Εκπαίδευση ανάπαυσης-παύσης: Να Αποκομίζετε Περισσότερα από Ένα Σετ

Η παύση ανάπαυσης είναι μια τεχνική όπου διαχωρίζετε ένα σύνολο εργασίας σε πολλά μικρά σύνολα χωρισμένα από σύντομα διαλείμματα 15-20 δευτερολέπτων. Αντί να σταματήσεις όταν το σετ γίνει σκληρό και να προχωρήσεις, ξεκουράζεσαι αρκετά για να κάνεις άλλες τρεις με πέντε επαναλήψεις, έτσι ώστε να συσσωρεύεις περισσότερες σκληρές επαναλήψεις στο ίδιο χρονικό διάστημα. Δουλεύει, αλλά δεν είναι κάτι που το βάζεις σε κάθε άσκηση σε κάθε συνεδρία.

Πώς φαίνεται στην πράξη

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κάνεις 8 με 12 επαναλήψεις με 70- περίπου 70-80% του μέγιστου ενός επαναλήψεως. Πάρτε το σετ στο σημείο που έχετε μια επαναφορά που απέμεινε στην δεξαμενή, στηρίζουν το βάρος, μετρήσει 15 δευτερόλεπτα, και να συνεχίσει. Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.

Παράδειγμα για το πρέσο κλίσης με νάντσελ με νάντσελ 24 kg:

1. Πρώτο σετ: 10 επαναλήψεις, σταματάμε με έναν επαναλήπτη σε εφεδρικό.
2. Ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα περίπου πέντε ή έξι βαθιές αναπνοές.
3. Δεύτερο μίνι σετ: Τέσσερις επαναλήψεις.
4. Ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα.
5. Τρίτο μίνι σετ: Τρεις επαναλήψεις.
6. Ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα.
7. Τέταρτο μίνι σετ: Δύο επαναλήψεις. - Τελείωσα.

Αυτό είναι 19 επαναλήψεις με αυτό το βάρος σε λιγότερο από δυόμισι λεπτά. Η συμβατική διαδρομή θα ήταν τρεις σειρές από 10 με ανάπαυλα τριών λεπτών περίπου οκτώ λεπτά για 28-30 επαναλήψεις, μόνο μια χούφτα από τις οποίες ήταν πραγματικά κοντά στην αποτυχία.

Τρεις παραλλαγές που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι.

Κλασική παύση ανάπαυσης

Ένα σκληρό σετ που πήρε σχεδόν αποτυχία, μετά 2-3 συνέχιση με 15-20 δευτερόλεπτα διαλείμματα. Οι επαναλήψεις στις συνέχισεις πρέπει να μειωθούν, συνήθως 10 / 4 / 3 / 2. Ο στόχος είναι 18-22 επαναλήψεις συνολικά.

Μυο-αντιπροσωπείες

Ένα σετ ενεργοποίησης 12-15 επαναλήψεων με ελαφρύτερο φορτίο (περίπου 60-65% του μέγιστου), στη συνέχεια συνέχιση 3-5 επαναλήψεων με ξεκούραση πέντε βαθιών αναπνοών, περίπου 10-15 δευτερόλεπτα. Σταματάς όταν δεν μπορείς να χτυπήσεις τουλάχιστον τρεις φορές στη συνέχεια. Συνήθως αυτό σημαίνει 4-5 συνέχιση.

Συγκροτήματα συστάσεων

Πιο βαρύ φορτίο 85 85-90% του μέγιστου με μεγαλύτερα διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων. Κάνεις 2-3 επαναλήψεις κάθε φορά για 8-10 συνολικά. Αυτό είναι ένα εργαλείο δύναμης περισσότερο από ένα εργαλείο μεγέθους.

Πόσο να προγραμματίσει

• Όχι περισσότερες από 1-2 ασκήσεις ανά συνεδρία και μόνο για την τελευταία σειρά εργασίας.
• Όχι περισσότερες από 3-4 σειρές ανάπαυσης ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Κάντε το για 3-4 εβδομάδες, και μετά μια εβδομάδα με το μισό όγκο χωρίς τίποτα να οδηγεί σε αποτυχία.
• Αν ο αριθμός των επαναλήψεων σου πέσει δύο εβδομάδες στη σειρά στο ίδιο βάρος, κάνεις πολύ.

Που αποδίδει και που δεν αποδίδει

Αξίζει στις ασκήσεις όπου η κόπωση δεν καταστρέφει την τεχνική σου και όπου μπορείς να ξεφύγεις με ασφάλεια: Μηχανές, καλώδια, πρέσες ποδιών, στήριξη στήθους, κάλυψη μαστού, επέκταση τριψών, πλευρικές ανύψωσεις, πρέσες ντάμπλε, ανύψωση μοστού.

