Πόσο πρέπει να ξεκουράζεστε ανάμεσα σε κάθε σειρά για να έχετε δύναμη;

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι η μόνη μεταβλητή προπόνησης που σχεδόν κανείς δεν σχεδιάζει εκ των προτέρων, και αποφασίζει πόσο βάρος θα σηκώσετε στην επόμενη σειρά. Για την άσκηση δύναμης δεν έχει να κάνει με τη διατήρηση μιας αντλίας και όλα να κάνουν με το πόσο καύσιμο ο μυς σας ανασυγκροτείται και πόσο το νευρικό σας σύστημα ανακάμπτει. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί, συν ένας τρόπος να τους χρησιμοποιήσετε χωρίς η συνεδρία σας να διαρκέσει δύο ώρες.

Γιατί η ανάπαυση είναι ο αποφασιστικός παράγοντας

Για σειρές από μία έως έξι επαναλήψεις, το κύριο καύσιμο είναι η φωσφορική κρεατίνη που αποθηκεύεται στον μυ. Καίγεται σε 6 με 15 δευτερόλεπτα από σκληρή εργασία και επιστρέφει έτσι: περίπου 50% τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, περίπου 85% μέχρι τα δύο λεπτά και πάνω από 95% μόνο μετά από τρία έως πέντε λεπτά. Ξεκινήστε το επόμενο σετ στα 60 δευτερόλεπτα και δουλεύετε με περίπου τα δύο τρίτα της δεξαμενής.

Το δεύτερο μισό της ιστορίας είναι το νευρικό σας σύστημα. Ένα σύνολο στο 90% του μέγιστου εξαντλεί την ικανότητά σας να στρατολογείτε μυϊκές ίνες, και αυτό ανακάμπτει πιο αργά από την χημεία μέσα στον μυ. Αυτός είναι ο λόγος που κάποιος που κάνει σειρές πέντε σε δύο λεπτά ανάπαυσης συνήθως πέφτει από 5 επαναλήψεις στο πρώτο σετ σε 3 επαναλήψεις στο τρίτο. Σπάνια είναι πρόβλημα δύναμης. Είναι πρόβλημα ανάπαυσης.

Οι πραγματικοί αριθμοί

Διαλέξτε ξεκούραση με βάση το τι πρέπει να κάνει το σετ, όχι το πόσο κουρασμένος αισθάνεστε:

• Μέγιστη δύναμη (1 έως 3 επαναλήψεις, 87 έως 95% του 1RM): 3 με 5 λεπτά. Για προσπάθειες με μία επανάληψη, πάρτε τα πλήρη 5.
• Δύναμη (3 έως 6 επαναλήψεις, 80 έως 87 τοις εκατό): 3-4 λεπτά.
• Κύρια ανύψωση για μέγεθος (6 έως 12 επαναλήψεις, 65 έως 80 τοις εκατό): Δύο με τρία λεπτά.
• Εργασία υποστήριξης και απομόνωσης (10 έως 15 επαναλήψεις): 60 με 90 δευτερόλεπτα.
• Μεταβολική εργασία (15 έως 30 επαναλήψεις, ελαφρύ φορτίο): 30 με 45 δευτερόλεπτα.

Κανόνας: Όσο μεγαλύτερο είναι το ανύψος και όσο βαρύτερη η μπάρα, τόσο μεγαλύτερη είναι η υπόλοιπη. Ένα νεκρό άλμα στο 90% αξίζει τα 5 λεπτά, γκρουπ και πίεση πάγκου 3-4 και μια κάλυψη ποδιών είναι μια χαρά σε 60 δευτερόλεπτα.

Τι δείχνει η έρευνα

Η πιο συχνά αναφερόμενη σύγκριση είναι μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε εκπαιδευμένους άνδρες όπου μια ομάδα ξεκουράστηκε ένα λεπτό και η άλλη ξεκουράστηκε τρία λεπτά, με ταυτόσημες σειρές, επαναλήψεις και ασκήσεις. Η ομάδα των τριών λεπτών κέρδισε περισσότερη δύναμη τόσο στο bench press όσο και στο squat, και μεγαλύτερο μυϊκό πάχος. Ο λόγος είναι αχαλίνωτος: Με μεγαλύτερη ξεκούραση ολοκλήρωσαν σημαντικά μεγαλύτερη συνολική χωρητικότητα στην ίδια περίοδο.

Αυτό δεν κάνει τα 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης άχρηστα. Ανήκει στο τέλος της προπόνησης, στην απομόνωση, όπου η απώλεια λίγων κιλών στο μπαρ δεν σου κοστίζει τίποτα.

