Ελεύθερα βάρη εναντίον μηχανών: Τι Ασφαλώς Αλλαγεί τα Αποτελέσματά Σας;

Το επιχείρημα των ελεύθερων βαρών εναντίον μηχανών τρέχει σε κάθε γυμναστήριο, συνήθως ενώ κάποιος περιμένει για το καλαμάκι. Σύντομη απάντηση: Για την καθαρή ανάπτυξη των μυών η διαφορά είναι πολύ μικρότερη από ό, τι ισχυρίζονται οι άνθρωποι, αλλά για όλα τα άλλα πόσο γρήγορα μαθαίνεις ένα άλμα, πόσο με ασφάλεια μπορείς να πιέσεις μέχρι την αποτυχία, πόσο καιρό διαρκεί η συνεδρία σου η διαφορά είναι πραγματική. Εδώ είναι πώς παίζεται όταν κάθεστε και γράφετε ένα πρόγραμμα.

Μια διαφορά που εξηγεί όλες τις άλλες.

Τα ελεύθερα βάρη σε κάνουν να σταθεροποιείς το φορτίο μόνος σου, σε κάθε κατεύθυνση. Μια μηχανή σου δίνει τη σταθερότητα δωρεάν: Η πορεία είναι σταθερή, το κάθισμα και τα μαξιλάρια κρατούν το σώμα σας, και παράγετε δύναμη μόνο σε μια γραμμή. Κάθε πρακτική διαφορά που υπάρχει εδώ κάτω προέρχεται από αυτό το γεγονός.

• Ώρα για μάθηση. Ένα ξύλο με μπαρμπέλα χρειάζεται περίπου 6-10 εβδομάδες συνεπής δουλειάς, δύο φορές την εβδομάδα, πριν δείχνει αξιοπρεπές. Με το πρέσκιου ποδιών, ρυθμίζεις το κάθισμα και κάνεις πραγματικές εργασίες την ίδια μέρα.
• Πόσο δυνατά μπορείς να πιέσεις με ασφάλεια. Σε μια μηχανή μπορείς να εκπαιδεύσεις σε 01 επαναλήψεις μόνο σε εφεδρική κατάσταση. Με μια βαλίτσα στο στήθος σου, χωρίς καρφίτσες ασφαλείας και χωρίς παρατηρητή, αυτό είναι κακό σχέδιο.
• Πόσο σου κοστίζει το σετ. Ένα βαρύ σετ κατσαρίδων αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και χρειάζεται 355 λεπτά ξεκούραση. Η αντίστοιχη εργασία σε μηχανή απαιτεί 233 λεπτά και αφήνει περισσότερα στην δεξαμενή για το υπόλοιπο της συνεδρίας.
• Μεταφορά στην πραγματική ζωή. Το να σηκώνεις μια σακούλα 20 κιλών από το πάτωμα μοιάζει με νεκρό, όχι σαν επεκτάσεις στην πλάτη σε ένα στρωμένο πλαίσιο.

Τι λένε τα στοιχεία για την ανάπτυξη

Όταν οι ομάδες προπονούνται για 812 εβδομάδες με ελεύθερα βάρη ή μηχανές με παρόμοια σετ και εγγύτητα αποτυχίας, η διαφορά στον μυϊκό κέρδος είναι μικρή και συνήθως δεν έχει νόημα. Η δύναμη, όμως, είναι συγκεκριμένη: Οι καταλήπτες γίνονται καλύτεροι στο κάθισμα, η ομάδα μηχανών γίνεται καλύτερη σε αυτό το μηχάνημα.

Ο μυς δεν αναγνωρίζει τον εξοπλισμό. Αναγνωρίζει την ένταση, τον αριθμό των σκληρών ομάδων και πόσο κοντά ήσασταν στην αποτυχία.

Ο στόχος που έχει σημασία: 102020 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, οπουδήποτε από 5 έως 30 επαναλήψεις, με 03 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρικό. Τα υπόλοιπα είναι λεπτομέρειες.