Δεν ωφελεί με τα νεκροθρέμματα, τα ξύλινα καθίσματα, τις καμπυλωμένες σειρές ή τα Ολυμπιακά ανελκυστήρα. Εκεί, η τεχνική καταρρέει πριν από τον μυ, και η κάτω πλάτη σας πληρώνει τη διαφορά. Αν θέλετε περισσότερη ένταση σε αυτά τα ανελκυστήρες, χρησιμοποιήστε συγκεντρώσεις σε 85% με πλήρη ξεκούραση αντί για διακοπή ξεκούρασης μέχρι αποτυχία.

Κανόνας: Αν χάσεις την εστίαση στην τελευταία επανάληψη θα μπορούσες να χτυπήσεις τη σπονδυλική στήλη ή τον ώμο σου, αυτό το σήκωμα δεν είναι ένα σήκωμα ανάπαυσης.

Η ανάκαμψη, το μέρος που οι άνθρωποι παραλείπουν.

Μια σειρά διακοπών ανάπαυσης αφήνει πίσω περισσότερη κόπωση από μια κανονική σειρά του ίδιου όγκου. Στην πράξη, αυτό σημαίνει 7-9 ώρες ύπνου, 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (130-175 γραμμάρια για έναν ανυψώτη 80 κιλών), και τουλάχιστον 48 ώρες πριν πιέσετε την ίδια μυϊκή ομάδα να αποτύχει ξανά. Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες είναι ένα σημάδι ότι υπερβαίνει τον όγκο, όχι ένα σημάδι μιας καλής συνεδρίας.

Αν είναι η πρώτη φορά που το χρησιμοποιείτε, αναμένετε ότι η υπόλοιπη περίοδος της θεραπείας σας θα μειωθεί ελαφρώς για τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αν η πίεση εξακολουθεί να πέφτει στην πέμπτη εβδομάδα, κόψτε τα σύνολα διακοπών ανάμεσα στα δύο.

Συνήθως σφάλματα

• Ξεκουράστηκες πολύ. 40 δευτερόλεπτα δεν είναι ανάπαυση. Παίρνεις πολλές επαναλήψεις και χάνεις το νόημα της τεχνικής.
• Πάει πολύ ελαφρύ. Αν ακόμα χτυπάς 8 επαναλήψεις στην τρίτη συνέχεια, προσθέστε βάρος.
• Το χρησιμοποιώ παντού. Ο πιο γρήγορος δρόμος για ένα οροπέδιο και τα τσιγγούλια τένοντα.
• Στρίβοντας άσχημους αντιπροσώπους. Όταν το εύρος της κίνησης μειωθεί ή αρχίσεις να χρησιμοποιείς το αγγλικό σώμα, το σετ τελειώνει ανεξάρτητα από το σχέδιο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ανάπαυση σημαίνει συχνή εργασία που είναι κοντά στην αποτυχία, η οποία αυξάνει την αρτηριακή πίεση και επιβαρύνει τις αρθρώσεις πιο σκληρά από την κανονική προπόνηση. Να ελέγξετε αν:

• αισθάνεστε πόνο στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο, δύσπνοια δυσανάλογη με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία,
• έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, γλαύκωμα ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση να έχετε άδεια πριν προσθέσετε δουλειά στην αποτυχία;
• πόνος στις αρθρώσεις ή τους τένοντες διαρκεί περισσότερο από 7-10 ημέρες ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης·
• όταν εμφανίζετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι σας·
• μετά την προπόνηση παρατηρείτε σκούρο ούρα, έντονο οίδημα και πόνο που δεν θα υποχωρήσει που μπορεί να είναι ραβδομυλύση και χρειάζεται επείγουσα φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

• Παύση ανάπαυσης = ένα σκληρό σύνολο συν 2-3 συνέχισης με 15-20 δευτερόλεπτα διαλείμματα, 18-22 επαναλήψεις συνολικά.
• Φορτίο: 70-80% του μέγιστου, 85-90% με διαλείμματα 20-30 δευτερολέπτων για τα σύνολα συστάσεων.
• Περιορίστε το σε 1-2 ασκήσεις ανά συνεδρία και 3-4 τέτοιες σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Χρησιμοποιήστε το σε μηχανές και εργασίες απομόνωσης. Ξεπεράστε το σε νεκροθρέμματα, καυχιές και λυγισμένες σειρές.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη, σκούρο ούρα ή πόνος στις αρθρώσεις μετά από 10 ημέρες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.