος που εμφανίζεται σε κατάσταση ηρεμίας.
• Σοβαρός πόνος των μυών, οίδημα και δυσκαμψία 24 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση μαζί με σκούρο ούρα. Είναι επείγον, μπορεί να είναι ραβδομυολίση.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, λιποθυμία ή καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης. - Είναι επείγον.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι.
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο ή είστε άνω των 40 ετών και μόλις αρχίζετε, κάντε ένα γρήγορο έλεγχο πριν μεταβείτε σε δύο συνεδρίες την ημέρα.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο ομάδες σε μια μέρα είναι συνήθης πρακτική, όχι λάθος. Ο συνολικός όγκος είναι αυτό που έχει σημασία.
• Μείνετε γύρω από 6 έως 10 σετ ανά ομάδα ανά συνεδρία και 10 έως 20 σετ ανά ομάδα ανά εβδομάδα.
• Πρώτα η μεγάλη ομάδα, μετά η μικρή ομάδα. Οι αντίπαλοι μπορούν να εναλλάσσονται για να συντομεύσουν τη συνεδρία.
• Για δύο συνεδρίες την ημέρα, αφήστε 5 έως 6 ώρες ανάμεσα σε αυτές και φάτε 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανάμεσα.
• Πόνος στις αρθρώσεις μετά από 10 μέρες, σκούρο ούρα ή συμπτώματα στο στήθος σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.