Τρία σημάδια ότι είσαι έτοιμος

Ο χρονόμετρος είναι το σημείο εκκίνησης, αλλά το σώμα σας δίνει επίσης ανατροφοδότηση:

1. Αναπνέει. Θα πρέπει να μπορείς να πεις μια πρόταση δέκα λέξεων χωρίς να αναπνέεις στη μέση. Αν ακόμα αναπνέετε δυνατά, περιμένετε άλλα 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
2. Χτύπος καρδιάς. Για ένα υγιές άτομο, ο πρακτικός δείκτης πέφτει περίπου στα 110 με 120 χτυπήματα το λεπτό, ή περίπου στο 60 με 65 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
3. Πρώτη ταχύτητα. Αν η πρώτη επανάληψη της νέας σειράς κινείται εμφανώς πιο αργά από την πρώτη επανάληψη της προηγούμενης σειράς, η ανάπαυσή σας ήταν πολύ σύντομη.

Πώς να κρατήσεις τη συνεδρία από το να διαρκέσει δύο ώρες

Τα μαθηματικά είναι βάναυσα: 5 σειρές με 3 καυχώσεις με 4 λεπτά ξεκούραση είναι 20 λεπτά στάσης συν περίπου 3 λεπτά πραγματικής ανύψωσης, οπότε 23 λεπτά για μια άσκηση. Λοιπόν ...

• Κράτα το. ένα, το πολύ δύο ανύψωση σε διάρκεια μακράς ανάπαυσης ανά συνεδρία. Όλα τα άλλα τρέχουν σε 60 με 90 δευτερόλεπτα.
• Αντιθέτες κινήσεις. Αντικαταστήστε τα αρθρώματα και το επάνω πίεση με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σειρά, και κάθε κίνηση έχει αποτελεσματικά περίπου 3 λεπτά ανάκτησης.
• Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο για κινητική εργασία σε ένα μέρος του σώματος που δεν εκπαιδεύετε εκείνη την ημέρα, ποτέ για κάτι που εξαντλεί τον ίδιο μυ.
• Χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο. Ξεκουράσου. Με το συναίσθημα. Συνήθως είναι 75 με 90 δευτερόλεπτα ακριβώς όταν είσαι σίγουρος ότι έχουν περάσει τρία λεπτά.

Αν οι επαναλήψεις σου πέφτουν σε κομμάτια, πρόσθεσε ένα λεπτό ξεκούραση πριν αφαιρέσεις βάρος από το μπαρ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι μακρές περιόδους ανάπαυσης είναι σημάδι ενός καλού σχεδίου, αλλά η ανάγκη για ασυνήθιστα μακρά ανάκαμψη μερικές φορές δεν είναι θέμα προπόνησης. Επισκεφθείτε ένα γιατρό εάν παρατηρήσετε:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια σειρά, ειδικά εάν εξαπλωθεί στο χέρι, το λαιμό ή το σαγόνι σας·
• ζάλη, όραση υπό σήραγγα ή λιποθυμία μετά από βαριά σειρά;
• καρδιακός ρυθμός που δεν πέφτει κάτω από 120 ακόμη και μετά από 5 λεπτά ακίνητης καθιστικής δραστηριότητας ή παλμός που είναι ακανόνιστος ή ξεπερνά τα επίπεδα του;
• δυσανάλογη δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, για παράδειγμα μετά από τρεις επαναλήψεις με μέτριο βάρος.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαγνωστεί καρδιακή πάθηση ή παίρνετε φάρμακα όπως β- αποκλειστές, ο καρδιακός ρυθμός δεν είναι χρήσιμος δείκτης ανάρρωσης για εσάς και το πρόγραμμα δύναμης σας πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η ανάπαυση 3 έως 5 λεπτά για σειρές από 1 έως 3 επαναλήψεις και 3 έως 4 λεπτά για σειρές από 3 έως 6.
• Οι ομάδες από 6 έως 12 σε ένα κύριο ανελκυστήρα χρειάζονται 2 έως 3 λεπτά· η εργασία απομόνωσης απαιτεί 60 έως 90 δευτερόλεπτα.
• Η μεγαλύτερη ανάπαυση σημαίνει μεγαλύτερη συνολική χωρητικότητα, και μεγαλύτερη χωρητικότητα σημαίνει μεγαλύτερη δύναμη και περισσότερους μυς.
• Είσαι έτοιμος όταν μπορείς να πεις μια ολόκληρη πρόταση χωρίς να αναστενάζεις και ο πρώτος αντιπρόσωπος κινείται με πλήρη ταχύτητα.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή καρδιακός ρυθμός πάνω από 120 μετά από 5 λεπτά σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σετ.