Ετοιμασία για καυχήματα: Τα 10 λεπτά που θα φτιάξουν το πρώτο σου σετ.

Η κατάθλιψη είναι η ανύψωση που οι άνθρωποι λένε ότι αισθάνεται λάθος... τα γόνατα να πέφτουν, τα τακούνια να σηκώνουν, η κάτω πλάτη να στρογγυλοποιείται στο κάτω μέρος. Πολλές φορές το πρόβλημα δεν είναι η δύναμη, είναι ότι έπεσες κάτω από το μπαρ κρύος, με αστράγαλους και γοφούς που δεν ήταν έτοιμοι για το βάθος που τους ζητάς. Αυτό που ακολουθεί είναι μια δέκαλεπτη ρουτίνα που το διορθώνει, χρησιμοποιώντας μόνο μια ζώνη αντίστασης, έναν τοίχο και το μπαρ.

Τι κάνει και τι δεν κάνει η προθέρμανση

Η ενεργοποίηση δεν είναι τεντώμενη. Είναι μια σύντομη ακολουθία που αυξάνει τη μυϊκή θερμοκρασία, ανοίγει το εύρος στον αστράγαλο και τον ισχίο, και κάνει τους γλουτούς και τον κορμό να λειτουργούν από την πρώτη σειρά αντί για την τρίτη.

Αυτό που πραγματικά παίρνεις: Μια πιο σταθερή και βαθιά κατάθλιψη, λιγότερα γόνατα που καταρρέουν προς τα μέσα, και πρώτες εργασιακές σειρές που δεν φαίνονται χειρότερες από τις προηγούμενες. Τι δεν καταλαβαίνεις: 20 κιλά παραπάνω στην μπάρα, ή εγγύηση για ζημιά. Μια λεπτομέρεια που αξίζει να γνωρίζετε το στατικό τέντωμα για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα ανά μυ ακριβώς πριν από ένα βαρύ σετ μπορεί προσωρινά να μειώσει τη δύναμη και τον έλεγχο. Κρατήστε το τέντωμα για το τέλος της συνεδρίας ή μια μέρα ανάπαυσης.

Βήμα 1: Γενική προθέρμανση, 5 λεπτά.

Ποδήλατο, διάδρομο ή cross-trainer σε ρυθμό που μπορείτε ακόμα να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις. Ο στόχος είναι ένας ελαφρύς ιδρώτας στο μέτωπο σας ένα απλό σημάδι ότι η μυϊκή θερμοκρασία έχει αυξηθεί. Αν ήρθες από το κρύο ή κάθησες για οκτώ ώρες, δώσε του 78 λεπτά αντί για 5.

Βήμα 2: κινητικότητα, 34 λεπτά

Δεν κυνηγάς τη μέγιστη ευελιξία εδώ, μόνο την εμβέλεια που χρειάζεται η κατσαβίδα.

• Ενεργοποίηση του τοίχου του αστράγαλου το πόδι 10 cm από τον τοίχο, να οδηγείτε το γόνατο προς τα εμπρός πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών ενώ η φτέρνα παραμένει χαμηλά. Αν το γόνατο δεν μπορεί να αγγίξει το τοίχο από αυτή την απόσταση, έχεις βρει τον λόγο που οι φτέρνες σου σηκώνουν. 10 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στο τέλος.
• Κοζάκοι . 6 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργά, χωρίς αναπηδήσεις.
• Παύση του ποτηριού . 8 επαναλήψεις με ένα 812 κιλά νταμπέλ ή κετλμπέλ. Κάθισε στο πάτωμα για 3 δευτερόλεπτα και τράβα τα γόνατα σου με τους αγκώνες σου.
• 90/90 διακόπτες ισχίου 8 ανά πλευρά, καθισμένοι στο πάτωμα.
• Επέκταση θώρακα πάνω από ένα ρόλο 8 επαναλήψεις, αξίζει να κάνεις αν κάνεις καυχιές με χαμηλή μπάρα ή την πλάτη σου κάτω από φόρτο.

Βήμα 3: Ενεργοποίηση, 3 λεπτά.

Η προσπάθεια εδώ θα πρέπει να είναι περίπου 6 από 10. Θέλεις να ενεργοποιήσει ο μυς, όχι να κουραστεί.