Όταν τα ελεύθερα βάρη είναι η καλύτερη επιλογή.

• Όταν ο στόχος σας είναι η δύναμη σε ένα συγκεκριμένο άθλημα (καθίσμα, νεκρό άθλημα, πίεση) ή ένα άθλημα όπου τίποτα άλλο δεν σας σταθεροποιεί εκτός από εσάς.
• Όταν ο χρόνος είναι σύντομος τρία ανελκυστήρα βαρμπέλ καλύπτουν όλο το σώμα πιο γρήγορα από έξι μηχανές συν αναμονή.
• Όταν γυμνάζεστε στο σπίτι ή σε ένα κακοεξοπλισμένο γυμναστήριο: Μια βαρβίδα και ντάμπλελ από 2 έως 30 κιλά καλύπτουν σχεδόν τα πάντα.
• Όταν θέλεις να δουλέψεις με ένα άκρο χωρίς να επαναφέρει το μηχάνημα: Λουνγκς, Βουλγαρικές κατασκηνώσεις, μονοχειριές.

Όταν οι μηχανές είναι η καλύτερη επιλογή

• Οι πρώτες 812 εβδομάδες ως πλήρης αρχάριος: Λιγότερη τεχνική, πιο ασφαλής όγκος, πιο γρήγορη αυτοπεποίθηση κάτω από φορτίο.
• Όταν είστε κουρασμένοι ή δεν έχετε αρκετό ύπνο. Ένας αδιάφορος αντιπρόσωπος στη σειρά έξι φέρνει κίνδυνο. Ένας αδιάφορος αντιπρόσωπος μηχανής βασικά δεν το κάνει.
• Για απομόνωση και επιλεξιμότητα. Κουρούλια ποδιών, επέκτασης ποδιών, πετάξτε στο στήθος, καλώδιο πλευρικές ανύψωση το μηχάνημα είναι απλά πιο πρακτικό και πιο εύκολο για τη μέτρηση.
• Όταν κάτι είναι νευρικό. Αν ο ώμος σας παραπονιέται για ένα παγκάκι με μπαρμπέλα, η ίδια κίνηση σε μηχανή ή με νάντπελ σε ουδέτερη λαβή είναι συχνά ανώδυνη.
• Όταν προπονούσαι μόνος σου. Και θέλω ένα γνήσιο τελευταίο σετ.

Πώς να τα συνδυάσεις σε μια εβδομάδα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που ασκούνται 344 φορές την εβδομάδα, η αναλογία των 60·70% ελεύθερα βάρη, 30·40% μηχανές Δουλεύει καλά, με τα σύνθετα ανελκυστήρες πρώτα όσο είσαι φρέσκος.

Παραδείγματος: κάτω μέρος του σώματος, περίπου 60 λεπτά.

1. Σκουτ 3 σετ από 5, ξεκούραση 3 λεπτά.
2. Ρουμανικό νεκρό άλμα 3 x 8, ανάπαυση 2 3 λεπτά
3. Πρές ποδιών 3 x 12, ξεκούραση 2 λεπτά
4. Καθόμενος ή ξαπλωμένος, γύρισμα των ποδιών 3 x 12, ανάπαυση 90 δευτερόλεπτα
5. Σηκώστε το μοσχάρι όρθιο 3 x 15, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα

Παραδείγματος: πάνω μέρος του σώματος, περίπου 60 λεπτά

1. Πίεση πάγκου 4 x 6, ξεκούραση 3 λεπτά
2. Τραβήξτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω 4 x 8, ξεκουραστείτε 2 λεπτά
3. Πίεση πάνω από το κεφάλι 3 x 10, ξεκούραση 2 λεπτά
4. Σωλήνα καλωδίων 3 x 12, ανάπαυση 90 δευτερόλεπτα
5. Σωματική ανύψωση καλωδίου και κάλυψη ποδιών 2 σετ 15 το καθένα, ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα

Προοδευτική εξέλιξη: Ο ίδιος κανόνας και για τους δύο.

Η διπλή πρόοδος λειτουργεί σε μπαρμπέλα και σε μηχανή. Διάλεξε μια σειρά επαναλήψεων, ας πούμε 3 σετ 812.12. Μόλις κάνεις 12 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, προσθέτεις βάρος και πέφτεις πίσω στα 8. Τα ρεαλιστικά άλματα είναι 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 kg για ανελκυστήρες κάτω από το σώμα- σε στοίβες με μεγάλες αυξήσεις, χρησιμοποιήστε μικρές επιπλέον πλάκες ή προσθέστε μία επανάληψη κάθε φορά.

Αν το βάρος σταματήσει για 2-3 εβδομάδες στη σειρά, κόψτε το κατά 10% και ξαναχτίστε. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας, όχι σημάδι ότι το πρόγραμμα είναι χαλαρό.

Τι κάνουν συνήθως οι άνθρωποι λάθος

• Ανταλλάσσουν ασκήσεις κάθε εβδομάδα, έτσι δεν βλέπουν ποτέ αν προχωρούν. Διατηρήστε την ίδια επιλογή για 610 εβδομάδες.
• Δεν ρυθμίζω το μηχάνημα. Η αρθρώ­ση του γόνατος ή του ώμου πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον άξονα του μηχανήματος αυτά τα 30 δευτερόλεπτα αλλάζουν τόσο την αίσθηση όσο και την ασφάλεια.
• Στρίβοντας μισές επαναλήψεις με πολύ βάρος. Πλήρη εμβέλεια υπό έλεγχο, 23 δευτερόλεπτα στη φάση κατεβάσεως.
• Θεωρούν το φαγητό και τον ύπνο προαιρετικά. Για την ανάπτυξη, προϋπολογισμός 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα (περίπου 13017175 g για άτομο 80 kg) και 79 ώρες ύπνου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το άνοδο είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις δεν είναι για μαντεψίες. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε εάν έχετε:

• πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση,
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή ακτινοβολεί προς τα κάτω ένα χέρι ή ένα πόδι,
• αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο άκρο·
• πρήξιμο αρθρώσεων, σοβαρό τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση κατά τους τελευταίους 6 μήνες·
• ανωμαλία της πίεσης του αίματος, καρδιακή νόσος, εγκυμοσύνη ή πρόσφατη αποκατάσταση κήλης.

Για την τεχνική και την επιστροφή στην προπόνηση μετά από τραυματισμό, ένας φυσιοθεραπευτής ή αθλητικός γιατρός συνήθως λύνει σε δύο ραντεβού αυτό που θα ξόδευες μήνες ψάχνοντας στο διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• Για την ανάπτυξη των μυών, τα ελεύθερα βάρη και οι μηχανές είναι σχεδόν ίσοι όταν τα σύνολα και η εγγύτητα της αποτυχίας ταιριάζουν.
• Τα ελεύθερα βάρη κερδίζουν σε ανυψώσιμη δύναμη, αποτελεσματικότητα χρόνου και μεταφορά. Οι μηχανές κερδίζουν σε ασφάλεια, απομόνωση και πόσο γρήγορα μπορείτε να τις μάθετε.
• Μια σταθερή αναλογία για 344 συνεδρίες την εβδομάδα: 60~70% ελεύθερα βάρη στην αρχή της συνεδρίας, 30~40% μηχανές στο τέλος.
• Στόχος 102020 σκληρών σειρών ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και χρήση διπλής εξέλιξης (π.χ. 3 x 812,12, στη συνέχεια +2,5 kg πάνω ή +5 kg κάτω).
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, μούδιασμα ή συμπτώματα στο στήθος δεν είναι θέμα εξοπλισμού είναι επίσκεψη σε γιατρό.