• Τραπεζοφόρος περπατά με το πλάι σε μισό κάθισμα10 βήματα έξω, 10 βήματα πίσω, 2 σφαίρες. Θα πρέπει να νιώσεις ένα κάψιμο στην πλευρά του ισχίου.
• Γέφυρα γλουτού 15 επαναλήψεις με 2 δευτερόλεπτα πιέσεις στην κορυφή.
• Νεκρός κοριός. 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, κάτω πλάτη κολλημένη στο πάτωμα όλη την ώρα.

Βήμα 4: Ετοιμαστικό το πιο κερδοφόρο μέρος

Αυτό είναι το βήμα που οι άνθρωποι παραλείπουν και αυτό που κάνει την περισσότερη δουλειά. Παραδείγμα για κάποιον του οποίου το εργατικό σύνολο είναι 100 kg × 5:

1. Άδειος στύλος (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg πρώτο σετ εργασίας

Αναπαύστε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ελαφρύτερων συνόλων και 90120120 δευτερόλεπτα πάνω από 60 kg. Ο κανόνας είναι απλός: Πήδα περίπου 15~20% του βάρους εργασίας σου και μείωσε τις επαναλήψεις καθώς το φορτίο αυξάνεται. Αν το εργατικό σας σύνολο είναι 60 κιλά, τρεις σειρές είναι αρκετές: κενή ράβδος × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Αν καυχιέσαι 140 κιλά, θα χρειαστείς έξι ή επτά σετ προθέρμανσης.

Πόσο καιρό θα πάρει όλο αυτό;

11 με 13 λεπτά συνολικά. Σε μια συνεδρία μιας ώρας, που είναι περίπου το ένα πέμπτο του χρόνου σας, και επιστρέφει σε σας επειδή το πρώτο σας σύνολο εργασίας τώρα μοιάζει με το τρίτο σας. Αν οι καυχιές δεν είναι η πρώτη άσκηση της ημέρας, μειώστε την κινητικότητα σε 2 λεπτά και παραλείψτε τη γενική προθέρμανση είστε ήδη ζεστοί αλλά εξακολουθείτε να κάνετε δύο ή τρεις σειρές προθέρμανσης.

Συνήθως σφάλματα

• Στατική τετραετής διάταξη Για 60 δευτερόλεπτα πριν από ένα βαρύ σετ.
• Ενεργοποίηση σε περίπτωση αποτυχίας Αν η μπάντα σε κάνει να νιώθεις πιο σκληρή, το παρατράβηξες.
• Αμετάβαση των προθέρμανσης επειδή είναι "μόνο 80 κιλά".
• Η ίδια διαδικασία για 20 κιλά και 140 κιλά. Ο αριθμός των συστημάτων θέρμανσης πρέπει να αυξάνεται ανάλογα με το φορτίο.
• 15 λεπτά σφουγγαρισμού. Αντί να μετακινηθείς. Το να γυρνάς είναι μια χαρά για 3060 δευτερόλεπτα ανά μυ, αλλά από μόνο του δεν σε προετοιμάζει για να γονατίσεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η προθέρμανση διορθώνει τη δυσκαμψία, όχι το τραύμα. Ελέγξτε από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Οξύς πόνος στο γόνατο, τον ισχίο ή την πλάτη που δεν μειώνεται μετά από 10 λεπτά θέρμανσης ή επιδεινώνεται.
• Πινακίδες και βελόνες, μούδιασμα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο πόδι.
• Πυολόγημα, κλειδώματα ή κλικ που συνοδεύονται από πόνο.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ακόμα και μετά την μείωση του βάρους και του όγκου.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης.

Συνήθως δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση ενώ περιμένετε ένα ραντεβού η εργασία σε μια περιοχή χωρίς πόνο με ελαφρύτερα φορτία είναι συνήθως μια χαρά. Απλά μην πιέζεις τον πόνο και μην προσπαθείς να διαγνώσεις τον εαυτό σου στο διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• 5 λεπτά γενικής προθέρμανσης, μέχρι να ιδρώσεις στο μέτωπο.
• 344 λεπτά κινητικότητας: Στρώση αστραγάλου, 3 δευτερόλεπτα σταθμευμένες κατσαρόλες, 90/90 αλλαγές ισχίου.
• 3 λεπτά ενεργοποίησης: Διάδρομοι με λωρίδες, γέφυρες γλουτών, νεκρά έντομα προσπάθεια 6/10.
• Η προθέρμανση ξεκινάει με 15-20% άλματα του βάρους εργασίας, με λιγότερες επαναλήψεις καθώς η μπάρα γίνεται πιο βαριά.
• Η στατική τέντωση είναι στο τέλος της συνεδρίας, όχι πριν το πρώτο σου βαρύ σετ.